מוקפץ עוף וירקות

נתחי חזה עוף מוקפצים עם מגוון ירקות בתיבול רוטב צ`ילי מתוק, רוטב סויה ושמן שומשום, 409 קלוריות למנה, 81 קלוריות ל-100 גרם

אבנר שפריר אבנר שפריר, בשלן ביתי, 11.06.2014

שלח לחבר הדפסה תגובות

הצבעה אחת

ארוחת צהריים מוקפצת טעימה ביותר, צילום: לירון איצקוביץ

מצרכים למתכון

4 מנות/יחידות, 505 גרם למנה\יחידה (תלוי בגודל המנה)

חזה עוף - 500 גרם
פרוס לרצועות
שמן זית - כף (10 מ"ל)
לטיגון חזה העוף
בצל - יחידה בינונית (125 גרם)
שמן זית - כף (10 מ"ל)
לטיגון הירקות
שום - 4 שיניים
גזר - יחידה בינונית ללא קליפה (116 גרם)
כרובית - רבע יחידה בינונית (280.5 גרם)
קישוא - יחידה בינונית (218 גרם)
פלפל אדום - יחידה בינונית (185 גרם)
פלפל צהוב - יחידה בינונית (122 גרם)
כרוב - רבע יחידה בינונית (384.75 גרם)
רוטב צ`ילי מתוק - כף (10 גרם)
רוטב סויה דל נתרן - 2 כפות - סה"כ (20 מ"ל)
שמן שומשום - כף (10 מ"ל)

אופן הכנת המתכון

עיקריותסוג המנה
מתחילדרגת קושי
מהיר מאודזמן הכנה
בשרי, כשרכשרות

1 צורבים את חזה העוף בווק עם שמן הזית. לאחר קבלת צבע זהבהב בשני הצדדים מוציאים לצלחת.
2 חותכים את כל הירקות לרצועות אלכסוניות באותו העובי.
3 באותה המחבת מטגנים בשמן הזית את הבצל עד לשקיפות, מוסיפים את השום, הגזר והכרובית ומערבבים כ- 3-4 דקות.
4 מוסיפים את הקישואים והפלפלים, וממשיכים לערבב. לאחר כ- 3 דקות מוסיפים את רוטב הצ`ילי המתוק, רוטב הסויה ושמן השומשום, ומערבבים כל העת.
5 מחזירים את נתחי העוף וממשיכים בערבוב. בודקים שהגזר התרכך ובמידה וכן מכבים את האש מוסיפים את הכרוב, מערבבים ומגישים.
6 בתיאבון

ללא צבעי מאכל

מכיל חומרים משמרים (1)

טיפ למתכון

שינויים ותוספות: ניתן להוסיף/לגרוע ירקות בהתאם להעדפה אישית כמו כוסברה, בצל ירוק, נבטים ובוטנים קצוצים.

ניתן להוסיף פחית חלב קוקוס במקום התיבול שצוין, וזאת לאחר הוספת כל הירקות ובישולם יחד כ- 3 דקות: מוסיפים את חלב הקוקוס וכף רוטב סויה, ומביאים לרתיחה. עם הרתיחה מחזירים את נתחי העוף ומחלישים את האש. בודקים שהגזר התרכך ובמידה וכן מכבים את האש. מוסיפים את הכרוב מערבבים ומגישים. מרכיבי התיבול במתכון לפי הטעם האישי.

עוד הצעות למתכונים

המתכון באדיבות אבנר שפריר

ערך תזונתי למתכון

סימון תזונתי	למנה\יחידה	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	409	81
חלבונים (גרם)	47.04	9.32
פחמימות (גרם)	26	5
מתוכן סוכרים (גרם)	10.13	2.01
שומנים (גרם)	13.83	2.74
מתוכם שומן רווי (גרם)	2.8	0.55
כולסטרול (מ"ג)	113.75	22.54
נתרן (מ"ג)	334.49	66.27
סיבים תזונתיים (גרם)	6.49	1.29

מים (גרם)	408.81	80.99
ויטמין A (מק"ג)	337.41	66.85
ויטמין B (מ"ג)	24.28	4.81
ויטמין B1 (מ"ג)	0.29	0.06
ויטמין B2 (מ"ג)	0.3	0.06
ויטמין B3 (מ"ג)	20.06	3.97
ויטמין B5 (מ"ג)	2.13	0.42
ויטמין B6 (מ"ג)	1.39	0.28
חומצה פולית - ויטמין B9 (מק"ג)	99.9	19.79
ויטמין B12 (מק"ג)	0.46	0.09
ויטמין C (מ"ג)	210.04	41.61
ויטמין D (מק"ג)	0.16	0.03
ויטמין E (מ"ג)	1.89	0.38
ויטמין K (מק"ג)	126.09	24.98
סידן (מ"ג)	127.87	25.33
ברזל (מ"ג)	2.65	0.53
מגנזיום (מ"ג)	88.94	17.62
זרחן (מ"ג)	428.93	84.98
אבץ (מ"ג)	2.19	0.43
אשלגן (מ"ג)	1,027	203.52
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם)	2.74	0.54
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם)	0.25	0.05
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם)	2.29	0.45
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם)	3.21	0.64
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם)	2.94	0.58