להלן תיאור של יום אופייני במשרד (כתוב בלשון זכר אך מתייחס גם לנקבה):
09:00 - בוקר. מכין קפה, מנשנש עוגיות (לא זוכר כמה). 10:30 - מתחיל לכרסם הרעב... (אבל עוד מעט ארוחת צהריים, לא חבל להרוס את התיאבון?). 11:00 - מנשנש תפוח (להרגיע את הקרקורים). 12:30 - עוד חצי שעה יוצאים להפסקת צהריים (סופר את השניות). 13:00 - סוף סוף הפסקת צהריים. איפה אוכלים היום? בשווארמה? (חייב דחוף אוכל!). 14:00 - מפוצץ מארוחת הצהריים. שותה תה כדי להירגע. 14:02 - גונב שורת שוקולד מהמזכירה (חייבים משהו מתוק עם התה). 16:00 - איזו עייפות! שותה קפה כדי להתעורר. 17:30 - יש עבודה גדולה לסיים למחר, אני לא יוצא לפני שמונה. 18:00 - חושב רק אוכל, אוכל, אוכל (נשתה עוד קפה). 19:30 - תשוש, לא מסוגל לעמוד ברעב הזה. יוצא הביתה (מקווה שיש משהו לאכול בבית). 20:30 - פותח את המקרר. אוכל מתוך הסיר הקר (לא מסוגל לחמם במיקרו מרוב שאני רעב). 21:00 - חותך פלח אבטיח, ענבים ואפרסק. יושב מול הטלוויזיה. שבע ומאושר.
אני יודעת שרבים מזדהים עם סדר יום כזה וכאשר יש לחץ בעבודה ומשימות רבות להספיק עד סוף היום, קשה לחשוב על אכילת ארוחות מסודרות בנחת וברוגע.
אז איך נצליח לאכול נכון כאשר רוב הזמן אנחנו מחוץ לבית?
- העיקרון הראשון והחשוב ביותר - לא לוותר על ארוחת בוקר. נכון, לא תמיד יש זמן לארוחה ממושכת, אבל גם כריך משתי פרוסות לחם וממרח גבינה או ממרח חומוס יעשו את העבודה. החשיבות בארוחת הבוקר היא עצומה, גם לשיפור הריכוז והיעילות בעבודה והן למניעת הנשנושים המאפיינים את זמן ההמתנה לארוחת הצהריים.
- ספרו כוסות מים. נשמע מוגזם לספור כמה כוסות מים שתינו, אך כיון שרוב הזמן אנו מבלים במקומות ממוזגים, תחושת הצמא הטבעית מתערערת ואנחנו מרגישים פחות צמא. פעמים רבות הגוף מפרש צמא כרעב, דבר שגורם לנשנושים מיותרים. שימו לב שאתם שותים כוס מים אחת לשעה.
- בחירת ארוחת צהריים - בין אם אוכלים בחוץ ובין אם בחדר האוכל בעבודה, חשוב לעשות בחירות נכונות. במרבית חדרי האוכל קיים בר ירקות להרכבה עצמית של סלט או לחילופין בר סלטים מוכנים. העדיפו סלטים חיים בהרכבה עצמית, כיון שאז תהא לכם השליטה בכמויות תיבול השמן והמלח. בחרו סלטים ללא תוספת מיונז, אשר מגדיל משמעותית את הצריכה הקלורית, ושימו לב לסלטים שהמרכיב העיקרי בהם הוא פחמימה (לדוגמא סלט תירס או סלט רוסי). בבחירת המנה העיקרית והתוספת - בחרו מנה מבושלת או אפויה. שימו לב כי תוספת הפחמימה לא תמלא יותר משליש הצלחת. באכילה מחוץ למשרד, הימנעו ממזון מהיר כגון פלאפל או שווארמה. העדיפו לאכול מנה המוגשת בצלחת ולא בפיתה או בלחמנייה.
- נשנושים - הכינו לכם מדי יום "שקית נשנושים" טרם צאתכם לעבודה. ניתן גם להכין נשנושים יבשים במגירה במשרד, שתמיד יהיו זמינים לכם. דוגמא לתכולת שקית: שתי מנות פרי (אפשר גם פירות יבשים), ירקות, מעט אגוזים או שקדים, חבילת פריכיות אורז או קרקרים מחיטה מלאה, יוגורט או מעדן ללא סוכר וחטיף אנרגיה.
- לא להגיע הביתה רעבים - כלל חשוב מאוד למניעת "אכילה זללנית". כאשר מגיעים מורעבים הביתה, מתחילים לזלול מכל הבא ליד ומכל מה שזמין. בדרך כלל הזלילה מתאפיינת באכילה לא מבוקרת והרבה מעבר לכמות הנדרשת. כשעה לפני צאתכם הביתה, אכלו ארוחה קטנה מתוך "שקית הנשנושים" על מנת שלא תגיעו מורעבים לארוחה הבאה.
- השתדלו לבצע תרגילים משרדיים מדי שעה למתיחת וחיזוק השרירים. ניתן למצוא תרגילים עם הדגמה בקבצי וידאו במנועי החיפוש באינטרנט.
תפריט משרדי לדוגמא:
08:00 - קפה/תה + כריך עם גבינה לבנה 5%. 10:30 - יוגורט מתוך "שקית נשנושים". 12:30 - ארוחת צהריים בחדר האוכל: סלט כרוב, חצי צלחת נתחי עוף מוקפצים עם ירקות ו-4 כפות (כשליש צלחת) קינואה. 14:00 - 8 שקדים לא קלויים מתוך "שקית נשנושים". 16:00 - קפה + חטיף אנרגיה מתוך "שקית נשנושים". 18:00 - 2 תמרים מתוך "שקית נשנושים". 19:30 - תפוח מתוך "שקית נשנושים". 21:00 - בבית: 2 פרוסות לחם קלוי עם פרוסת גבינה צהובה 9% + 2 כפות קוטג' + רבע אבוקדו + ירקות טריים.
במהלך היום - שתו לפחות 8 כוסות מים ובצעו לפחות פעמיים "תרגילי משרד".
עבודה נעימה, לירון.
|