מבנה כימי של כולסטרול

החלטתם, בהמלצת רופא המשפחה, לעשות בדיקת דם תקופתית, והופתעתם לגלות מספר ערכים שיצאו מהטווח התקין מזרחה. אצל חלק לא מבוטל מהאוכלוסייה מדובר בערך שנקרא כולסטרול (TOTAL CHOLESTEROL) ומתחתיו ערכים נוספים לא תקינים. על מה בעצם מדובר? מאיפה זה מגיע? מי הטוב? מי הרע?  והאם זה כל כך נורא? בכתבה זו אנסה לעשות קצת סדר בבלאגן.

מה זה כולסטרול?

מדובר בתרכובת אורגנית, נמצא בקרומי התאים בגופם של בעלי החיים, וכן גם אצלנו בני האדם. הכולסטרול חיוני לצורך תפקודם התקין של התאים בגופנו. חלקו מיוצר בכבד וחלקו מגיע מבחוץ על ידי התזונה. הוא מועבר לאיברים דרך הדם, כחלק מקומפלקסים. בדם נמדדת כמות הקומפלקסים (ליפו פרוטאינים) ואלו הם הערכים אשר אנו רואים בתוצאות בדיקת הדם.

LDL CHOLESTEROL - הידוע בשמו הכולסטרול ה"רע". רמה גבוהה של LDL CHOLESTEROL מביאה להצטברותו ולחמצונו של זה בכלי הדם, שקיעתו בדפנות כלי הדם ובכך להסתיידות העורקים, דבר הפוגם בזרימה התקינה של הדם לחלקי גופנו השונים, מה שמוביל להפרעות בתפקודה של מערכת הלב וכלי הדם.

HDL CHOLESTEROL - שחקן נוסף במערכה, וזהו הכולסטרול ה"טוב". בעל תפקיד מניעתי חשוב ביותר, בשונה מה- LDL CHOLESTEROL, רמה גבוהה שלו מורידה את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם ולהיפך - רמה נמוכה שלו מהווה גורם סיכון למחלות אלה. תפקידו של ה- HDL CHOLESTEROL לנקות את כלי הדם, על ידי זה שהוא מעביר את הכולסטרול לכבד, ובכך מונע את הצטברותו בכלי הדם. בעל אפקט מגן מפני מחלות לב וכלי דם, לכן נשאף תמיד לעלות את רמתו.

טריגליצרידים - גם הם מהווים חלק מהערך הכללי של הכולסטרול בדם. מדובר בתרכובת אורגנית שעיקר שימושו של הגוף בה זה אחסון אנרגיה, והיא בעצם מהווה מאגר אנרגיה שגופנו שומר למצבי רעב. רמה גבוהה שלהם מעלה את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם.

 
הגיעו תוצאות הבדיקות, מה הלאה?
 
כאשר הכולסטרול הכללי גבוה יש לבדוק את הסיבה לכך, האם עלייתו היא תוצאה של עלייה בערכי ה-LDL, HDL או טריגליצרידים. לאחר שבררנו זאת, נוכל לבצע שינויים תזונתיים מתאימים. תחילה אציין, שערך גבוה של HDL, הרי הוא הכולסטרול הטוב, הינו מבורך, ובמקרה כזה אין צורך לשנות דבר. במידה ונמצאו רמות נמוכות של HDL, חשוב להתחיל בפעילות גופנית, המסייעת בהעלאת רמתו.
 
לאכול אחרת
 

בשני המקרים הנוספים כדאי לבצע בנוסף שינויים באכילה. רמה גבוהה של טריגליצרידים בדם (היפרטריגליצרידמיה), עלולה להיגרם בעקבות צריכה מרובה של סוכרים פשוטים. לכן, תחילה יש לצמצם את כמות ה"המתוק" בתפריט, להימנע מאכילה של סוכר לבן או חום, דבש, סילאן, עוגות, עוגיות, שוקולד, סוכריות ושאר ממתקים. בנוסף, חשוב להימנע גם משתיית משקאות המכילים סוכר (אין מניעה לשתות משקאות מוגזים דיאט, היות ואינם מכילים סוכר) להימנע מאלכוהול, לרבות יין אדום, על אף היתרונות הבריאותיים המיוחסים לו. להימנע משתיית מיצי פירות סחוטים, משקאות צלולים או מוגזים המכילים סוכר. עוד חשוב להגביל את מספר הפירות הנאכלים מהימנעות לחלוטין עד שתי מנות פרי ליום, בהתאם למצב.

במקרה האחר, בו נראה רמות גבוהות של LDL CHOLESTEROL - (היפרכולסטרולמיה), מומלץ להגביל ואף להימנע מאכילת מזונות המכילים רמות גבוהות של כולסטרול, שומן רווי ושומן טראנס. תרכובת הכולסטרול מצויה בחי בלבד, לכן לא נמצא אותה במזונות צמחיים, אך ישנם מזונות צמחיים המכילים כמויות גבוהות של שומן רווי כמו למשל קוקוס או מרגרינה - יש להימנע ממאכלים המכילים שומן צמחי מוקשה (מקור לשומן טראנס).

