אהלןן קצת נתונים
אני בן 23 עוד חודש, שוקל 75 וחצי, גובה 1.86, אחוז שומן סביבות 15-16.
מתאמן 3-4 פעמים בשבוע אימון משקולות של שעה ורבע כל פעם.
פעם בשבוע עושה אימון אירובי (הליכה, שחייה וכו') כחצי שעה. מקווה למצוא זמן לעוד חצי שעה בשבוע אירובי.
תפריט שניסיתי לבנות כדי שיצאו הערכים הבאים:
150 גרם חלבון ביום, 382 גרם פחמימה, 75 גרם שומן, 2800 קלוריות.
ארוחת בוקרלחם חיטה מלאה מסחרי - 2 פרוסה - סה"כ (60 גרם)
ביצה שלמה מבושלת-מטוגנת - 2 Large - סה"כ (108 גרם)
פטרוזיליה - 2 גבעול קטן - סה"כ (8 גרם)
פלפל אדום - 50 גרם
ארוחת ביניים ראשונהיוגורט Bio 3%, תנובה - 150 גרם
תפוח עץ עם קליפה - יחידה בינונית (185 גרם)
ארוחת צהרייםחזה עוף מבושל-מטוגן - מנה (125 גרם)
אורז בסמטי, מגה - מנה בינונית (98 גרם)
חמאת בוטנים - כפית (8 גרם)
ארוחת ביניים שניהNATURE VALLEY - חטיפי גרנולה קראנצ`י בטעם שיבולת שועל ודבש, NATURE VALLEY - 2 יחידה - סה"כ (42 גרם
SuperWhey - חלבון מי גבינה, הדסה ביימל - רוקחות וטבע בע"מ - 33 גרם
מג`הול, הדקלאים - 2 יחידה - סה"כ (34 גרם)
טחינה גולמית, Basics - כף (15 גרם)
ארוחת ערבביצה שלמה מבושלת-מורתחת - 2 גודל ממוצע - סה"כ (116 גרם)
חלבון ביצה - יחידה (33 גרם)
לחם שיפון, לחם הארץ - מאפית ברמן - 2 פרוסה - סה"כ (60 גרם)
מלפפון עם קליפה - 2 יחידה בינונית - סה"כ (192 גרם)
סך הכל הגעתי לערכים הבאים:
קלוריות (אנרגיה) 1,849 קלוריות
חלבונים 136 גרם
פחמימות 186 גרם
מתוכן סוכרים 33 גרם
שומנים 63 גרם
חסר לי עוד 1000 קלוריות שזה המון.. ולא יודע למה התפריט הזה לא מספיק, מה דעתכם???
אשמח לעזרה ייעוץ והכוונה, תודה