גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | בריאות | » | תזונה בחגים | » | תזונה נבונה בראש השנה! |
בכל שנה, עם בוא תקופת החגים, אנו גומלים בלבנו שלל הבטחות לרגל השנה החדשה: "השנה הזו תהיה טובה יותר... נהיה נחמדים יותר... בשליטה יותר... וכמובן - רזים יותר!” אז איך זה שבסוף כל תקופת חגים אנו מוצאים את עצמנו עם בטן מלאה בתחושת אכזבה המלווה בכמה קילוגרמים עודפים?
יפית קסלר, דיאטנית קלינית בריאטרית M.Sc, 10.09.2009
|
אז מהי תזונה נבונה? קודם כל - בואו לא נלקה את עצמנו, אלא ננסה להציב לעצמנו ראייה חדשה וריאלית יותר. כל תהליך מוצלח מתחיל בהצבת מטרות ריאליות וברות השגה! אם 30 שנה אתם שוקלים פחות או יותר במשקלכם הנוכחי, אין זה ריאלי להחליט שהשנה תהיו 15 ק"ג פחות. בואו נתחיל בלהציב לעצמנו מטרה הגיונית - לשמור על המשקל הנוכחי עד סוף החגים. נכון, זה נשמע פחות מספק מלרדת עשרה ק"ג בחודשיים, אבל בואו לא נשכח שאם תקופת החגים מלווה לרוב במגמת עלייה במשקל, הרי שכל אי עלייה בתקופה זו הינה הצלחה!
כעת, נותר לנו למצוא דרכי התמודדות שיאפשרו לנו לשרוד את תקופת החגים ללא משקעים ועודפים. חשוב לזכור שלא כל מה שמתאים לחבריכם בהכרח מתאים גם לכם, ואין פתרון זהה לכולם. לכן, לכו על השיטה שהיא הטובה ביותר עבורכם, ולא על מה שהמליצה הבת של השכנה.
בערב ראש השנה מחכה לנו ארוחה דשנה, רווית מנות וקלוריות. בין אם אתם מבלים את היום במטבח בהכנות, בעבודה או בלימודים, יש לזכור שחשוב לאכול דווקא בגלל הארוחה הצפויה. צום במשך היום יגרום לנו, כידוע, להגיע מורעבים, להתנפל על האוכל ולא להיות מודעים לתחושת השובע לכשתגיע. חשוב להגיע לארוחה כשאנחנו רעבים, אך לא מורעבים, ולהקפיד לאכול משהו קל כשעתיים לפני ארוחת החג.
כדאי לבוא מוכנים מראש ולאכול במהלך היום ארוחת בוקר, למשל קורנפלקס או פרוסה עם גבינה לבנה. ארוחת הצהריים צריכה להיות קלה, למשל 2 פרוסות לחם קל עם סלט או חזה עוף עם ירקות מאודים. כדאי מאוד לאכול פרי או יוגורט כשעתיים לפני ארוחת החג. וכמובן - לשתות הרבה מים לאורך כל היום!
השולחן עמוס אינסוף אפשרויות והקיבה, למרות הכל, עדיין מוגבלת. אז כדי שנוכל ליהנות, בכל זאת מדובר ביום חג, רצוי לקחת כמה דברים בחשבון לפני שממלאים את הצלחת:
טוב אז שרדנו את הארוחה, פתחנו כפתור, העיקריות כבר מאחורינו... והנה הם באים: ה-ק-י-נ-ו-ח-י-ם!
מי לא מכיר את המושג "קיבה נפרדת למתוק". למי אין קיבה שכזו שיקום! תכנון מראש הוא הקלף החזק כאן. ידעתם שיש קינוחים, תכננתם לאכול מהם? בכיף. אבל קחו זאת בחשבון במהלך הארוחה ותשאירו מקום.
