קטניות הן חלק בלתי נפרד מהטבעונות
קטניות הן חלק בלתי נפרד מהטבעונות

מעבר לטבעונות

מה שאנו אוכלים הופך להיות אנחנו ומשפיע ישירות על מצבנו הבריאותי, על נראות, משקל והרכב הגוף, וגם על הביצועים הספורטיביים. גם אתם, כמוני, התרגשתם לטובה או לרעה מהשינוי שעברה מדונה בעשור האחרון או מביצועים והישגים של ספורטאי צמרת? לדוגמא: פיונה אוקס ששברה שיא גינס בריצת מרתון או קארל לואיס האצן המפורסם, אשר זוקפים את הצלחותיהם למעבר לטבעונות.

צריכת חלבון יומית

חלבון נחשב לאב המזון החשוב ביותר לבריאות ולתפקוד בפוטנציאל מלא. למעשה חלבון הוא תרכובת אורגנית אשר מכילה 22 חומצות אמינו, כאשר נהוג לדמות אותן "לאותיות" שמהן הגוף מרכיב "מילים חשובות וחיוניות"  לתהליכי גדילה ובנייה (היפרטרופיה), לייצור הורמונים ואינזימים, לתפקוד תקין של מערכות הגוף השונות ולתחושת האנרגטיות, השובע והשליטה בדחפים ותשוקות למתוקים ופחמימות.

חוסר בחלבון

מצבי חוסר בחלבון מאוד נפוצים בעידן המודרני בו אנו צורכים בעיקר פחמימות ושומנים. ניתן לצפות באוכלוסיות הסובלות מהשמנה (150 ק"ג ומעלה) אשר כמעט ואינם צורכים חלבון. נהוג לכנות מצב זה בשם: "תת תזונה על קיבה מלאה". כלומר, ניתן להסיק שתת חלבון גורם בין היתר להשמנה. מלבד לצריכה יומית מומלצת שכבר נפרט, יש להקפיד לצרוך את 9 חומצות האמינו החיוניות. כלומר, מבין 22 ה"אותיות" ישנן 9 שהגוף מוכרח לקבל מהמזון, ובאמצעותן יוכל להרכיב את 13 הנוספות וליצור את "המילים החשובות".

ההמלצה לצריכה יומית מינימלית עומדת על 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לדוגמא: אדם השוקל 70 ק"ג מוכרח מינימום 56 גרם חלבון ביום לקיום תהליכי חיים בסיסיים ולמען בריאותו, פיזית ונפשית כאחד. יש לציין שבקרב העוסקים בספורט ההמלצה עולה ל- 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (תלוי בסוג ענף הספורט, במספר אימונים שבועיים ובמטרות האישיות).

חלבון מהצומח לעומת חלבון מהחי

חלבון מהחי אכן מספק לנו את כל 9 חומצות האמינו החיוניות ויותר. אולם, צריכת יתר של חלבון מהחי אשר עומדת על 2-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ומעלה, נקשרת למצבים של חומציות יתר בגוף (מתהליך עיכול החלבון מהחי. לדוגמא: חומצה סולפירית וחומצה יורית). מצב חומציות היתר מביא לבריחת סידן מוגברת מהעצם (במטרה להשיב לאיזון), עומס רב על הכליות (יצירת אבנים בכליות ועד כדי כשל כלייתי) ונטייה מוגברת לסבול מדלקות ותגובות אלרגיות, לצד מחקרים מקיפים המעידים על ירידה בתוחלת החיים.

לקריאה נוספת:
איך הופכים הרגלי צריכה לאידיאולוגיה?
להיות טבעוני: 5 עקרונות ברזל לטבעוני המתחיל
כרטיס כניסה לעולם הטבעונות
תחליפי חלב: לצרוך סידן בלי חלב

"חלבון חסר": מה זה אומר?

כאמור, חלבון מן החי מכיל את 9 חומצות האמינו החיוניות. לאור עובדה זאת, קיבל את המושג "חלבון מלא". חלבון מן הצומח לא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן קיבל את המושג "חלבון חסר". לדוגמא: בקטניות חסרה חומצת האמינו מתיונין ובדגנים חומצת האמינו ליזין. אולם, בשילוב של שניהם יחד בארוחה אחת או אפילו במרווח של 8 שעות הגוף יקבל את כל החיוניות ויוכל להמשיך בתפקוד במלוא הפוטנציאל הבריאותי.

