ירקות

ירקות נחשבים למזון בסיסי וכל מי שיש לו פיסת אדמה בבית יודע שאפשר לשים זרעון קטן וממנו מתפתחת מעצמה של ממש.

דמיינו את הצמח/ירק שאמור להתגונן מכל פגעי הטבע והטורפים למיניהם ועדיין להיות יפה, לעמוד זקוף, להיות מוגן מפני תהליכי חימצון (הרס), מוגן מפני קרינת השמש, זיהומים ומחלות שונות ובכלל לתפקד במעגל החיים שלו. כל התכונות הללו קורות בזכות רכיבים הקיימים בצמח שתורמים להגנתו. משמע, אם אנו אוכלים אותו אנחנו גם כן מוגנים.

אז מה יש בירקות? יש ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים.

ויטמינים:
 
ויטמינים מסיסים בשומן הם ADEK (ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וויטמין K), המסיסים במים הם ויטמינים מקבוצת B (ביניהם חומצה פולית) וויטמין C. הירקות מכילים כמות גבוהה של כל הויטמינים האלו, פרט לויטמין D שמקורו מהשמש ומוצרי חלב.
 
מינרלים:
 
אבץ, אשלגן, ברזל, מגנזיום, סידן וסלניום הם מינרלים שמצויים בשפע בירקות. כמעט כל ירק עשיר מאד באשלגן שצריכה גבוהה שלו תורמת בין היתר לאיזון לחץ הדם.
 

סיבים תזונתיים:

 

פחמימות שאינן מתעכלות ע"י מערכת העיכול של האדם. תורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולייצוב רמות הסוכר והשומנים בדם. ירקות מכילים כמות גבוהה מאד של סיבים תזונתיים בייחוד אם אוכלים את הירקות עם קליפתם.

 

פיטוכימקלים:

 

הכוכבים של השנים האחרונות. אלו הם רכיבים המיוצרים ע"י הצמחים שלרוב הם פיגמנטים (צבע) המקנים לירק את צבעו. לפיטוכימקלים סגולות בריאותיות. כיום נוהגים למנות את הירקות עפ"י צבעם שכן כל צבע בעל יתרונות תזונתיים אחרים. מומלץ לצרוך מחמשת הצבעים:

 

הצבע הכתום והצהוב: קרטנואידים (כיום מוכרים 600 כאלו). תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי ומחלות סרטן. הצבע הצהוב הינו שילוב של לוטאין וקרטנואידים - הלוטאין הוא אחד מנוגדי החימצון החזקים בעין. תפקיד חשוב בשמירה על בריאותה והאטת תהליכי ההזדקנות בה.

פלפלים בצבעים

הצבע האדום: ליקופן, פיגמנט אדום ונוגד חימצון יעיל. מסייע לראייה תקינה, הפחתת הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם.

הצבע הסגול: אנתוציאנינים הם פיגמנטים סגולים - אדומים הנמצאים בכרוב סגול, חציל ועוד. בעלי יכולת נוגדת חימצון גבוהה מאד. מסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, תפקוד המוח ומניעת הזדקנותו ועוד.

הצבע הלבן: תרכובות גופרית ארומטיות (ומדמיעות), בעיקר בבצל, כרישה  ושום. בעלי פעילות נוגדת חיידקים ודלקות ותורמת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לסרטן ועוד.

הצבע הירוק: נובע מהפיגמנט כלורפיל, החיוני לתהליך הפוטוסינתזה, לייצור הפחמימות ולהפקת חמצן ע"י הצמחים. עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. לקבוצה זו נכנסים כל עשבי התיבול, העלים למיניהם ועוד.

 
חשוב לציין שכל ירק עשיר בכל הפיטוכימקלים, אולם בכל ירק אחד מהפיטוכימיקלים יהיה מאד דומיננטי ויתרונו התזונתי יבלוט.
מחקרים שבודדו מרכיבים חיונים אלו (כתוספי תזונה) וניסו לבחון יעילותם הבודדת, ברוב המקרים לא הניבו תוצאות חיוביות כמו אכילת מכלול הירק. לכן, המסקנה המתבקשת היא כי מומלצת צריכת ירקות וכמה שיותר ביום, מכל מגוון הצבעים.
 
ירקות ומחקרים:
 
יתרונות צריכת ירקות הוכחו במחקרים רבים, הבולטים שבהם מצאו קשר חיובי בהפחתת לחץ הדם, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטיאופורוזיס, הזדקנות (בעיקר ראיה ומוח) ועוד ועוד.
 
מחקר אחרון, שפורסם באפריל האחרון במגזין רפואי "סרטן" (J Natl Cancer Inst.2010) העלה כי אכילת פירות וירקות מצמצמת רק במעט את הסיכון לחלות בסרטן, אולם אל תמהרו להסיק כי ההמלצות לצריכת פירות וירקות פחתו היות ויש מחקרים רבים המעידים על קשר חיובי בין צריכה גבוהה של ירקות והפחתת הסיכון למחלות שונות.
 
ירקות והרזיה:
 
לירקות ערך קלורי זניח, לעומת דרגת השובע שלהם.
 
