תגידו "לא" לכולסטרול גבוה!
תגידו "לא" לכולסטרול גבוה!

בשורה משמחת

תוצאות מחקרים רבים וצפייה באוכלוסיות מביאות עימן בשורה משמחת וחד משמעית שקשורה לשיפור בהרגלי החיים שלנו: תזונה בריאה להורדת כולסטרול ופעילות גופנית מתונה מהווים כלי טיפולי טבעי ויעיל ובעלי השפעה חיובית על כולסטרול גבוה.

כולסטרול רע, טוב וטריגליצרידים

כולסטרול הוא חומר שומני אשר נמצא בדם וברקמות הגוף, בעיקר ברקמות העצב. הוא מרכיב חיוני ליצירת הורמונים, לבריאות קרומי התאים ולייצור מלחי מרה. הכולסטרול מיוצר בכבד, ומובל אל התאים ומהם באמצעות נשאים. רמות הכולסטרול מושפעים מהמזון אשר אנו צורכים, מביצוע/היעדר ביצוע פעילות גופנית, נטייה גנטית, עישון ולחץ. מדידת הכולסטרול ופרופיל השומנים נעשה בבדיקות דם (הבדיקה מחייבת צום של 12 שעות) ומחולקת ל:

  • כולסטרול כללי Total Cholesterol: ערכי הנורמה יהיו 150-200 מיליגרם לדציליטר.
     
  • כולסטרול רע - LDL: ערכי הנורמה יהיו עד 100 מיליגרם לדציליטר בקרב חולי לב וסוכרת, ועד 130 בקרב השאר. הכולסטרול הרע נוטה לשקוע על דפנות כלי הדם ובכך לפגוע באספקת החמצן אל תאי ורקמות הגוף, עד כדי מצב של חסימה מוחלטת אשר גורמת להתקף לב או אירוע מוחי. הנטייה לעלייה בכולסטרול היא גנטית, אולם אינה גורלו בסלע ומושפעת רבות מלחץ, משקל גוף, תזונה ופעילות גופנית.
     
  • כולסטרול טוב - HDL: ערכי הנורמה יהיו מעל 40 מיליגרם לדציליטר בקרב גברים ומעל 47 בקרב נשים. הכולסטרול הטוב מחזיר את הכולסטרול הרע מהתאים ודפנות כלי הדם אל האחסון בכבד, ובכך שומר ומגן עלינו מפני התקף לב, טרשת עורקים והשלכותיה. האפשרות העיקרית והדומיננטית להעלות את רמתו היא בעזרת ביצוע פעילות גופנית, שימוש במדרגות על פני מעלית ועלייה במספר הצעדים ביום.
     
  • טריגליצרידים - Triglycerides: ערכי הנורמה יהיו עד 150 מיליגרם לדציליטר. הסיבות לרמות גבוהות של טריגליצרידים הן צריכת לא מאוזנת של פחמימות (אינדקס ועומס גליקמי גבוהים), צריכה עודפת של אלכוהול, משקל עודף, היעדר פעילות גופנית ועישון.

טיפול טבעי בכולסטרול גבוה: הנחיות תזונתיות

טיפול טבעי בכולסטרול גבוה יכלול הנחיות תזונתיות: צריכה והימנעות, צמחי מרפא (מיצוי פרמקולוגי העומד בתווי תקן), מענה לגורמים האישיים והמלצה לתנועה בהתאמה אישית החל ממד צעדים, פעילות גופנית מתונה או יותר. שיפור בהרגלי התזונה שלנו הוכח כבעל השפעה חיובית על כולסטרול גבוה. הרגלי תזונה כמו קיום ארוחות הבוקר, סדר וגודל נכון של הארוחות, ארוחות איכותיות ומזינות ותפריט יומי מאוזן בשילוב התאמה אישית לצורכי הגוף והשלמת חוסרים תזונתיים חיוניים. כבכל תחום בריאותי, התאמת תפריט תזונה יומי בעזרת איש מקצוע יבטיח תוצאות מצוינות, בריאות ומהירות יותר. עם זאת ובינתיים, הטיפים הבאים יעזרו לכם:

  • להתחיל את היום על הצד הטוב ביותר: אכילת ארוחת בוקר נקשרת לשיפור מובהק בבריאות הכללית, בתפקוד תקין של מערכת העיכול וחילוף החומרים, לרבות הכבד ועיכול השומנים. אולם, ארוחת בוקר אשר כוללת דגנים פשוטים וחלב עתיר בשומן לא יניבו את התוצאות הרצויות והחיוביות, ואולי אף להיפך. לכן, העדיפו שיבולת שועל, קוואקר או גרנולה על פני דגנים פשוטים. שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, חומצות אמינו (חלבון), ויטמינים ומינרלים אשר מסייעים לשובע ושליטה לכל אורך היום, ולאיזון ברמות הסוכר והשומנים בדם. 3 כפות גדושות של שיבולת שועל מכילות 92 קלוריות, 14 גרם פחמימות, 4 גרם חלבון ו- 2.4 גרם סיבים תזונתיים (כ- 30% סיבים תזונתיים מהצריכה היומית המומלצת). מחקרים מצאו שצריכה יומית של כ- 7 גרם סיבים תזונתיים ביום יכולה להביא לירידה של כ- 5% ברמת הכולסטרול בדם. את שיבולת השועל והקוואקר ניתן להכין במים רותחים ולאכול חם או צונן, ואת הגרנולה ניתן להרטיב בחלב אורז, משקה שקדים או יוגורט עיזים, סויה או דל בשומן או פשוט לאכול אותה כך, ובתוספת מנת פרי תכפילו את צריכת הסיבים המומלצת ותוסיפו טעם נהדר.
     
  • צריכה נבונה ונכונה של שומנים: שומנים טובים כחומצות שומן מסוג אומגה 3 נקשרים להפחתת רמת הכולסטרול. חומצות שומן מסוג אומגה 3 תמצאו בדגי ים צפוניים כמו סלמון, טונה, הליבוק ומקרל או בזרעי צ'יה ופשתן. אולם, צריכת יתר של שומן רווי נקשרת לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. שומן רווי נמצא במאכלים מהחי ומגיע לרמות גבוהות במאכלים כמו חמאה, גבינות שמנות, חלקי בקר ועוף שמנים, מאפים וממתקים. לכן, הביאו לכדי שיפור אישי בצריכת מאכלים אלו. ההמלצה בקרב מי שסובל מכולסטרול גבוה היא מנה אחת בשבוע. כמו כן, שומן טראנס (מרגרינה) ובשמו הידוע על גבי המוצרים המתועשים "שומן צמחי מוקשה", נקשר באופן מובהק לפגיעה בריאותית ועלייה משמעותית בכולסטרול. ה- FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) קבע ששומן הטראנס מסוכן לבריאות ולחיים, והורה להסירם מכל מוצרי המזון תוך 3 שנים! חפשו אותו על גבי מצרכים מתועשים שאתם נוגים לצרוך ובמידת הצורך החליפו את המוצר. מאכלים נפוצים הם: לחמים וקרקרים מסוימים, בורקסים, ג'חנון ומלאווח מתועש, עוגיות, וופלים, סוגים מסוימים של חמאת בוטנים, מאכלים קפואים ועוד.
     
  • צריכת פחמימות פשוטות: באופן כללי צריכת פחמימות פשוטות נקשרת להחמרה בתסמונת המטאבולית, להשמנה ולפגיעה בתפקוד וההרגשה. פחמימות פשוטות מעלות במהירות את רמות הסוכר בדם ובעקבותיו את רמות האינסולין, הורמון האחראי לפנות את הסוכר מהדם ומעודד אגירת העודף כשומן והשמנה, מה שללא ספק משפיע על רמות השומנים והכולסטרול. הקפידו להחליף את צריכת הדגנים לדגנים מלאים: לחם מלא, פסטה ופתיתים מקמח מלא, בטטה על פני תפוח אדמה, והגבילו את צריכת המתוקים באופן יחסי. ההמלצה עומדת על צריכה אחת לשבוע.

היכנסו בנוסף:
מידע כללי על כולסטרול
הטיפול התזונתי בעודף כולסטרול
כולסטרול ותזונה: האם הוא טוב או רע?
הצטרפות אל הניוזלטר של FoodsDictionary (בחינם)

צמחי מרפא וכולסטרול גבוה

צמחי מרפא הם מיצוי של מאכלים, שורשים ותבלינים אשר משמשים מזה אלפי דורות למטרות רפואיות מסורתיות, ובשנים האחרונים נחקרו והוכחו בעלי השפעה חיובית תוך גילוי המנגנונים הפיזיולוגיים המעורבים. למעשה, צמחי מרפא מוגדרים כתוספי תזונה ומהווים כלי עיקרי בטיפול הטבעי. הם בטוחים לשימוש גם בקרב ילדים ובני נוער. אולם, כבכול תחום רפואי ובפרט בהתאמה אישית של צמחי מרפא תוך התחשבות בתלונות ובמטרות, בגורמים האישיים (אבחון נכון) ובקונטראנדקציות, חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע כמו נטורופת או מטפל בצמחי מרפא. צמחי מרפא אשר נקשרים לשיפור במצבים של כולסטרול גבוה הם:

  • Curcuma longa - כורכום: הכורכום מקובל ברפואה המסורתית לטיפול בהפרעות עיכול, לחיזוק והנעת הדם, לניקוי וחיזוק כללי. קשת פעילותו רחבה ובנוגע להגנה על גופכם מפני כולסטרול גבוה הוא נוגד קרישה טבעי, נוגד חמצון ומביא לחיזוק ושיפור בתפקוד הכבד אשר אחראי בין היתר על סנטוז ואחסון הכולסטרול. לקריאה נוספת על כורכום.
  • Cynara scolymus cardunculus - ארטישוק: בעשורים האחרונים נערכו מחקרים רבים אודות פעילותו של הארטישוק, ובמיוחד על השפעתו על הכבד. מסקירת מחקרים ומדגמי אוכלוסיות משנת 1936 עד 1994 נמצא בעל השפעה היפוליפידית - מפחיתה רמות כולסטרול וטריגליצרידים ברמות של כ- 45%. מנגנוני ההשפעה: עיכוב ביוסינתזה של כולסטרול בכבד, פעילות מגנה ומשקמת על תאי הכבד, ממריץ הפרשת מלחי מרה, פעילות נוגדת חמצון של הכולסטרול והפחתת היווצרות הפלג התורשתי.

  • Grifola frondosa Maitake - מיטאקי: בעל השפעה היפוגליקמית ומביא לשיפור משמעותי בטיפול בסוכר גבוה בדם ובסיבוכים. משפעל פעילות כבד ומוריד כולסטרול גבוה בדם, מסייע לגוף לווסת ולהגיע ללחץ דם תקין, ומסייע לזרז ירידה במשקל 3-12 ק"ג בחודשיים.

צעדים, מדרגות ופעילות גופנית

כל פעילות שתצליחו לבצע תביא לתוצאות נהדרות בכל הנוגע לבריאותכם הכללית ולהפגת הלחץ, להעלאת הכולסטרול הטוב HDL ולשיפור בכולסטרול הרע. אולם, ביצוע פעילות גופנית מסוג אירובי וסיבולת לב ריאה, נקשרת להשפעה מטיבה מירבית על הכולסטרול, חיזוק והגנה על הלב וכלי הדם. אם כבר החלטתם לפנות זמן לביצוע פעילות - התמקדו בהליכות, שילוב עם ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד וכדומה. בימים בהם אין ביכולתכם לבצע יחידות אימון, נסו לצבור כ- 10,000 צעדים והעדיפו להשתמש במדרגות על פני מעלית. תוכלו להיעזר במד צעדים ואפליקציות נהדרות במכשיר הנייד שלכם.

משקל גוף תקין וירידה במשקל במקרי הצורך

הסינדרום המטאבולי כולל גורמי סיכון הקשורים זה לזה וביטויו בעלייה משמעותית בסיכון לחלות במחלת הסוכרת, מחלות לב וכלי דם ותמותה. משקל עודף נקשר בסינדרום המטבולי לכולסטרול גבוה, סוכרת ולחץ דם גבוה. לכן, ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין יביאו לשיפור בשאר תסמיני הסינדרום.

זיהוי וטיפול טבעי בגורמים אישיים

מדובר על גורמים אישיים אשר מביאים את הגוף למצוקה, וכתגובה לכך מעלים את סף הלחץ (פיזי ונפשי כאחד) וגורמים לפגיעה בבריאות ובאיכות החיים ולעלייה בתחלואות רבות, לרבות עלייה בייצור מוגבר של כולסטרול. בנוסף, גורמים אישיים גורמים לתשישות פיזית ונפשית, ופוגעים ברמת המסוגלות והמוטיבציה ליישום בפועל של ההמלצות. גורמים אישיים לדוגמא: בעיות שינה, חוסרים תזונתיים, חולשה חיסונית, אי איזון הורמונלי ועוד. גורמים אישיים מביאים לתשישות גדולה, להתעוררות של תשוקות עזות למתוקים ולפחמימות פשוטות כתגובה טבעית של הגוף למצוקה ולקושי עז לבצע פעילות גופנית בנוסף למחויבויות היומיום. לכן, זיהוי וטיפול בגורמים אישיים חיוני להצלחה בשיפור הכולסטרול. ליישום ההמלצות והתמדה בהן, לחיזוק הגוף ותהליכי הריפוי הטבעיים הטמונים בנו.

הכותבת היא הנטורופתית ד"ר רעות בר-לב. לפגישת אתחול, זיהוי והתאמה אישית עם ד"ר רעות בר-לב היכנסו לקישור הבא.