תזונה, פעילות גופנית ובריאות - הולכים יחדיו

תזונה

לאכול נכון, פירושו לקבל את כל אבות המזון הנחוצים לתפקודו של האדם, לבריאותו ולפעילות הגופנית אותה הוא מבצע.

קלוריות:
גבר פעיל זקוק ל- 2500-2800 קלוריות ביום. גבר בדיאטה זקוק ל- 1800 קלוריות ביום, גבר ספורטאי זקוק ל- 3500 קלוריות ומעלה ביום בהתאם לסוג הפעילות.
אישה פעילה זקוקה ל- 1800-2200 קלוריות ביום. אישה לא פעילה זקוקה ל- 1600 קלוריות ביום ואישה בדיאטה זקוקה ל-1200-1400 קלוריות ביום. ספורטאית זקוקה ל- 2400-2800 קלוריות ביום בהתאם לסוג הפעילות.

הרכב הקלוריות

חלבונים:
15% חלבונים מסך הקלוריות היומי לגבר ולאשה לא פעילים, פעילים או לספורטאים.
40% חלבונים מסך הקלוריות היומי לגבר ולאשה פעילים הנמצאים בתהליך הרזיה.
גבר זקוק ל- 1- 2.5 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם מסת גוף רזה (משקל הגוף פחות משקל השומן).
אישה זקוקה ל- 0.8- 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם מסת גוף רזה.

שומנים:
25% מסך הקלוריות היומי יכולים לבוא משומנים. לכל הפחות שני שלישים מתוכם משומן לא רווי ורק השליש הנותר משומן רווי.

פחמימות:
בתפריטים המיועדים להרזיה, 40% מסך הקלוריות היומי יבואו מפחמימות.
בתפריטים המיועדים לספורט, 60% מסך הקלוריות היומי יבואו מפחמימות.
בתפריטים לאנשים לא ספורטאים, 40%-50% מסך הקלוריות היומי יבואו מפחמימות.

מינרלים וויטמינים:
יש ליטול בהתאם לצריכה היומית המומלצת ע"י גורמי הרפואה.
מומלץ להעשיר צריכת ברזל, סידן, מגנזיום, ויטמין D3, ויטמין B12, וחומצה פולית, משום שויטמינים אלה חסרים בדרך כלל בתפריט היומי. מעל גיל 50 מומלץ לצרוך תוסף ויטמינים כללי כל יום.

פעילות גופנית

כל פעילות גופנית על כל מרכיביה - חשובה. יש להתאים את סוג הפעילות למטרה. אם המטרה היא הרזיה, יש להדגיש פעילות אירובית בדופק מתון. אם המטרה היא שיפור הכושר הגופני או תחרותית אז יש להתאים את האימון ואת הדופק. בפעילות מגוונת לצורכי בריאות יהיה המרכיב העיקרי פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחיה. פעמיים בשבוע יש לבצע אימונים מול התנגדות כמו משקולות, פילאטיס או גומיות.
חשוב להקפיד על מתיחות בתום כל אימון. את המתיחות יש להתאים לשרירים שפעלו באותו אימון. יש להקפיד לבצע לכל הפחות ארבע פעילויות בשבוע ועד שש, כל אימון במשך שעה וחצי. ב"דרך הכושר לחיים" אנחנו ממליצים על פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, יום פעילות בן 4 שעות ותוספת של שלוש פעמים בשבוע 60 דקות הליכה או ריצה בבית באופן עצמאי.

בריאות

בריאות, פירושה - היעדר מחלה. מלבד המחלות התורשתיות, המחלות הנפוצות ביותר הן מחלות לב, סרטן, יתר לחץ-דם וסוכרת.

לב: ההמלצות שלנו, מתרכזות בעיקר במניעת התקפי לב, מצב המצריך שמירה על ערכים תקינים בדם של כולסטרול "טוב" וכולסטרול "רע", שומנים וסוכרים ושמירה על לחץ-דם תקין. למניעת השמנה ושמירה על כושר אירובי טוב יש השפעה ישירה על המצב הזה. לתזונה נכונה אותה מתאימים באופן אישי לכל אחד, יש השפעה מכרעת על תקינות שריר הלב וכלי הדם שלו.

סרטן: אנשים בכושר גופני טוב ובמשקל תקין לוקים פחות בחלק מסוגי הסרטן, כגון סרטן המעי הגס, סרטן הכליות, כבד ולבלב. תאי הסרטן צורכים סוכר פי 20 יותר מאשר תאים אחרים בגוף ולכן הפחתה באכילת פחמימות וסוכרים מתחייבת כדי לא לאפשר לתאים הסרטניים לשגשג.

יתר לחץ-דם: ערכים גבוהים מ- 140 בערך הסיסטולי של לחץ-דם ומ- 90 בערך הדיאסטולי שלו, נחשבים ערכים גבוהים ויש להימנע מלהגיע לערכים הללו בעת מנוחה. בזמן מאמץ, לחץ דם של עד 200/90 נחשב לתקין. אנשים פעילים, בניגוד לדעה הרווחת, יכולים לצרוך מלח בכמויות רגילות בתפריט היומי. 99% מהלוקים ביתר לחץ-דם הם גם שמנים וגם לא פעילים. לפיכך, מירב התוצאות תושגנה בשילוב תזונה נכונה ופעילות גופנית להרזיה בדיוק כמו זו הנהוגה ב"דרך הכושר לחיים".

סוכרת: ערכי סוכר מעל ל- 100, נחשבים כתחילתה של עלייה לא רצויה העלולה להתפתח בשלב מאוחר יותר בחיים למצב של מחלה מסוכנת. בשנותיה הראשונות של קינון המחלה בגוף החולה, אין סימנים מקדימים ואין לה ביטוי חיצוני. אולם, זו רק שאלה של זמן מתי יתחילו להופיע הסימנים של מחלת הסוכרת. כך גם בהשמנה.

השמנה: העלייה בשומני הגוף לא מביאה איתה סימני מחלה בשנים הראשונות. אלה יכולים להופיע אחרי עשור או שניים או אפילו שלושה בחיי האדם. משמע, בהשמנה, בסוכרת וביתר לחץ-דם, קיים תהליך של "דגירה" ללא הופעת תסמינים של המחלות. זיהוי מוקדם של התסמינים יאפשר טיפול מונע שיביא לחיים בריאים יותר.

לסיכום: המסקנה מכל המשתמע לעיל, היא שרק שילוב של תזונה נכונה עם פעילות גופנית ייטיב את בריאות האדם.

יאיר קרני,
מנחה מקצועי,
"דרך הכושר לחיים בע"מ".