מבחר מאכלים עתירי חלבון
מבחר מאכלים עתירי חלבון

מהו חלבון?

החלבון הוא למעשה אחד מאבני היסוד העיקריים לצורך תפקודו של הגוף. החלבון בנוי מחומצות אמינו (תרכובות אורגניות שאת חלקן הגוף שלנו יודע לייצר לבדו ואת חלקן אנחנו צריכים לספק לו דרך המזון שאותו אנחנו אוכלים), ותפקידו העיקרי בגוף הוא ליצור רקמות ולבנות תאים.

הקשר בין חלבון לאימון גופני

בעת אימון גופני מכל סוג, אנחנו מאמצים את הגוף שלנו ואת השרירים. לאחר האימון הגופני ישנו פרק זמן של כשעה הנקרא "חלון ההזדמנויות לבניית השרירים". בפרק הזמן הזה הגוף שלנו זקוק לכמות נאותה של חלבונים על מנת לסייע בבניית וחיזוק שרירי הגוף בצורה היעילה ביותר. חלון הזדמנויות זה נחשב לפרק זמן קריטי לבניית השרירים, ולכן יש למלא עבור הגוף שלנו את המאגרים ולצרוך חלבון איכותי שיסייע לגוף שלנו להתאושש מהפעילות הגופנית ולבנות מחדש את השרירים העייפים.

איפה ניתן למצוא את החלבון במזונות שלנו ולכמה חלבון זקוק הגוף שלנו?

המקורות העיקריים והנפוצים יותר הינם בשר, עוף, גבינות ודגים. בנוסף, צמחוניים וטבעוניים זקוקים לחלבון מן הצומח, והם יכולים להשיג אותו על ידי אכילת שקדים, אגוזים, סויה, טופו ומגוון קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית, גרגירי חומוס ועוד:

  • פרוסת פסטרמה יחיעם: 18 גרם חלבון ל- 100 גרם.
  • חזה עוף מבושל-צלוי: 31.02 גרם חלבון ל- 100 גרם.
  • בשר בקר טחון מבושל-צלוי: 26.29 גרם חלבון ל- 100 גרם.
  • נתחי טונה בהירה (שימורה): כ- 25 גרם חלבון ל- 100 גרם.
  • גבינה לבנה 5% שומן: כ- 9 גרם חלבון ל- 100 גרם.
  • ביצה קשה: כ- 7 גרם חלבון ליחידה.
  • שקדים: 21.22 גרם חלבון ל- 100 גרם.
  • טופו: כ- 15 גרם חלבון ל- 100 גרם.
  • אפונה מבושלת: 5.36 גרם חלבון ל- 100 גרם.

בנוגע לכמות החלבון המומלצת לאחר אימון גופני, ההמלצה הכללית עומדת על כ- 25 גרם חלבון (תלוי במשקל הגוף ובעצימות האימון הגופני).

כריך פסטרמה: חלבון נהדר לאחר האימון
כריך פסטרמה: חלבון נהדר לאחר האימון

ההמלצה שלנו למאכלים עתירי חלבון לאחר האימון

  • כריך פסטרמה יחיעם: לחם מקמח מלא עם מעט חרדל ו- 3-4 פרוסות של פסטרמה של פעם ללא חומרים משמרים של יחיעם (18 גרם חלבון ל- 100 גרם), או 3-4 פרוסות של כתף בקר מעושן ללא חומרים משמרים של יחיעם (14 גרם חלבון ל- 100 גרם). פיתרון קל ומהיר לצריכת חלבון איכותי.
  • חזה עוף אפוי בתנור עם שמן זית, מלח ופלפל שחור בלבד לצד אורז מלא עם אפונה ברוטב עגבניות. מנת חלבון איכותי טעימה ביותר המשלבת גם פחמימה וקטנית (אפונה) לאחר האימון ודואגת לשיקום השרירים לאחר האימון.
  • סלט פסטה עם טונה: מומלץ להכין עם פסטה פוזילי, שימורי טונה מסוננת (במים ולא בשמן), מעט שמן זית, מיץ לימון ומלח, ובתוספת פרוסות זיתים שחורים וגרעיני תירס.
  • 2 פרוסות לחם מקמח מלא עם גביע גבינה לבנה וירקות: גביע של 250 גרם יספק כ- 22.5 גרם חלבון - כמות נאותה לכל הדעות לצריכת חלבון לאחר האימון.

אימון נעים!
הכתבה בשיתוף מעדני יחיעם - נקניק בוטיק.