קטניות

מה הן הקטניות?

הקטניות נחשבות מזון חלבוני. החלבונים מהווים את הבסיס לבניית שרירים, רקמות, הורמונים ואנזימים. יש לאכול חלבון בכמות מספקת ולשמור על איזון בין פחמימות לחלבונים. לספורטאים רצוי להגביר צריכת חלבון.

כל חלבון מורכב מיחידות הנקראות "חומצות אמינו". ישנן 22 חומצות אמינו. 8 מהן לא מיוצרות על ידי הגוף, ולכן נדרש לספק אותן מהמזון. החלבון בקטניות אינו "חלבון מלא", כלומר הוא אינו מכיל את כל 8 החומצות החיוניות, ולכן רצוי לאכול את הקטניות בשילוב עם דגנים מלאים, המכילים את חומצות האמינו החסרות בקטניות, על ידי כך מספקים לגוף "חלבון מלא" המכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות. דוגמאות לשילובים עם דגנים: חומוס בפיתה מחיטה מלאה, מג'דרה (אורז עם עדשים).

 
סוגי הקטניות
 
חומוס: בין היתר, עשיר בסידן וברזל ומכיל ויטמיני B.
שעועית: מאש (הכי מומלצת), שעועית לבנה, אדומה, אזוקי ועוד - מכילות ויטמיני B, סידן ואשלגן.
אפונה: מכילה, בין היתר, ברזל, סידן, אשלגן וסיבים תזונתיים.
פול: מכיל סיבים תזונתיים רבים, ויטמיני B, ברזל ואשלגן. מעט סידן.
עדשים: ירוקות, חומות, אדומות, צהובות – הכי קלות לעיכול מכל הקטניות.
סויה: נחשבת לחלבון מלא, מכיוון שמכילה את כל חומצות האמינו החיוניות.
מוצרי סויה: טופו, קמח סויה, פתיתי סויה, חלב סויה, מיסו ועוד.
 
הסויה
 
הסויה היא הקטניה היחידה הנחשבת חלבון מלא. כלומר, היא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, ולכן מהווה מזון חלבוני איכותי במיוחד.
עוד יתרון בולט בסויה - פולי הסויה מכילים חומרים הנקראים פיטואסטרוגנים. אלה הם חומרים צמחיים דמויי אסטרוגן (ההורמון הנשי) המאזנים את פעולת האסטרוגן בגוף ובכך מקלים על תופעות גיל המעבר ומונעים התפתחות סרטן הורמונאלי (כמו לדוגמא: סרטן השד, סרטן הערמונית). בנוסף, הסויה מסייעת בהורדת רמות כולסטרול וסוכר בדם.
ישנם מוצרים רבים על בסיס סויה, כמו: קמח סויה, חלב סויה, רוטב סויה, שמן סויה ועוד, אך הנפוץ מכולם הוא הטופו. הטופו עשוי מפולי סויה שהושרו במים, סוננו, נסחטו ואז שוב הושרו במים עד שקיבלו מרקם דמוי גבינה. הטופו לכשעצמו חסר טעם, אך יתרונו הוא בכך שהוא סופח טעמים, כך שניתן להשתמש בו בתבשילים שונים ומגוונים.
** חשוב לצרוך מוצרי סויה שלא עברו הנדסה גנטית (בדרך כלל מצוין על גבי האריזה).
 
קניית קטניות
 
איכות הקטניות חשובה מאוד. לפי צורתן ניתן להסיק על איכותן. הצבע צריך להיות בוהק, על הקליפה להיות חלקה ללא כתמים או נקודות, וצורתן צריכה להיות יפה.
 
קטניות בשוק

בישול הקטניות

בקטניות מצויים שני סוכרים המתפרקים באיטיות ויוצרים גזים. כדי להפחית את התופעה  רצוי להשרות את הקטניות ולהחליף מדי פעם את המים. יש להשרות את הקטניות 8-12 שעות לפני הבישול (חוץ מעדשים כתומות/צהובות ואפונה שבורה). לא להשתמש במי ההשריה (הם מכילים את הגזים). אפשר גם להוסיף למים עלי דפנה או אצת קומבו לספיחת הגזים. כמו כן, כדי להיות בטוחים שנפטרנו מהגזים, מומלץ גם להחליף מדי פעם את מי הבישול.

