שיבולת שועל: כמות נאותה של סיבים תזונתיים
שיבולת שועל: כמות נאותה של סיבים תזונתיים

הקדמה קטנה

סיבים תזונתיים הם למעשה פחמימות שמקורן בצומח ואינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול בגוף האדם, אך חלקם עוברים פירוק על ידי חיידקי המעי הגס (פרט לליגנין שכמעט ואינו מפורק כלל ותאית העוברת פירוק בכמות מזערית).

מה הם סוגי הסיבים התזונתיים הקיימים במזון?

את הסיבים התזונתיים נהוג לחלק לשני סוגים:

  • סיבים מסיסי מים: נמצאים בירקות, פירות, סובין, שיבולת שועל, קטניות יבשות ואגוזים. הם קיימים גם במוצרי מזון מתועש כחומרים מעבים. לסיבים המסיסים יתרונות רבים וביניהם:
  1. זירוז תהליך התרוקנות המעי וסיוע בהפחתת עצירות.
  2. סיבים מסיסים עוברים תהליך תסיסה על ידי אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי הגס. תוצרי הפירוק של תהליך התסיסה הן חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA - Short Chain Fatty Acids) החיוניות לגוף ומשמשות כמקור אנרגיה לתאי רירית המעי, חלקן נספגות בכבד ומשמשות עבורו כמקור לאספקת אנרגיה.
  3. יכולת ספיחת נוזלים המגדילה את נפח המזון, וכתוצאה מכך הם משרים תחושת שובע במהירות ולפרק זמן ארוך.
  4. קשירת כולסטרול במעי. סיבים מסיסים קושרים אליהם מיצי מרה הבנויים מכולסטרול ומפנים אותם מהגוף בצואה, וכך מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם כולל הפחתת רמות ה- LDL - "הכולסטרול הרע".
  5. תרומה להפחתת רמות הסוכר על ידי פינוי עודפי סוכר מהגוף, ובכך סיוע לאיזון רמת הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת ושיפור הסבילות לגלוקוז.
  6. לסיבים מסיסים השפעה מרחבית אנטי דלקתית ואנטי סרטנית.
     
  • סיבים בלתי מסיסים במים: נמצאים בדגנים מלאים, סובין החיטה, ירקות ממשפחת המצליבים, ירקות טריים וקטניות. רוב הסיבים הבלתי מסיסים אינם עוברים תסיסה על ידי חיידקי המעי, אך גם להם מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים:
  1. שיפור תהליכי העיכול ותפקוד מערכת העיכול על ידי זירוז התנועתיות במעי.
  2. הקלה בקרב אנשים הסובלים מטחורים.
  3. סיוע לסיבים המסיסים בהפחתת רמות הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת.
  4. הגדלת נפח הצואה.
  5. השפעה מגנה מפני התפתחות סרטן המעי הגס.
  6. הגברת תחושת השובע והפחתת הצריכה הקלורית בשל תכונתם לספוח חומרים ולצבור נפח בקיבה.

לסוגי הסיבים השונים ישנן השפעות ויתרונות ייחודיים

  • פקטינים ומוצילגים: מצויים בפירות ובדגנים, ומנקים את הגוף ממתכות כבדות ומסטרואידים.
  • המיצלולוז: נמצא בזרעים, דגנים ופירות, מעלה את משקל ונפח הצואה וקושר מלחי מרה.
  • ליגנן: נמצא בסובין הדגן, ירקות, פירות, קטניות, זרעי פשתן ואצות ים. בעל השפעה אנטי סרטנית ונוגדת חמצון.

מהי כמות הסיבים התזונתיים המומלצת לאוכלוסייה הכללית?

כמות הסיבים היומית המומלצת לאדם הבריא נעה בין 25-40 גרם ליום, מתוכם לפחות 10-25 גרם סיבים מסיסים. בכדי לקבל את כמות הסיבים הדרושה מהמזון יש לצרוך לפחות 5 מנות פירות וירקות לא קלופים מדי יום (מאחר והקליפה עשירה בסיבים), כמו כן רצוי לשלב קטניות ודגנים מלאים בתפריט היומי. יש לציין שהגדלת כמות הסיבים במזון עשויה בהתחלה לגרום לכאבי בטן קלים, גזים, תנועתיות מוגברת במעיים ותחושת מלאות. בנוסף, מומלץ לשתות לפחות 10 כוסות מים מדי יום מאחר וצריכת סיבים מרובה ללא שתייה נאותה עשויה לגרום לעצירות.

הכותב הוא ליאור גל, בוגר תואר B.Sc במדעי התזונה, יועץ תזונת ספורט ומאמן כושר אישי. הצטרפו אל הקבוצה של ליאור בפייסבוק.

היכנסו בנוסף:
סיבים תזונתיים: המפתח לגוף בריא
סיבים תזונתיים: סוגים ויתרונות
הצטרפות אל הניוזלטר של FoodsDictionary