מים מים מים - חשיבותם כחלק מתזונה בריאה

לא פעם כשמשוחחים עם ילדים על תזונה נבונה הם יודעים לציין את כל רכיבי התזונה: חלבונים, פחמימות וכו', פרט לרכיב אחד אותו לרוב ישכחו - המים. גם לא מעט מהמטופלים הבוגרים מדווחים שאינם מרבים בשתייה ובדר"כ אינם שותים יותר מ- 5-6 כוסות נוזלים במהלך כל היום וגם אז הרוב זוהי שתייה של קפה או תה ומעט מאד מים.

חשיבות המים לגופנו

המים מהווים כ- 50-60% ממשקל גופו של האדם הבוגר - הם נמצאים בתוך התאים, בדם, בלימפה ובנוזל השידרה. בעצם רוב גופינו הינו מים. אדם יכול לחיות מספר שבועות ואפילו יותר בלי מזון, אולם ללא מים לא ניתן לחיות יותר ממספר ימים מועטים. המים הכרחיים לקיום כל חילוף החומרים בגוף (תהליכים מטבולים וביוכימיים בגוף), הם מסייעים להובלת חומרי המזון אל תאי הגוף ולפינוי הפסולת החוצה, והם גם מאפשרים את קירורו של הגוף ביום חם (ע"י מנגנון ההזעה). המים משמשים כממס לחומרים שונים בגוף, הם נמצאים בשליה, מגינים על העובר ברחם אימו ומאפשרים את גדילתו וכן נמצאים בתוך מפרקי הגוף ומאפשרים את הזזתם.

הגורמים המשפיעים על כמות המים לה אנו זקוקים

מצבים הדורשים שתייה מוגברת (פי 1.5 מהמומלץ - כלומר 12-15 כוסות)

1. בימי הקיץ החמים - אז גופינו מאבד יותר נוזלים (מזיע יותר) במטרה לשמור על הטמפרטורה קבועה שלו.
2. אנשים שעובדים בעבודה פיזית מאד.
3. אנשים שמשלשלים ומקיאים - מאבדים מגופם כמות גדולה של נוזלים.
4. במצבים של עצירות כרונית - אז נדרשת גם אכילה מוגברת של סיבים תזונתיים.
5. במצב של מחלה וחום.
6. באכילת סוגי מזונות שונים:
   
   • מזון מלוח במיוחד (עשיר בנתרן) - כדי לשמור על מאזן תקין של יונים (אשלגן נתרן כלור) בגוף.
   • מזון חלבוני (בשר, ביצים ומוצרי חלב) בכמות גדולה מהמומלץ – גורמת לייצור מוגבר של שינן (שינן = אוראה = תוצר פרוק של חלבון שהגוף נפטר ממנו בשתן) - הדורשת כמות מוגברת של מים כדי לסלק את עודפי השינן מהגוף.
   • מזון דל בפירות וירקות/מטוגן (דל בנוזלים).

הרעלת מים - האם יש דבר כזה ואם כן מהו?

אז מה הכי כדאי לשתות?

מים כמובן. הם חסרי ערך קלורי, הם ממלאים את הקיבה לזמן מסוים ולכן יוצרים תחושת מלאות וכמובן מסייעים בניקוי הגוף מהפסולת ותורמים ליציאות תקינות.

יש לזכור שקפה ותה - הינם משקאות משתנים, כלומר גורמים לאובדן מוגבר של נוזלים ולכן על כל כוס קפה או תה ששותים יש לשתות 2 כוסות מים כדי להחזיר את הנוזלים שאבדו - מסיבה זו לא מומלץ להרבות בשתייה שלהם מעבר ל- 2-3 כוסות ביום.

שתייה מתוקה הינה עשירה בקלוריות וסוכרים ולכן גורמת לעליית רמת הסוכרים בדם ולעלייה במשקל והיא אינה מומלצת למי שרוצה לשמור על משקל גופו או לרדת במשקל ולאנשים סוכרתיים.

לגבי מיצי פרי טבעיים - כאשר סוחטים את הפרי למיץ מאבדים חלק ניכר מהויטמינים שלו וכן את הסיבים התזונתיים של הפרי. בנוסף כוס מיץ פרי מכילה כשלוש מנות פרי (הכמות היומית המומלצת לאדם בוגר בריא לפי פירמידת המזון של משרד הבריאות הינה 3-4 מנות פרי ליום) ולכן לאלה הרוצים לשמור על משקלם, שתייה של יותר מכוס מיץ פרי אחת ביום עלולה להיות בעייתית. לסוכרתיים - מומלץ להפחית ואף להימנע משתיית מיצי פרי בשל השפעתם על עלייה מהירה יחסית של רמות סוכר בדם (אינדקס גליקמי גבוה).