זמן הבישול של קטניות שבורות (עדשים אדומות/צהובות) הוא קצר ביותר - כ- 5 דקות. זמן הבישול של עדשים ירוקות/חומות, אפונה ומאש הוא 20 דקות, חומוס ושעועית בערך שעתיים - תלוי לאיזו מטרה מבשלים (למשל, לממרח חומוס יש לבשל את החומוס כ- 3 שעות, לחומוס גרגירים מספיק לבשל שעה וחצי), וסויה מתבשלת כ- 3-3.5 שעות.

חשוב מאוד - מומלץ לא להוסיף מלח לבישול הקטניות, מכיוון שהוא מונע את התרככותן.

ניתן לבשל בכל פעם כמות גדולה של קטניות, לחלק למנות ולהקפיא.

 
הנבטת קטניות
 
ניתן להנביט את כל הקטניות השלמות (כלומר, חוץ מעדשים כתומות, עדשים צהובות ואפונה).
נבטי הקטניות מכילים כמות גדולה פי עשרות אחוזים של ויטמינים. פולי סויה לאחר הנבטה מכילים גם ויטמין C.
לאחר ההנבטה חלבון הקטניות מפורק לחומצות אמינו, כך שהן הופכות לקלות הרבה יותר לעיכול.
ניתן להנביט על מסננת או בקערה, בצנצנת או על מגש.
כדי להנביט בצנצנת דרושה צנצנת פשוטה, מכסה מחורר או בד דק וגומי להידוק.

שמים את הקטניות בצנצנת, מכסים במים, סוגרים את הצנצנת בבד ומהדקים בעזרת הגומי ומשרים ל- 8-12 שעות. שופכים את המים דרך הבד, ומניחים במקום חשוך. יש לשטוף את הקטניות מספר פעמים ביום ולסנן היטב את המים מהצנצנת - אחרת הן עלולות להירקב. תוך יומיים שלושה הזרעים נובטים.

לאחר שהנבטים מגיעים לאורך הרצוי, יש לשטוף אותם, לרוקן מהמים ולשמור במקרר במיכל זכוכית מכוסה. רצוי לשטוף אותם פעם ביום. ניתן לשמור במקרר עד שבוע.
את הנבטים ניתן לאכול חיים, מאודים, אפויים או מבושלים.
 
זמני הנבטה
 
עדשים ומאש - 3-4 ימים.
חומוס - 3 ימים.
סויה - 4 ימים.
שעועית - 3-5 ימים.
 
רגישויות לקטניות
 
אנשים הסובלים מחסר באנזים G6PD, המגן על התאים האדומים מפני הרס, רגישים לפול, וחשיפה אליו יכולה להיות קטלנית עבורם. אלרגיה לסויה היא בין האלרגיות הנפוצות למזון.
 
איך הקטניות מסייעות להרזיה
 
הקטניות מכילות ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים. נפח הסיבים תורם להרגשת שובע ובכך גורם לצריכה נמוכה יותר של אנרגיה (קלוריות). הסיבים גם מאריכים את שהות המזון בקיבה, מה שמאריך את תחושת השובע לזמן ממושך יותר.
הקטניות הן בעלות ערך גליקמי נמוך (ערך גליקמי הוא ערך המודד את קצב עליית רמות הסוכר בדם במשך שעתיים לאחר אכילת 50 גרם פחמימות זמינות ממזון). מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה גורמים לעליה חדה ברמות הסוכר בדם ולאחריה צניחה חדה, הגוף מנסה למנוע את הצניחה החדה ברמות הסוכר על ידי הגברת תחושת הרעב. מכאן נובע כי אכילת מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, תמנע את תחושת הרעב הנלווית לצניחה ברמות הסוכר לאחר אכילת פחמימות.
 
הצעות לשילוב קטניות בתפריט היומי
 
ממרחים - ממרח שעועית, ממרח חומוס (לא מהסופר, אלא ביתי בלי חומרים משמרים ובלי תוספת שומן), ממרח עדשים ועוד.
מג'דרה - אורז עם בצל ועדשים.
בסלט - סלט קצוץ עם מאש ברוטב טחינה, סלט ירקות עם גרגירי חומוס.
 
מתכון: מג'דרה עם טוויסט