נגדיר מהי צפיפות קלורית: צפיפות קלורית מוגדרת כאנרגיה (קלוריות) חלקי משקל בגרמים. תכולת מים מורידה צפיפות קלורית ושומן למשל מעלה צפיפות קלורית. במחקרים נמצא שאכילת מזונות עם צפיפות קלורית גבוהה מגבירה צריכה קלורית. המסקנה, צריכת ירקות, לא רק שתגרום לשובע מיידי באותה ארוחה, היא גם תמנע אכילה גדולה בהמשך. בשל תכולת סיבים גבוהה בירקות, רמות הסוכר ישמרו על יציבותם ולכן גם יתרמו לשובע לאורך זמן. בתהליך ירידה במשקל, מומלץ להגביר את צריכת הירקות ולהכניסם לכל ארוחה בכל וריאציה.
 
יש לשים לב שישנם ירקות עשירים קצת יותר בקלוריות וסוכר מאחיהם כמו: גזר, לפת, בצל יבש, סלק אדום, במיה, כרישה, קולורבי, שומר ושורש פטרוזיליה. אצלי בקליניקה מצאתי שאינני מגבילה גם ירקות אלו – הירקות הללו לא יפגעו לכם בדיאטה!
 
כמו כן, למרות יתרונם התזונתי, המזונות הבאים אינם מוגדרים ירקות אלא שייכים לקבוצת הפחמימות: תפוח אדמה, בטטה, אפונה ירוקה וכל הקטניות.
 

ירק או פרי?

 
לירקות ופירות אותם ערכים חיובים שהוזכרו קודם, רק שלפירות יש רועץ: סוכר! וכתוצאה מכך גם קלוריות. ולכן צריכת ירקות הרבה יותר מומלצת, וכן כמות הפירות היומית מוגבלת למעוניינים לרדת במשקל ולסובלים מסוכרת ומעודף טריגליצרידים בדם.
 
צורת הגשה של ירקות:
 
ירקות יכולים להופיע במספר צורות: טרי (הצורה העדיפה), אפוי, מבושל, קפוא, בשימורים או מיץ. זה נכון שצורתו הטריה של הירק היא הכי טובה ועדיף גם בזמן הקרוב ביותר לחיתוך, אולם בתוך עמי אני חיה וידוע שבאורח החיים המטורף שלנו עדיף לצרוך כמה שיותר וגם צורות צריכה אחרות של הירק הן טובות.
 
בהקפאה נשמרות התכונות התזונתיות בצורה טובה. אידוי וחימום במיקרו עדיפים על בישול. לעומת זאת, מרק או נזיד ירקות הנאכל עם הנוזלים - יתרונותיו טובים היות והמינרלים יוצאים לנוזלים מהירק. ויטמין C הוא הראשון שנפגע מעיבוד המזון אבל ניתן בקלות להשלים את הקצובה המומלצת מפלפל אדום אחד.
 

ירקות בשימורים פחות מומלצים כיוון שלרוב מכילים כמות גבוהה מאד של נתרן.

 

אז כמה באמת עלינו לצרוך?

 

רשויות הבריאות העולמיות ממליצות לצרוך 5-9 מנות לפחות של פרי וירק ביום (5 לילדים בגילאים שנתיים עד 6-7 מנות לילדים גדולים יותר, 9 למבוגרים). כפי שציינו קודם כדאי שרוב המנות יגיעו מירקות ולא מפירות.

 

מהי מנה: 100 גרם ירק - 1 ספל ירק חי חתוך - 1/2 ספל ירק מבושל - חצי ספל מיץ ירקות.

 
ומתורה למעשים: איך אפשר לאכול כל כך הרבה ירקות?
 

מסתבר שזה אפשרי. להלן תפריט לדוגמא למבוגרים שמכיל 9 מנות ירק ביום: תפריט עשיר בירקות מתאים לשמירה ו/או הרזיה.

 
  1. תכנון: חשוב מאד לתכנן את התפריט של יום המחרת ולהתארגן בהתאם, גם עם ירקות. אם הולכים לעבודה, מומלץ להצטייד בירקות מבושלים וטריים מראש.
  2. לגוון בין ירקות מבושלים לטריים, קפואים ואפויים כדי שלא יהיה משעמם.
  3. להקפיד על צורות הגשה אסטתיות שעושות חשק לאכול.
  4. להקפיד ולגוון גם בצורות התיבול.
  5. לעסוקים, דאגו שיהיו ירקות קפואים בהישג יד וכך גם אריזות של ירקות שטופים וחתוכים לשימוש מיידי.
  6. לילדים - היו להם דוגמא אישית, תנו להם לעשות סלט ולהיות שותפים להכנות הקשורות לירקות, שחקו - עשו צורות בצלחת וכו'. נמצא במחקרים שיש לחשוף ילד למאכל עשר פעמים ואז הוא מנסה, דהיינו לא להתייאש, להמשיך ולהציע ולהראות דוגמא אישית.
 

אז לסיכום, תאכלו ירקות כי זה ירקות או לא להיות.