סידן

סידן הוא אחד המינרלים שמצויים בגוף בכמות הגדולה ביותר. 98% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים ועוד 2% בדם. תפקידו בשלד הוא לתת לעצמות את המרקם הקשיח שלהן, כשהוא מהווה את אחד המרכיבים הבונים את העצם. בגיל הילדות השלד גדל, ולכן חשיבות עצומה לספק את אבות המזון הדרושים לבנייה של השלד. עם תום הגדילה העצם ממשיכה להתחזק עד גיל 24 בערך.

מהו אם כן תפקידו של הסידן מגיל זה ואילך?

השלד הוא איבר חי ודינאמי. העצמות מתפרקות ונבנות כל העת. מדי יום מתים תאים בעצם ונולדים תאים חדשים. התאים שמתים משחררים את הסידן שבהם וזה מופרש בשתן. על מנת לבנות תאי עצם חדשים צריך סידן חדש, והוא יגיע מדי יום מהמזון.

אם לא נספק מדי יום לגוף את כמות הסידן הדרושה לו, תיפגע בניית העצם, הן אם מדובר בגיל הילדות והנעורים, בה היא נבנית, והן אם בגיל הבוגר בו היא מתפרקת ונבנית מחדש מדי יום.

בעשורים המתקדמים של החיים, אצל נשים מגיל 50 ואילך ואצל גברים מגיל 65 בערך גוברים תהליכי הפירוק של העצם על בנייתה באופן משמעותי ועל כן חשיבות יתרה לצריכה נאותה של סידן, להחזרת הסידן לעצם ולמנוע את דילדולה.

 
כמה סידן צריך לאכול?
 
הכמות היומית המומלצת מתבססת על הכמות שמאבדים בשתן. בעצם עלינו להחזיר לגוף את הכמות שאיבד. על סמך זאת, ועל סמך אחוז ממוצע של ספיגה מהמזון נבנו טבלאות ההמלצות התזונתיות. ההמלצות מותאמות לגיל ומין.
טבלה: צריכת הסידן היומית המומלצת לפי גיל ומין.
 
אילו מזונות עשירים בסידן?
 
מוצרי חלב, ברוקולי, כרוב, סרדינים, שקדים, טחינה, סויה ותרד.
אחד העקרונות החשובים בתזונה הוא גיוון, לכן, ללא קשר לעניין הסידן בפרט, ההמלצה היא לצרוך מזונות מכל הסוגים, כולל מזונות מגוונים המספקים סידן. כל מזון מכיל כמות שונה של סידן, ערך קלורי שונה ושיעור ספיגה שונה של הסידן. אם משקללים את כל הנתונים מגיעים למסקנה שקשה מאד להגיע לצריכת הסידן היומית המומלצת ללא מוצר חלב.
על מנת לקבל את כמות הסידן הזמין הקיימת בכוס אחת של חלב צריך לאכול 3 כוסות של ברוקולי או כרוב טרי - כמות גדולה. אם נשקלל את כמות הסידן הזמין המצויה בכוס חלב עם זו המצויה בטחינה למשל נגלה גם שהערך הקלורי המתקבל הוא רב לאין שיעור.
לכן, ההמלצות מדברות על שילוב מקורות שונים של סידן, ועל מנת להגיע ל- 1000 מ"ג ביום, לדוגמא, רצוי לצרוך 3 מנות של מוצרי חלב ליום (שיספקו כ- 70% מכמות זו) ואת שארית הסידן לקבל ממקורות אחרים.
 
האם יש עדיפות למוצרי חלב מסוימים?
 
התשובה היא לא.
חלב, יוגורט, מעדנים, גבינות רכות, גבינות קשות, משקאות חלב כמו שוקו וקפה. כל אלה מהווים מקורות טובים לסידן. גם סידן ממוצרי חלב דלי שומן נספג בגוף ביעילות, וגם סידן ממשקאות שוקו. בקקאו מצויה אמנם חומצה אוכסאלית הפוגעת בספיגת הסידן, אלא ששיעור הפגיעה כשמתייחסים לכמות הקקאו שיש בכוס שוקו מסתכמת בכ-5% בלבד. חלב עזים מכיל מעט יותר סידן מאשר חלב בקר אך מנות הצריכה ממוצרי עזים בדרך כלל קטנות יותר.