כמות החלבון

מזונות העל יספקו לנו חלבון מלא מהצומח. לדוגמא: זרעי צ'יה, ספירולינה, טופו ואדממה. כאמור, צריכה יומית של דגנים וקטניות תביא לספיגת חלבון מלא, כך ש- 100 גרם שעועית, עדשים או גרגירי חומוס מבושלים או מונבטים, יספקו את אותה כמות חלבון בכ- 100 גרם דגים, עוף או בשר (כ- 25 גרם חלבון). כדאי לקרוא בנוסף: איך משיגים חלבון בתזונה צמחונית.

קטניות או שפשוט לא להיות

עולות לא מעט חששות בנוגע לצריכת קטניות: כמות הקלוריות, אי הנוחות במערכת העיכול וטעמים שונים. אולם, כבכל שינוי אולי גם כאן השינוי הוא לטובה, ואכן לכל אחד ואחת מאיתנו יש קטניות קלות לעיכול, טעמים מועדפים ושיטות בישול מועדפות: מרקים, קציצות, מונבטים, ממרחים, קלייה וכדומה. למתחילים כדאי להתחיל עם צריכת קטניות אשר נחשבות קלות לעיכול בתפריט השבועי, להגביר את משך ההשריה או להנביט. קטניות קלות לעיכול הן עדשים ושעועית מש. אולם, שוב עניין האינדיבידואל הוא מאוד משמעותי.

השריה והנבטה

השריה מומלצת היא כ- 6-8 שעות במים פושרים בכלי פתוח. אולם, ניתן להגביר את משך ההשריה לשלושה ימים וכל כ- 8 שעות להחליף מים. הנבטת הקטניות היא תהליך פשוט, קל ומהיר משנהוג לחשוב. לאחר ההשריה יש לייבש במסננת (אפילו הפשוטה ביותר) ללילה (כ- 8 שעות) ובבוקר תופתעו להתעורר עם נבט קטן בקטניות. האחסון פשוט עוד יותר: את הקטניות המונבטות מהמסננת יש להעביר לכלי, לכסות ולשמור במקרר, כאשר 100-125 גרם (ככוס קטנה) תהווה מנה. להנבטה מספר יתרונות בריאותיים: הקלה משמעותית על תהליך העיכול, שמירה והגברת זמינות הספיגה של הויטמינים, המינרלים והאנזימים.

את הקטניות המונבטות לא מוכרחים לבשל, אולם אפשרי. ניתן לשלב אותן בסלט, בתבשילי אורז, אטריות אורז, כארוחת ביניים או כבסיס להכנת מתכונים עם קטניות. אולם, רגע לפני המתכונים כדאי שנזכיר עוד מספר מרכיבי תזונה חיוניים שיש בקטניות: כמות גדולה של ברזל, המון אשלגן וסידן החיוניים לבניית עצמות וללחץ דם תקין וממשפחת ויטמיני B החיוניים לתהליכי הפקת אנרגיה ופירוק סוכרים ושומן. בנוסף, הן בעלות אינדקס גליקמי בינוני, ולכן תסייענה לנו לתחושת שובע לאורך זמן ותעזורנה למנוע הקפצות ברמות הסוכר, מצבים אשר נקשרים לעלייה במשקל, לסוכרת וערכי סוכר וכולסטרול גבוהים בדם, לנפילות ארגיה, חוסר ריכוז ותשישות פיזית ונפשית.

ואם לא השתכנתם עד כה, ארגון התזונה האמריקאי (ה- ADA) קבע שצמחונות וטבעונות עונה על כל הדרישות והצרכים הייחודיים, ומתאימים גם לספורטאים. אני חושבת שאלו סיבות מספיק טובות למי שאכפת לו מהבריאות שלו ולהרגיש טוב, מנראות הגוף ומאריכות ימים, לשלב מדי פעם בתפריט היומי שלנו ארוחות טבעוניות או ללכת עם זה עד הסוף לדרך חיים חדשה.

מתכונים עם קטניות

למבחר מתכונים נוספים כנסו: מתכונים עם קטניות.

הכותבת היא רעות בר לב, ד"ר לנטורופתיה ומפתחת שיטת BodyReset.
אל האתר של רעות: www.reutbarlev.com