לא מצליחים להירדם בלילה? הכתבה הזאת בשבילכם!
לא מצליחים להירדם בלילה? הכתבה הזאת בשבילכם!

אז במה השינה תורמת לנו?

שינה איכותית תורמת לגוף ולנפש, ולעומת זאת שינה לא תקינה ומופרעת כרונית פוגעת בתפקוד המנטלי והפיזי, מאיצה את הזדקנות המוח, גורמת לנזק עצבי וגורמת לעליות ברמות קורטיזול. ישנם מחקרים המראים עלייה בסיכון למחלות לב, סרטן ובנוסף חוסר שינה מפריע למטבוליזם של גלוקוז תקין ומשנה את תהליך ויסות התיאבון מה שיגרום בסופו של דבר לסוכרת והשמנה.

  • Circadian: מצוי בהיתופלמוס ומהווה את אחד הגורמים שקובעים את תזמון השינה, משך השינה ומבנה השינה. במהלך היום הוא מקדם עירנות ובלילה הוא מקדם שינה. כמו כן, נמצא כי אנשים שעובדים במשמרות גורמים להפרעה במערכת פנימית זו, אשר יכולה להשפיע על תהליכים גנטיים ומטבוליים. נמצא כי הפרעה כזו גורמת לירידה בביטוי גנטי מסוים, אשר מגביר קצב גדילה של גידול סרטני בשד ובערמונית.
  • מלטונין: הורמון משרה שינה אשר הפרשתו מוגברת בחשיכה או מדוכאת על ידי אור טבעי או תאורה חשמלית. אם כן, אנשים שעובדים בלילה או ערים בחשיכה, למעשה מדכאים את הפרשתו. במחקרים שנערכו בגוף החי הפרשתו מדכאת או מאטה את קצב גדילתם של גידולים, כולל גידול סרטני של הערמונית, בעוד שדיכוי של מלטונין באמצעות חשיפה ממושכת לאור הגבירה את קצב הגידול. ייתכן כי קשר זה מיוחס לתפקידו של המלטונין גם כ"מנקה" של רדיקלים חופשיים.
  • Growth: הורמון הגדילה המופרש באופן מוגבר בלילה. אחראי על גירוי התחדשות רקמות בכבד, מסייע בנירמול ויסות הגלוקוז בדם, מסייע בפירוק מחסני שומן ובבניית שרירים. חיזוק לכך מראים מחקרים המעידים על הקשר בין חוסר שינה להשמנה.

הסיבות לבעיות שינה

ישנן מספר סיבות לבעיות שינה:

  • מתח וחרדה.
  • כאב ואי נוחות.
  • קפאין גבוה בדם.
  • אלכוהול.
  • תרופות מסוימות.
  • דום נשימה בשינה: הפסקות קצרות בנשימה שבמהלכן לא מגיע מספיק חמצן אל המוח.
  • התכווצויות שרירים: בעיקר כף הרגל.
  • היפוגליקמיה: ירידה ברמות הגלוקוז הגורמת לשחרור של הורמונים מווסתי גלוקוז המובילה להתעוררות.

הטיפול שלי בבעיות שינה מתמקד בשלושה רבדים עיקריים: תזונה, צמחי מרפא ופעילות גופנית-רגשית המותאמת למצבים כאלו. נרחיב כעת על שלושתם.

היכנסו בנוסף גם ל:
נדודי שינה: המדריך המלא לטיפול הטבעי
על הקשר בין שינה להשמנת ילדים
התמודדות בלילה: אכילה לילית
הצטרפות אל הניוזלטר של האתר

תזונה ובעיות שינה

  • מדד גליקמי: איזון רמות הגלוקוז בלילה על ידי בניית תפריט עם מדד גליקמי נמוך בעיקר בארוחות צהריים וערב על מנת שלא ישפיע על רמות סרטונין ומלטונין.
  • חוסר תזונתי: הרבה ויטמינים ומינרלים משתתפים בייצור סרטונין ומלטונין כמו ויטמין B6, מגנזיום ו- B12. על כן, חשוב להגיע עם בדיקות מעבדה מקיפות על מנת לחסוך זמן.
  • מזונות משרי שינה: ישנם מזונות קשים לעיכול הגורמים לשרשרת תהליכים בגוף אשר גורמת להתעוררות של הגוף. על כן, נצרך שעות ספורות לפני השינה מזונות משרי שינה כמו לדוגמה שיבולת שועל.
  • קושי בעיכול חלבונים: ישנם אנשים שיש להם קושי רב לעכל חלבונים (גורם לבחילות, כאבי ראש, גזים ועוד). על כן, ההמלצה שלי היא לאכול פחמימה מורכבת לפני השינה.
  • הורדה של קפאין, סיגריות ואלכוהול: משום שאלו ממריצים הגורמים לגוף לסטרס ומפריעים לשינה תקינה.

צמחי מרפא ובעיות שינה

ישנם צמחים המסייעים בהשראת שינה, ובנוסף חשוב להוסיף צמחים העוזרים לגוף להסתגל למצבי סטרס ולמנוע את הנזקים המצטברים בגוף בזמנים כאלו. צמחים עיקריים עילאיים להפרעות שינה הם: ולריאן מקסיקני, פסיפלורה, טליה, קמומיל ועוד. חשוב ביותר לבנות פורמולת צמחים בהתאמה אישית למצב המטופל על ידי נטורפת מוסמך ולהימנע מאינטראקציות שליליות עם תרופות ותוספים אחרים. ברגע שמתבססת תבנית שינה נורמלית, צריך להוריד את הצמחים בהדרגה.

פעילות גופנית ובעיות שינה

  • פעילות גופנית קבועה משפרת את איכות השינה פלאים. יש חשיבות על תזמון נכון ועל המלצות לסוג הפעילות המתאים. ההמלצה היא לעשות פעילות פעילה ואנרגטית בשעות הבוקר ופעילות מתונה יותר כמו פילאטיס ויוגה בשעות הערב.
  • ישנה חשיבות לשעת האימון והתזונה שלאחר מכן. כאשר האימון הינו בשעות הערב חשוב לאכול לאחר מכן, אך מזון שהינו קל לעיכול ומתפרק בקלות.
  • פעילות גופנית גורמת להפרשה של נוירוטרנסמיטורים עם חשיבות גבוהה מאוד לשינה. הסרטונין הוא הגורם להרפייה ולשחרור ואחראי על מצב הרוח. חומר זה קשור בהעברת מסרים רבים מהמוח ובעל תפקיד עיקרי בעייפות ושינה. האנדורפינים במוח (אנדו = פנימי, פורפיום = מורפין) משככי כאב טבעיים. הגוף מפריש אנדורפינים פי 5 בזמן פעילות גופנית הגורם לתחושת הרגעה וויסות כאב.

לסיכום

שינה טובה הינה חיונית לגוף ולמוח, ועל כן אין להזניח אותה. כיום ניתן לפנות לנטורופתיה לאבחון הבעיה וטיפול אישי וייחודי לך! אם גם אתם סובלים מבעיות שינה מוזמנים להתייעצות או קביעת טיפולים.

הכותבת היא הנטורופתית רעות קפויה. הצטרפו אל קבוצת הפייסבוק של רעות.