משקאות דיאטטיים המכילים ממתיקים מלאכותיים הם אמנם חסרי ערך קלורי וללא פחמימות וסוכרים, אולם בשל תכולת הממתיקים שבהם (חומרים סנטטיים לא טבעיים) לא מומלץ להרבות בצריכתם. כאן המקום לומר שאין דעה מחקרית אחידה לגבי מידת הנזק של ממתיקים אלה והמחקרים שהשמיצו אותם עסקו בצריכת כמות עצומה שלהם ע"י חיה ששטח גופה קטן מאד (עכברים בדר"כ) ובכל זאת, אפילו מחמת הספק כדאי להמעיט בצריכתם.

מי ברז, מים מזוקקים ומים מינרליים: מה ההבדלים?

מי הברז: מי הברז הינם המקור העיקרי למים שאנו שותים. מקורם במי מעיינות, נהרות, מי שיטפונות ומי תהום.  מי הברז מכילים חומרי חיטוי כמו כלור וישנם אזורים בהם מוסיפים למים פלואוריד למניעת עששת השיניים. מי הברז אמורים לפי תקנון משרד הבריאות להיות נקיים ממזהמים, רעלים, מתכות וחיידקים. הם צריכים להיות חסרי צבע ולא עכורים. ליתר ביטחון, מומלץ לאוכלוסיות רגישות כמו תינוקות, קשישים ואנשים בעלי ליקוי בתפקוד מערכת חיסון, להרתיח את המים לפני שתייתם.

מים מזוקקים: הינם מים שהוצא מהם כל חומר זר ע"י הרתחה ואיסוף האדים. מים אלה משמשים במעבדות מחקר, מעבדות רפואיות ובכלים שונים (מגהץ לדוגמא) כדי למנוע הצטברות משקעים הגורמים לסתימה. מים אלה אינם מיועדים ואינם מומלצים לשתייה כלל וכלל כיון שאינם מכילים כלל מינרלים. כמו כן, מעבר המים בקולונה שאינה סטרילית מעמיד מים אלה בסיכון לזיהום מיקרוביאלי.

מים מינרליים: מים מינרליים מקורם בעיקר במי מעיינות. המים המינרליים זכו לאחרונה לפופולריות גבוהה בשל טעמם המשופר ובשל העובדה שהם נחשבים למכילים פחות חיידקים ממי ברז. מעולם לא נקבע תקן אחיד בשום מקום בעולם לגבי ריכוז המינרלים הרצוי במים מינרליים, ולכן יש המכילים ריכוז גבוה יחסית של מינרלים ויש המכילים ריכוז מינרלים המשתווה לזה של מי ברז או גבוה ממנו רק במעט. חשוב לציין שמים מינרליים דלים יחסית במינרל הנתרן החשוב לנו במיוחד בימי הקיץ החמים לשם איזון המינרלים בגוף ולמניעת התייבשות.

לסיכום - עצות חשובות שיעזרו לשתייה מספקת ובטוחה:

1. דאגו תמיד לבקבוק מים צמוד אליכם בטווח הראייה שלכם - על השולחן אם אתם עובדים במשרד או איתכם בתיק אם אתם מסתובבים.
2. כדאי למלא מראש את הכמות היומית הנחוצה ובמהלך היום, ולוודא כמה מתוכה כבר שתינו.
3. לשכחנים במיוחד - ניתן לשים תזכורת בשעון, במכשיר הנייד או במחשב.
4. מומלץ לשתות בלגימות קטנות בתדירות גבוהה – כל פעם קצת.
5. למי שלא ממש אוהב מים אפשר להוסיף חתיכת לימון או נענע.
6. בימים חמים מומלץ לקרר את המים – מים קרים מגבירים את החשק לשתייה.
7. אפשר לשתות תה צמחים קר או חם.
8. למי שרוצה להוריד או לשמור על המשקל, מומלץ לשתות בתחילת ארוחה - הדבר תורם לתחושת מלאות ולאכילה מופחתת.
9. אם שותים מים מינרליים מומלץ לבחור את אלה המכילים יותר סידן ומגנזיום (מים יכולים להוות מקור תזונתי להספקת הסידן הנחוץ לנו) ופחות חנקות (מעיד על רמת הניקיון של המים).
10. לילדים מתחת לגיל שנה מומלץ להרתיח כל סוג מים למען ביטחונם.
11. אנשים עם בעיות לב או כליות צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל או התזונאית לגבי כמות השתייה המותרת להם.
12. בימים חמים או כאשר עושים פעילות גופנית נמרצת מומלץ לשתות פי 1.5 יותר מהכמות המומלצת - כלומר 12-15 כוסות.