ארוחת החג אינה חייבת להיות עתירת קלוריות כפי שאנו תופסים אותה. העיקרון החשוב ביותר הוא שליטה בכמויות האוכל. אפשר ורצוי לאכול מכל השפע, במידה הנכונה. בלי הגבלות, בלי איסורים ובלי ייסורים.
בכתבה שלפניכם, נעשה מעט סדר במאכלי החג המסורתיים ונגדיר מהי הכמות המומלצת לצריכה.
תפוח בדבש
התפוח עשיר מאוד בסיבים מסיסים, התורמים לירידת כולסטרול וסוכר בדם, ובסיבים בלתי מסיסים התורמים לתחושת השובע ומשפרים את מעבר המזון במעיים.
דבש הנו ה"ממתיק של הטבע". אומנם דובר רבות על סגולותיו, אך יש לזכור כי בסופו של דבר הדבש מתפרק בגוף לסוכר. כפית דבש שוות ערך לכפית סוכר, לכן מומלץ לאכול במידה מדודה. לסוכרתיים - כיום משווקים תחליפי דבש (המכילים כ- 40% פחות פחמימה מדבש רגיל), אך גם אותם אין לצרוך בנדיבות.
כמה זה עולה לנו? תפוח בינוני מכיל כ- 60 קלוריות וכפית דבש מכילה כ- 20 קלוריות (לערכים תזונתיים של תפוח בדבש).
רימון
"המלך האדום" עשיר מאוד בנוגדי חמצון רבי עוצמה, סיבים, ויטמינים ומינרלים. מחקרים רבים הראו את הקשר שבין צריכת מיץ רימונים להפחתת סיכון לטרשת עורקים, הפחתה ביתר לחץ דם ועיכוב סוגי סרטן שונים. הרימון מכיל כ- 10% סוכרים בלבד ומורכב ברובו ממים ו- 20% גרעינים.
כמה זה עולה לנו? חצי רימון (כ- 3 כפות גרגירים) מכיל כ- 60 קלוריות.
דג
דג מהווה מקור נהדר לחלבון ולחומצות שומן חיוניות. דגי הים הצפוני עשירים במיוחד בחומצת שומן מסוג אומגה 3, הידועה כמפחיתת דלקת, מסייעת בהפחתת כולסטרול LDL ("הכולסטרול הרע") וטריגליצרידים, ובכך מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם. דוגמאות לדגי ים צפוני: סלמון, טונה, מרלוזה, בקלה והייק. דווקא דג הקרפיון (המרכיב את קציצת ה"גפילטע פיש" המסורתית) אינו מצטיין בערכו התזונתי, אז אולי כדאי לגוון השנה?
כמה זה עולה לנו? מנת דג, כ- 150 גרם, מכילה כ- 200 קלוריות. צורת הבישול המומלצת הנה אפייה או בישול.
סלק, כרישה ודלעת
הירקות עליהם אנו מברכים בסעודת החג. מזינים, תורמים לתחושת השובע ובהחלט מומלצים. אלו נחשבים לירקות יחסית עתירי פחמימות, אך גם עשירים בסיבים תזונתיים וניתן לצרוך מהם ללא רגשות אשם. חולי סוכרת - יש להיות מדודים בצריכת ירקות אלו על פי המלצה אישית.
דוגמא לתפריט ארוחת החג
חצי תפוח עץ + כפית דבש (או תחליף דבש לסוכרתיים)
2 כפות גרגירי רימון
סלטים: סלט סלק מבושל, סלט ירקות, סלט כרוב בתחמיץ, סלט גזר חריף
פרוסת סלמון אפוי (כ- 100 גרם)
דלעת וכרישה אפויות בתנור (כוס וחצי)
3 כפות שעועית ירוקה
חצי כוס יין אדום
ולקינוח - פרוסת עוגת דבש דקה
סך הכול כ- 690 קלוריות תפריט זה מכיל 3 מנות פחמימה (ללא הקינוח) ולכן מתאים גם לסוכרתיים.
מספר עקרונות כתוספת לתפריט:
- טעות נפוצה היא לוותר על ארוחת צהריים כיון שיש ארוחה גדולה בערב. טעות זו גורמת לנו להגיע מורעבים לארוחת הערב ולאכול הרבה יותר ממה שתכננו. לכן, אכלו ארוחה קלילה בצהריים וכך תשלטו בכמות האוכל בערב.
- אל תפריזו בשתיית יין. חצי כוס יין מכילה כ- 100 קלוריות, ובקלות ניתן להכפיל את הצריכה הקלורית כאשר שותים ללא הגבלה.
- כיוון שמאכלי ברכות החג עשירים בפחמימות, ותרו על תוספת הפחמימה למנה העיקרית ואכלו לצדה ירקות מבושלים וסלטים חיים.
- הימנעו מחשיבת "הכול אבוד" ו "אחרי החגים דיאטה". גם אם קצת חרגתם בכמויות, מחר יום חדש - המשיכו בתפריט הרגיל שלכם.
חג שמח ושנה טובה :)
לירון שמעוני, דיאטנית קלינית.
|