בהגיעכם לשולחן הקינוחים קחו בחשבון כמה עובדות מדהימות:
תפוח עץ: בארצנו אנו זוכים ליהנות משפע זנים שונים של תפוחי עץ. חשוב לדעת כי לכל התפוחים ערכים תזונתיים דומים, למשל התפוח הירוק אמנם חמוץ יותר אבל מכיל אותה כמות סוכר כמו בזנים המתוקים יותר. לתפוח יתרונות תזונתיים משמעותיים, הן בקליפתו והן בתוכנו. הקליפה מכילה סיבים בלתי מסיסים שתפקידם להעלות את נפח הצואה ולזרז את מעבר המזון במעיים. כמו כן הם בעלי השפעה מגנה מפני התפתחות סרטן הקולון. פנים התפוח מכיל סיבים מסיסים התורמים להורדת הכולסטרול, משפרים את קליטת הגלוקוז בגוף ומפחיתים את הסיכון למחלות לב בעד 30%. התפוח מכיל 85% מים ומעודד שובע לאורך זמן. במהלך החג הוא יכול לשמש כקינוח נפלא, מתוק, בריא ועם מינימום רגשות אשם. ערכים תזונתיים של תפוח עץ עם קליפה ל- 100 גרם: 55 קלוריות, 13 גר' פחמימות, 2.4 גרם סיבים, ופחות מ- 0.2 גרם שומן. כמו כן הוא מכיל ויטמינים ומינרלים כגון ויטמיני B, C, אבץ, זרחן, מגנזיום, סידן ואשלגן.
דבש: הדבש נחשב לעיתים כתחליף סוכר מתוק ומזין. למרות שהוא אכן מכיל ויטמינים ומינרלים, כמותם בו היא מזערית ובהתחשב בצריכה המצומצמת של דבש כמזון - עד מספר כפיות בלבד, אין לערכים תזונתיים אלו משמעות גדולה. עם זאת, הדבש הוא מתוק יותר מהסוכר ולכן אפשר להשתמש בכמות מעטה יותר לצורך המתקה. הדבש מכיל כמה סוגי סוכרים - בעיקר פרוקטוז וגלוקוז, שהם חד-סוכרים. משמעות הדבר הינה שזהו סוכר פשוט, המעלה את רמת הסוכרים בדם במהירות ואיננו מומלץ כלל לסכרתיים או לבעלי רמות סוכר גבוהות בדם המאובחנים כטרום-סכרתיים. שילוב התפוח בדבש הינו מסורתי בראש השנה, אך יש לזכור כי זוהי תוספת של קלוריות וסוכרים פשוטים ועל כן יש להגבילה כשם שאנו מגבילים את צריכת הסוכר הלבן. ערכים תזונתיים של דבש ל- 100 גרם: 304 קלוריות, 82 גר' פחמימות, 0.3 גרם חלבון ו-0 גרם שומן.
רימון: הרימון עשיר בנוגדי חימצון הנקראים פוליפנולים. חומרים אלו הם נוגדי חימצון חזקים מאוד המונעים יצירת רדיקלים חופשיים, ובכך עשויים לעכב התפתחות של תאים סרטניים בכמה סוגי סרטן כגון סרטן העור, סרטן הערמונית וסרטן השד. כמו כן, נמצא הרימון יעיל בהפחתת העקה החימצונית והמחלות הנגזרות ממנה, ביניהן מחלת האלצהיימר, ע"י הפחתת הפלאקים האמילואידים במח הנגרמים כתוצאה מעקה חמצונית. הפוליפנולים הם חומרים טבעיים הנמצאים בעיקר במיצויים ומשקאות של פירות וירקות כגון יין, שמן זית ותה. מקורות נוספים הם קליפות ענבים, מיץ רימונים, בצל וליקוריץ. ערכים תזונתיים של רימון ל- 100 גרם: 69 קלוריות, 17 גר' פחמימות, 0.95 גרם חלבון ו-81% אחוז מים. כמו כן הוא עשיר בויטמינים ומינרלים ביניהם ויטמיני B, ויטמין E, מגנזיום, זרחן, אבץ ואשלגן.
חג שמח לכולם!
הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc וחברה בעמותת עתיד.