"בישול בריא" הינו צירוף מילים שגורם לאנשים רבים לעקם את האף. התפיסה היא שבישול בריא יותר הוא בהכרח פחות טעים. חשוב להיות מודעים לכך ששינויים קטנים במתכון יכולים להוליד מנה משופרת מבחינת ערכיה התזונתיים. על ידי מעט התייחסות ומחשבה ניתן להפוך מתכונים אהובים ומוכרים למתכונים בריאים יותר, מבלי לפגוע בטעם.
הבעיה - מזון עשיר בשומן
ככל שאנו צורכים יותר שומן, כך אנו צורכים יותר שומן רווי אשר גורם לעלייה ברמת הכולסטרול בדם. שימוש בגבינות שמנות, מזונות עשירים בשומן כמו מיונז וחמאה וכן שימוש בבשר ודגים שמנים, כל אלו יעלו את צריכת השומן בתפריט.
הפיתרון - צמצום תכולת השומן בבישול
האמצעי:
- במתכוני פשטידות, לזניות וכדומה, ניתן להחליף את הגבינות השמנות בגבינות עד 5% שומן, להחליף את השמנת החמוצה (15% שומן) ביוגורט 3% ואת השמנת המתוקה (38% שומן) בחלב עשיר או בחלב סויה. מתכונים המשלבים גבינות צהובות (28% שומן) ניתן להחליף בגבינה צהובה לייט (5%-9% שומן) המופחתת בכמות השומן ומועשרת בסידן. פשטידות המכילות מיונז (65% שומן) ניתן להחליף במיוקל (5%).
- כדי להפחית את כמות השומן והכולסטרול בעוגות ופשטידות, אפשר להחליף חלק מהביצים השלמות בחלבוני ביצה. לדוגמא: במתכון המכיל 6 ביצים, להשתמש ב- 4 ביצים שלמות + 4 חלבוני ביצה.
- בשר - מומלץ לעשות שימוש בנתח בקר רזה כגון כתף, שייטל, סינטה (מספר 4,5,11). גם את הבשר הטחון מומלץ לטחון מחלקים רזים. שיטה נוספת להפחית משמעותית את כמות השומן בבשר טחון הינה לערבבו עם הודו טחון. בשר הודו מצטיין בערכו התזונתי ודל מאוד בשומן ולכן מומלץ לשלבו בתפריט.
- טיגון - מומלץ להשתמש בספריי שמן או במברשת סיליקון לשימון ולא לשפוך שמן ישירות אל המחבת. השתדלו להמעיט בטיגון ובחרו שיטות בישול כמו הקפצה, אידוי, צלייה, בישול או אפייה.
- אפייה - ניתן למהול את השמן במים. לדוגמא: במקום להשתמש רק בשמן במתכון ל"אנטיפסטי" (ירקות בתנור), ניתן לערבב כף שמן עם חצי כוס מים, מיץ לימון, רוטב סויה וכיו"ב. באפיית דגים ניתן למהול כף שמן ביין לבן או חומץ.
הבעיה - תפריט דל בסיבים
סיבים חשובים לתפריט היומי כיוון שהם תורמים להאטת ספיגת הסוכר ומסייעים בהפחתת רמת הכולסטרול בדם. הם תורמים לתחושת השובע וגורמים לפעילות מעיים מוגברת. ההמלצה הינה לצרוך כ- 30 גרם סיבים ביום, אולם הרוב המכריע אינו מגיע להמלצה זו.
הפיתרון - העשרת המזון בדגנים מלאים וירקות
האמצעי:
- במתכונים בהם מופיע קמח לבן, ניתן להחליפו בקמח מלא, ביחס של 50% קמח לבן ו- 50% קמח מלא. הדבר נכון לכל בישול פחמימה (אורז, פתיתים). אם הילדים מסרבים לאכול אורז מלא, אפשר לערבבו עם אורז לבן וכך יורגש פחות.
- במתכוני פשטידות ומרקים מומלץ להוסיף 2-3 כפות קוואקר (שיבולת שועל) להעשרת המרקם ולהגברת תכולת הסיבים במזון.
- במתכוני קציצות - מומלץ להוסיף לתערובת הבשר ירקות אשר גם יגדילו את נפח הקציצה, גם יעשירו אותה בסיבים וגם יגרמו לקציצה להיות רכה יותר בבישול. ניתן להוסיף לתערובת הבשר בצל, גזר, דלעת וקישוא. יש לגרד את הירקות במגרדת דקה או לחילופין לרסק אותם במעבד מזון (בתנאי שישמרו על המרקם).
- מומלץ להוסיף לסלטים חיים קטניות שבושלו. עדשים ושעועית חומה משתלבים היטב בסלטי ירקות. כמו כן, ניתן להוסיף לסלט הירקות דגנים מלאים כגון בורגול וקינואה העשירים בסיבים.
- ניתן להוסיף לטחינה הביתית קוביות עגבנייה או חציל קלוי.
- חביתה - במקום לטגן את הביצה לבדה, כדאי להוסיף ירקות ולהפוך את החביתה לחגיגה שלמה. ירקות שמומלץ להוסיף: רצועות פלפלים/בצל ופטריות/קישואים מגורדים.
הבעיה - מזון ושתייה עתירי סוכר
אנשים שחיים עם סוכרת או אלו המעוניינים לשמור על תפריט דל בסוכרים נתקלים ב"משימה בלתי אפשרית". הפיתרון השכיח ביותר הינו שימוש בממתיקים מלאכותיים אך אפשר גם אחרת!
הפיתרון - מתוקים ללא סוכר וגם לשים לב לפרטים הקטנים...
האמצעי:
- זהירות בתיבול! רבים מאיתנו משתמשים ברטבים מתועשים לתיבול בשר, עופות ודגים. טריאקי, רוטב חריף-מתוק, רוטב תאילנדי וכדומה מכילים כמויות לא מבוטלות של סוכר. עדיף ורצוי להשתמש בתיבול לא מתועש כתחליף. לדוגמא: רוטב חריף-מתוק ניתן להמיר בכפית צ'ילי גרוס מעורבבת בכפית דבש ולמהול בחצי כוס מים.
- כתחליף לשתייה קרה מתוקה - ניתן למהול כוס מים עם פלח תפוז או אשכולית אדומה ולהוסיף מספר עלי לואיזה או נענע.
- כתחליף להמתקה בשתייה חמה - אפשר להשיג טעם מגוון לשתייה חמה על ידי שימוש במקל קינמון או תמצית וניל טבעית. החך שלנו מפרש את טעם הקינמון והווניל כטעמים מתוקים, מה שגורם לירידה בתחושת הצורך למתוק.
- אפיית עוגות עם מחיות פירות - ניתן להשתמש במחית פרי כתחליף לסוכר. לדוגמא: שימוש ברסק תפוחי עץ, במנגו מרוסק או במחית בננה נותנים מתיקות עדינה ונעימה.
- אפיית עוגות עם ירקות - מסכימה, נשמע מוזר, אבל לגזר, לדלורית ולדלעת יש טעם מתוק עז לאחר בישולם. ניתן לבשל תערובת כתומה, לרסקם למחית חלקה ולהשתמש בהם בתור בסיס לעוגה. מומלץ להוסיף מעט דבש, אגוזים ושקדים להעשרת הטעם.
בכתבה הבאה נעסוק בשיטות לבישול בריא. לחלק ב' של הכתבה לחצו כאן.
ועד אז מספר מתכונים...
מתכוני פשטידות רזות:
מתכוני בשר/עוף דלי שומן:
בתיאבון!
|