אם כך, נסכם כי מומלץ להגביל אכילת ביצים לחצי ביצה ליום, להימנע מאכילה של מוצרי חלב עתירי שומן כמו: גבינות שמנות, שמנת, חמאה, קצפת, שוקולד, גלידות וכדומה. אפשר, ואף רצוי, להמשיך לאכול, בלב שקט, מוצרי חלב המכילים עד 5% שומן. מה לגבי בשר? יש להגביל למנה אחת ליום בהתאמה אישית, להימנע מבשרים עתירי שומן כמו: איברים פנימיים, בשרים מעובדים, כנפיים, צלעות, שומן כבש ושאר מטעמים. ולבחור בחלקים דלים בשומן של הבשר כמו חזה עוף, פילה בקר, הודו וכדומה. ולפני סיום - מומלץ לא לאכול מזונות שעברו טיגון.

 
אמל"חים תזונתיים
 

בזכות המדע נמצאו מספר מרכיבים תזונתיים, להם יש השפעה חיובית במניעת מחלות לב וכלי דם, חלקם מוכחים יותר וחלקם פחות. מה שבטוח זה שככל שתאמצו יותר המלצות, כך תגדילו את הסיכויים לסלק את הכולסטרול מגופכם.

  1. סיבים תזונתיים – נמצאים במזונות צמחיים, עוזרים בהורדת רמות הכולסטרול בדם. הוסיפו ירקות בכל ארוחה, דאגו לאכול דגנים מלאים (כוסמת, שיפון מלא, שיבולת שועל ועוד), שלבו קטניות (חומוס, עדשים, פול ועוד), אגוזים ושקדים, ועד שתי מנות  פרי ביום.
  2. פיטוסטרולים – מדובר בתרכובת המצויה במקורות צמחיים, בעלת מבנה דומה למבנה הכולסטרול, הפיטוסטרולים נמצאו יעילים בהורדת רמות הכולסטרול הכללי וה - LDL CHOLESTEROL. כמות גבוהה שלהם יש בשמנים צמחיים (שמן שומשום, שמן תירס ועוד), בדגנים מלאים, ירקות ופירות.
  3. אומגה 3 – חומצת שומן נמצאת בדגי ים צפוני (כיום גם דגי הבריכה בארץ מכילים אומגה 3), בזרעים ובאגוזים. הכניסו דגים לתפריט השבועי (טונה, סלמון, מרלוזה, סרדין ועוד). חומצת שומן מסוג אומגה 3 שמקורה מן החי, נמצאה יעילה בהורדת רמת הטריגליצרידים בדם. אגוזי מלך וזרעי פשתן הינם מקורות צמחיים עשירים באומגה 3, שלבו גם אותם בתפריט היומי.
  4. נוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים) – מצויים בעיקר בפירות ובירקות, חשובים למניעת חמצונו של  הכולסטרול העודף המצוי בכלי הדם. דוגמא למזונות עשירים בהם: חמוציות, רימונים, יין אדום (לא במקרה של היפרטריגלצרדמיה), שוקולד מריר.
  5. "השומנים הטובים" – דאגו לשלבם בתפריט, מכילים חומצות שומן חיוניות חד ורב בלתי רוויות, התורמות לבריאות הלב. יש לזכור שמדובר בשומנים, לכן במידה ויש משקל עודף הגבילו את צריכתם בהתאמה אישית. הוסיפו לתפריט: שמן קנולה, שמן זית, טחינה גולמית, אבוקדו, אגוזי מלך ושקדים.
 
פעילות גופנית ועישון
 
בכל מקרה מומלץ לשלב פעילות גופנית על בסיס יומיומי כל אחד בהתאם ליכולתו ולמצבו הבריאותי, כדאי כמובן להתחיל בהדרגה ולהתייעץ עם הרופא המטפל.

לכל המעשנים, היפרליפידמיה (מצב בו יש רמות גבוהות של כולסטרול בדם) על צורותיה השונות, הינה סיבה נוספת להפסיק לעשן. וכמובן במידה והנכם סובלים מהשמנה או מעודף משקל מומלץ לרדת במשקל.

יכול להיות שבשלב זה של הקריאה אתם חשים שהמלצתי לכם להפסיק לעשות כמעט כל מה שאתם אוהבים, אבל זהו לא באמת המצב, אתם יכולים לאכול כמעט הכל, למצוא תחליפים למעט המאכלים שהזכרתי קודם כלא מומלצים, להוסיף מזונות מומלצים שעד היום לא חשבתם לנסות, להתחיל להתאהב בספורט, ולחזור לנשום (הרי, החיים נעימים יותר כשפשוט מרגישים טוב).

 
נקודה חשובה לסיום
 
כפי שציינתי קודם, אנו מקבלים כולסטרול מהמזון אותו אנו אוכלים (כולסטרול אקסוגני), אך גם מייצרים אותו בעצמנו (כולסטרול אנדוגני). בגדול, האחריות  שלנו בניסיון להוריד את הכולסטרול, יהיה באמצעות שמירה על עקרונות תזונה נבונים, שמירה על משקל תקין, הימנעות מעישון וביצוע פעילות גופנית סדירה, שילובם של אלה יכול להביא לשיפור משמעותי בערכי הכולסטרול השונים.
למרות זאת, יש לקחת בחשבון כי יתכנו מקרים, בהם על אף שנקפיד על כל ההנחיות, עדיין לא נראה שיפור משמעותי בערכים, ולעיתים כדאי בהמלצת רופא להיעזר בטיפול תרופתי מתאים (סיבות אפשריות לכך הן: היפרליפידמיה ראשונית תורשתית או משנית בשל מחלה ראשונית אחרת או היפרליפידמיה כתוצאה מנטילת תרופות מסוימות), בכל מקרה שווה לנסות, שיהיה לכולם בהצלחה.
 
מוגש מכל הלב.
 
כנסו לפורום תזונה ודיאטה ודברו על כולסטרול!