פשטידת ברוקולי וגבינות

פשטידת ברוקולי וגבינות עם המון ירקות, 209 קלוריות למנה, 107 קלוריות ל-100 גרם

עדנה עטיה עדנה עטיה, חובבת בישול ואפייה, 29.05.2013

שלח לחבר הדפסה תגובות

הצבעה אחת

פשטידת ברוקולי עם הרבה גבינות וירקות

16 מנות/יחידות, 196 גרם למנה\יחידה (כ- 16 מנות)

גזר - 4.5 יחידות בינוניות ללא קליפה - סה"כ (522 גרם)
4-5 גזרים חתוכים לעיגולים דקים
ברוקולי - 800 גרם
חבילה ברוקולי קפוא
כרישה - 2 גדלים ממוצעים - סה"כ (400 גרם)
רק החלק הלבן
בצל - 2 יחידות בינוניות - סה"כ (250 גרם)
חתוכים קצוץ
שום - 6 שיניים
קצוצים
תפוח אדמה - 1½ יחידות בינוניות - סה"כ (254 גרם)
1-2 תפו"א מגוררים וסחוטים
בולגרית - 200 גרם
מגורדת
גבינת פרמזן מגורדת - 200 גרם
גבינת קשקבל - 200 גרם
או צ?דר - מגורדת
ביצה - 3 Large
פטרוזיליה - 1/4 כוס-קצוץ - סה"כ (13 גרם)
מלח - קורט
פלפל שחור - כפית שטוחה
שמן זית - 3.5 כפות - סה"כ (35 מ"ל)
3-4 כפות
קמח תופח - כף שטוחה (12 גרם)
תרסיס שמן קנולה - 4 מנות - סה"כ (1 גרם)
לשימון התבנית

1 לטגן בשמן הזית את הבצלים הקצוצים.
2 להוסיף את הכרישה (חתוכה לעיגולים דקים - רק החלק הלבן), הגזרים, השום ותפוחי האדמה, ולהמשיך לטגן כ- 10 דקות, עד שמזהיב ורך.
3 לשים בקערה את הברוקולי המופשר, לחתוך לחתיכות קטנות ולהוסיף את כל שאר החומרים, כולל כף גדושה קמח תופח.
4 ניתן לשים בכל תבנית גדולה ומשומנת - אפשר תבנית פאי 28.
5 לאפות בחום בינוני של 170-180 מעלות כחצי שעה, עד שמזהיב ואין נוזלים.
6 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

שיטת ההכנה כוללת גם טיגון. אפשר "לשחק" עם הגבינות - לדיאטה גבינה 5% בתוספת ביצה, או בכלל לא להוסיף גבינות אלא רק ביצה.

המתכון באדיבות עדנה עטיה

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	209	107
חלבונים (גרם)	13.82	7.05
פחמימות (גרם)	16	8
מתוכן סוכרים (גרם)	3.42	1.74
שומנים (גרם)	10.64	5.43
מתוכם שומן רווי (גרם)	3.94	2.01
מתוכם שומן טראנס (גרם)	0	0
כולסטרול (מ"ג)	68.56	34.98
נתרן (מ"ג)	607.28	309.84
סיבים תזונתיים (גרם)	3.5	1.78

מים (גרם)	137.29	70.04
ליקופן (מ"ג)	0	0
ויטמין A (מק"ג)	365.42	186.44
ויטמין B (מ"ג)	2.27	1.16
ויטמין B1 (מ"ג)	0.1	0.05
ויטמין B2 (מ"ג)	0.21	0.11
ויטמין B3 (מ"ג)	0.82	0.42
ויטמין B5 (מ"ג)	0.75	0.39
ויטמין B6 (מ"ג)	0.3	0.15
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	76.86	39.21
ויטמין B12 (מק"ג)	0.4	0.2
ויטמין C (מ"ג)	38.54	19.67
ויטמין D (מק"ג)	0.26	0.13
ויטמין E (מ"ג)	1.37	0.7
ויטמין K (מק"ג)	95.12	48.53
סידן (מ"ג)	307.91	157.1
ברזל (מ"ג)	1.27	0.65
מגנזיום (מ"ג)	29.72	15.16
זרחן (מ"ג)	180.4	92.04
אבץ (מ"ג)	1.07	0.54
אשלגן (מ"ג)	372.48	190.04
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	0.56	0.29
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.11	0.06
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	0.41	0.21
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	1.54	0.79
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	1.37	0.7