מאכלים שבעזרתם תשמרו על תזונה נכונה ותרדו במשקל
  1. דעו ממה מורכבים המזונות אותם אתם בוחרים לאכול (דגנים/חלבונים/שומנים/סוכרים/ירקות/פירות).
  2. הקפידו לאכול ארוחות קטנות המפוזרות על פני היום במרווחים של עד 3 שעות - אל תוותרו, תפסחו, תדחו ארוחות.
  3. תכננו את ארוחותיכם מראש ככל שניתן, כך תקטינו את האפשרות לחטוף מאכלים עתירי קלוריות שאינם נכללים בתפריט היומי.
  4. ליום עבודה/לימודים קחו מזון מהבית - המעיטו ככל שניתן בקנייה ואכילה של מזון בחוץ (כך תחסכו גם כסף וגם קלוריות מיותרות).
  5. הקפידו להעשיר את ארוחותיכם בירקות, החלק היחסי של הירקות צריך להיות הגדול ביותר. שילוב של ירקות טריים, מבושלים, אפויים, מרק, פשטידה על בסיס ירקות יקטינו את כמות הקלוריות של הארוחה מבלי לפגוע בנפח הארוחה, תוך תחושת שובע באכילה.
  6. גוונו מזונותיכם - כך לא תאבדו עניין במזון הבריא ותמיד תוכלו להחליף למזון אחר באותו שווי.
  7. הקפידו על כמויות: חריגה קטנה אינה משמעותית, אך עם חריגות רבות במהלך היום עלולים להגיע בדיוק לתוספת הקלוריות הגורמת לנו לאבד שליטה.
  8. שלבו שתייה של מים. לעיתים תחושת הצמא מתחלפת בתחושת רעב שאינה אמיתית, שתייה של מים במהלך היום תתרום להורדה קלה של הקלוריות הסתמיות.
  9. נהלו יומן אכילה בו רשום בכל ארוחה בדיוק מה אכלתם, כמה אכלתם ובאיזו שעה. ניהול יומן אכילה משקף לכם את הרגלי האכילה שלכם. בצורה כזאת קל יותר לזהות הרגלים טובים והרגלים אותם מומלץ לשנות.
  10. שלבו פעילות גופנית אירובית כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחיה, ריצה עם פעילות אנאירובית כגון שיעורי עיצוב הגוף, עבודה במכשירי חדר הכושר, שיעורי פילאטיס ויוגה. על מנת להוריד במשקל ולשרוף יותר קלוריות עליכם להגיע למינימום 150-200 דקות של פעילות גופנית אירובית במהלך השבוע.
  11. שילוב של פעילות גופנית אנאירובית (עיצוב/פילאטיס/יוגה/מכשירי חד"כ) תעזור לשמר את מסת השריר ולתחזק חילוף חומרים אופטימלי גם במנוחה.
  12. שילוב של פעילות גופנית אירובית עם פעילות גופנית אנאירובית ומעל הכל שמירה על תזונה נכונה ומתאימה תסייע בתהליך ושמירה על ההישגים בטווח הארוך.
  13. זכרו כי גם אם אכלתם מזון שאינו נחשב כבריא או דיאטטי, אין זה אומר שהכל אבוד! תמיד ניתן לחזור לשיגרת אכילה בריאה מסודרת ומתוכננת.
  14. זכרו לנהל שיגרה של ארוחות מסודרות בריאות מזינות ומגוונות בשילוב עם פעילות גופנית, כך תוכלו מדי פעם לשבור את השגרה עם אירועים, ארוחות חגיגיות, חגים וכדומה ללא יסורי מצפון מיותרים.
  15. האמינו בעצמכם, שננו כל יום משפטי מוטיבציה אותם תאמרו לעצמכם: "אני יכול לשנות את צורת האכילה שלי", "אני רוצה להיות בריא", "אני רוצה לרדת במשקל בצורה בריאה ונכונה" ועוד ועוד.
  16. נסו לסמן לכם כל מיני נקודות מטרה קטנות בדרך, כאלה אשר ידרבנו אתכם להמשיך ולא ידכאו אתכם בדרך. החליטו על מטרות ריאליות התומכות בתהליך איטי מתון וחכם.
  17. לסיכום, קחו את ההחלטה לשנות את חייכם באהבה ובקבלה ולא כעונש שנכפה עליכם על ידי הרופא, האישה, ההורים, הילדים... אחרת תשברו מהר מאוד ותחזרו להרגליכם הישנים.

דרך צלחה לחיים בריאים ומאושרים יותר!
יעל משיח-ארזי, דיאטנית קלינית.