אכילה בריאה בחופשה

תפריט שמתאים לשמירה על משקל באופן כללי או בחופשה

נורית קליפר נורית קליפר, דיאטנית קלינית, RD

ארוחת בוקר
ביצה שלמה מבושלת-מורתחת - Medium (49 גרם)
עגבניה - יחידה גדולה (230 גרם)
מלפפון עם קליפה - יחידה גדולה (154 גרם)
שמן זית - כפית (5 מ"ל)
יוגורט טבעי 1.5% - גביע (150 מ"ל)
לחם חיטה מלא מחיטה מלאה - פרוסה (30 גרם)
ארוחת צהריים
חסה מיקס - חסה אלון אדום - חסה אלון ירוק - 1/2 קופסת פלסטיק - סה"כ (125 גרם)
חזה עוף - יחידה (125 גרם)
לחמניה קלה - יחידה (50 גרם)
אפרסק - 120 גרם
ארוחת ביניים שניה
NATURE VALLEY - חטיפי גרנולה קראנצ`י בטעם פקאן - יחידה (21 גרם)
ארוחת ערב
ברוקולי מבושל - 100 גרם
כרובית מבושלת - 100 גרם
גזר - יחידה גדולה ללא קליפה (238 גרם)
גלידת וניל שוקו פליק - 50 גרם
פילה סלמון פרמיום קפוא - 150 גרם
אורז פרסי מלא אורגני - מנה בינונית (98 גרם)

תפריט לדוגמא עבור נקבה (תפריט לאורח חיים בריא).

סימון תזונתי	לתפריט
קלוריות (אנרגיה)	1,689 קלוריות
חלבונים (גרם)	104.4
פחמימות	208 גרם
מתוכן סוכרים (גרם)	33.99
שומנים (גרם)	52.49
מתוכם שומן רווי (גרם)	11.72
מתוכם שומן טראנס (גרם)	0.03
כולסטרול (מ"ג)	401.76
נתרן (מ"ג)	1,162.3
סיבים תזונתיים (גרם)	28.19
מים (גרם)	993.05
ליקופן (מ"ג)	5.92
ויטמין A (מק"ג)	2,279.1
ויטמין B (מ"ג)	29.01
ויטמין B1 (מ"ג)	0.69
ויטמין B2 (מ"ג)	0.9
ויטמין B3 (מ"ג)	21.01
ויטמין B5 (מ"ג)	4.27
ויטמין B6 (מ"ג)	1.82
ויטמין B8 (מק"ג)	0
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	323.15
ויטמין B12 (מק"ג)	1.16
ויטמין C (מ"ג)	166.18
ויטמין D (מק"ג)	0
ויטמין E (מ"ג)	6.31
ויטמין K (מק"ג)	233.01
סידן (מ"ג)	520.13
ברזל (מ"ג)	4.54
מגנזיום (מ"ג)	172.91
זרחן (מ"ג)	684.86
אבץ (מ"ג)	4.03
אשלגן (מ"ג)	2,576.6
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	1.7
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.32
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	1.28
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	2.26
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	2.07