גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | ספורט וכושר גופני | » | תזונה וספורט | » | חשיבות מגנזיום והשפעותיו על ביצועים ספורטיביים |
בעשורים האחרונים ישנה עלייה דרמטית בשיווק ובמכירת תוספי תזונה טבעיים, אשר הפכו לפופולאריים מאוד בקרב ספורטאים בפרט ובקרב הציבור ככלל. בכתבה זו אעסוק בחשיבות המגנזיום בתזונה ואסביר מה הם תפקידיו בגוף. כמו כן, אגע בחשיבותו בהיבט הספורטיבי ואסביר מה הן הסכנות הנשקפות עקב חוסר במגנזיום, אפרט כיצד ניתן לאתר מצבי חוסר ובנוסף אציין אילו מזונות עשירים במגנזיום, מה היא צריכת המגנזיום המומלצת לאוכלוסייה הבריאה וגם אנפץ מיתוס נפוץ בנושא מגנזיום ופעילות גופנית. קריאה מהנה.
ליאור גל, דיאטן קליני וספורט (R.D), בוגר תואר במדעי התזונה (B.Sc), 19.07.2016
אישה מבצעת מתיחות לרגליים
מה הוא מגנזיום?מגנזיום הוא המינרל התשיעי הנפוץ ביותר ביקום כולו השייך למשפחת המתכות האלקליות, וקיים בטבע כתרכובת המשלבת בתוכה יסודות נוספים. מגנזיום הוא מינרל שכיח ביותר בגוף האדם, הדרוש לקיום תהליכים פיזיולוגיים רבים, וביניהם:
מה היא חשיבותו של מגנזיום בפעילות גופנית?צריכת המגנזיום המומלצת לאוכלוסייה הכללית הבריאה נעה בין 400-420 מ"ג/ליום לגברים, ובין 310-320 מ"ג/ליום לנשים. דרישת המגנזיום בקרב ספורטאים עשויה להיות זהה או גבוהה מזו המומלצת לאוכלוסייה הכללית, כתלות באופי האימונים. כדוגמא: לספורטאים העוסקים במקצועות הסיבולת דרושה כמות מגנזיום הנעה בין 444-555 מ"ג/ליום. הסיבה לדרישת מגנזיום גבוהה יותר בקרב ספורטאים נובעת ממספר סיבות:
סיבות אפשריות להיווצרות מחסור במגנזיום
אילו סכנות נשקפות כתוצאה ממחסור במגנזיום בעת מאמץ גופני?איבוד או חוסר משמעותי במגנזיום במהלך פעילות גופנית עשוי לגרום ל:
כמו כן, מחסור במגנזיום מביא להגברת תהליכים דלקתיים ולעלייה בסיכון התחלואה במחלות לב בקרב האוכלוסייה הכללית. לקריאה נוספת: כיצד ניתן לאתר מחסור במגנזיום?
אילו מזונות עשירים במגנזיום?המזונות שלפניכם מהווים מקור טוב למגנזיום: דגנים מלאים (כגון: שיבולת שועל, חיטה, תירס ושעורה), שקדים קלויים, ירקות בעלי עלים ירוקים, אפונה, שוקולד מריר, אגוזי קשיו, אורז מלא, פטרוזיליה ובוטנים קלויים. האם מחסור במגנזיום גורם להתכווצויות שרירים במהלך פעילות גופנית?דעה נפוצה הרווחת בקרב ספורטאים בפרט ובקרב האוכלוסייה ככלל גורסת כי התכווצויות שרירים הקשורות לפעילות גופנית, הנקראות בהגה המדעית (EAMC) Exercise Associated Muscle Cramps, נובעות ממחסור במגנזיום. מדובר על התכווצויות שרירים הנפוצות במהלך או מיד לאחר מאמצי סיבולת כגון טריאתלונים וריצות מרתון. דעה זו היא לא יותר מאשר מיתוס, מאחר וממצאי סקירות ומחקרים שנערכו בנושא העלו כי התכווצויות שרירים במהלך מאמץ גופני עשויות לנבוע ממספר גורמים אפשריים, כגון:
יש להדגיש שלא קיים אפילו מחקר אחד המוכיח כי כיווצי שרירים במאמץ או במנוחה נובעים ממחסור במגנזיום. מספר טיפים למניעת כיווצי שרירים במהלך או מיד לאחר פעילות גופנית
לסיכוםמגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקודו התקין של הגוף ולתהליכי חילוף החומרים. רוב האנשים בעולם המערבי אינם מגיעים לצריכת המגנזיום היומית המומלצת בשל ריבוי באכילת מזון מתועש ודל במגנזיום. מחסור במגנזיום עשוי לגרום למגוון תופעות שליליות כגון הגברת תהליכים דלקתיים בגוף, עלייה בסיכון לתחלואה לבבית ופגיעה בביצועים גופניים. יש לציין כי ספורטאים מאבדים יותר מגנזיום בשל העיסוק בפעילות הגופנית. לכן, על ספורטאים בפרט ועל האוכלוסייה הבריאה ככלל לשלב מזונות לא מתועשים ועשירים במגנזיום כחלק מהתפריט היומי בכדי למנוע חוסרים. הכותב הוא ליאור גל, B.Sc במדעי התזונה ויועץ תזונת ספורט. הצטרפו אל פורום התזונה והכושר של ליאור גל בפייסבוק. |