מה היא הקטניה המועדפת עליכם?

קטניות - מי אתן?

במקומות רבים בעולם כמעט ולא נמצא מאכלים עם קטניות, אולם בישראל כבודן במקומן מונח. אין ישראלי שלא ירצה להתענג על מנת חומוס או אורז עם אפונה וגזר. בשונה ממוצרים זולים רבים, שעליהם ניתן לומר שעל מוצר זול משלמים אחר כך ביוקר, הקטניות מעניקות לגופנו ערך מוסף. הקטניות הגיעו אלינו מימים עברו, בהם היו חומר איכותי ונחשבו לאוכל זול ומשביע. בעבר, כאשר תנאי ההגיינה היו לוקיים וגרמו למחלות וזיהומים, אכילה של קטניות סייעה דווקא לדכא את הבעיות הבריאותיות שצצו.

יש מי שיגדירו קטניות כמזון חלבוני. החלבונים הם למעשה הבסיס לבניית הגוף האנושי: שרירים, אנזימים והורומונים. לאור כך, מומלץ לצרוך חלבון בכמות שתספיק לשמור על איזון בין פחמימות לחלבונים. ישנן קבוצות באוכלוסייה שמומלץ עבורן לצרוך יותר ממנת החלבון הדרושה לאדם רגיל כמו ספורטאים. עוד נציין, כי כל חלבון מורכב מיחידות קטנות המוכרות לנו כחומצות אמינו וביניהן כ- 22 חומצות שונות, אולם כ- 8 חומצות הגוף שלנו לא מסוגל לייצר ולכן יש לקבל אותן ממזון. בטח שמעתם את המושג "חלבון מלא" - חלבון שאינו מכיל את 8 החומצות החיוניות ולכן את הקטניות מומלץ לשלב עם דגנים מלאים שמשלימים אותן ויוצרים את החלבון המלא הדרוש לגוף. השילוב הנפוץ הוא מג'דרה - תבשיל של אורז עם עדשים ירוקות.

סוגי קטניות

ישנם סוגים רבים של קטניות שניתן לשלב במגוון תבשילים כמו חמין, מרקים, תוספות וסלטים. בין הקטניות הבולטות נמצא:

  • סויה: כולנו מכירים אותה, והיא נחשבת לחלבון מלא שיש בו את כל חומצות האמינו החיוניות לנו. בנוסף, מהסויה החלו לייצר מוצרים שונים כמו טופו, חלב סויה, ממרחי סויה ועוד.
  • אפונה: קטניה שניתן למצוא בגרסא המיובשת, הטרייה והקפואה. היא עשירה בברזל, סידן וסיבים תזונתיים.
  • שעועית: קטניה שמסייעת להסמיך תבשילים שונים. בין סוגי השעועית נמצא את שעועית המאש, האדומה, הלבנה ועוד.
  • עדשים: קטניות קטנות שמוסיפות המון. ישנם סוגים שונים של עדשים כמו עדשים כתומות, צהובות, חומות וירוקות ולמעשה הן הקלות ביותר לעיכול מכל הקטניות.
  • חומוס: קטניה העשירה בסידן וברזל, ממנה מכינים ממרח חומוס, משלבים בתבשילים כמו חריימה או תבשילי בשר.

קנייה ובישול נכון

עם הגעתכם לחנות כדאי שתשימו לב לצורתן. צורת הקטניות מרמזת רבות ומכך ניתן לדעת עד כמה הן איכותיות עבורנו. הקטניות צריכות להיות בעלות צבעים בוהקים, ללא כתמים ובעלות צורה מושלמת. לאחר שבחרתם את סוג הקטניות שרציתם - הגיעה העת למלאכת הבישול. למה מומלץ לשים לב? כדאי שתאמצו את המידע הזה:

כמעט בכל מאכל נמצא כמות מסוימת של סוכרים. כאשר מדובר בקטניות, נבחין בשני סוכרים המתפרקים באטיות רבה ומביאים להיווצרות גזים במערכת העיכול. בכדי להקל על הבטן שלנו ולהפחית את התופעה, כדאי להשרות את הקטניות במים ולהחליפם מעת לעת. משך הבישול של כל קטניה משתנה מאחת לשנייה. כאשר אתם ניגשים לבשל עדשים כתומות הזמן המספיק הוא כ- 5 דקות. מנגד, זמן הבישול של עדשים ירוקות ואפונה הוא כ- 20 דקות, ואילו חומוס אורך אפילו יותר - כ- 3 שעות. אם אתם קצרים בזמן, נציין שניתן לבשל כמות גדולה של קטניות, להקפיא ולעשות שימוש כשתרצו.

לקריאה נוספת:
הכל על טבעונות, קטניות ומה שביניהן
כרטיס הכניסה לעולם הטבעונות

מבחר מתכונים עם קטניות
הרשמה לניוזלטר של FoodsDictionary (בחינם)

אז למה כדאי לכם להוסיף קטניות לתפריט?

כולם יודעים שתזונה צריכה להיות עשירה ולהכיל את כל אבות המזון. אנחנו נציין שלקטניות יש יתרונות רבים, ולכן אספנו עבורכם את ה- 3 החשובים ביותר:

חלבון ועוד קצת חלבון

כפי שציינו, קטניות מכילות כמות גדולה ביותר של חלבון הדרוש לפעילות התקינה של הגוף. עוד נדגיש כי במנת קטניות נמצא כ- 18 גרם חלבון - כמות חלבון הגדולה יותר מהחלבון המצוי בשתי ביצים. מה הופך את החלבון הצמחי (שמגיע גם מקטניות) לבריא כל כך עבורנו? התשובה היא כמות השומן שהוא מכיל - ומדובר בכמות נמוכה מאוד.

טיפול אנטיביוטי

הקטניות מכילות רכיבים שונים הבריאים עבורנו מאוד. שילוב הרכיבים הללו הופכים את הקטניות למזון נוגד דלקות. קטניות מומלצות במיוחד עבור חולי סוכרת, הן בעלות ערך גליקמי נמוך והן מסייעות גם למי שסובל מדלקות פרקים. למעשה, כמעט וכל תכונותיהן של הקטניות הופכות אותן למזון שמסייע לחיזוק המערכת החיסונית ובכך הן עוזרות לרפא מחלות ובעיות שונות.

ומה עם העיכול?

בכדי לוודא שתהליך העיכול שלנו תקין כולם ימליצו לאכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים - וקטניות נמנות בין המאכלים הללו. סיבים תזונתיים ממלאים את הקיבה מצד אחד ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן, הם משפרים את תהליך העיכול ומסייעים במניעת עצירות ולצד אלו - גם מורידים את רמת הסוכר והשומנים בדם.

קטניות בחורף

בחורף הגוף שלנו מחפש דרכים להתחמם ובעבר הדבר היה מתבצע גם באמצעות מזון, ולמעשה גם כיום. אין מה לומר - החורף גורם לנו לרצות לאכול יותר, ובעיקר אוכל חם, סמיך ומנחם. בכדי למנוע השמנה מיותרת במהלך העונה הקרה, נמליץ לכם לשלב במאכלים השונים כמות נכבדת של קטניות. הן בגלל כמות החלבון והן בגלל תכונותיהן החיוביות - אבל בעיקר בגלל כמות הסיבים התזונתיים שבהן, שיסייעו לכם להרגיש תחושת שובע לאורך זמן ולרצות לנשנש פחות. בינינו, אין כמו מנת מרק עם גריסים, תבשיל בשר וחומוס או קציצות דגים ברוטב עגבניות וחומוס.

לסיכום

מה לא נאמר על קטניות - הן בריאות ומזינות, תורמות לתחושת שובע וניתן לשלב אותן במאכלים רבים. בכדי להעביר את העונה הקרה בנעימים, כדאי שתשלבו בתפריט שלכם מאכלים עם קטניות.