חשוב לזכור שסוכר הינו עוד סוג של פחמימה. אנשים עם סוכרת מכל סוג, יכולים לצרוך פחמימות, אך עליהם להעדיף את הפחמימות המומלצות ולהיות מודעים לכמות הכללית של הפחמימות. כלומר: לא לאכול מכל הבא ליד ולשלוט בכמות הפחמימות הנצרכת.
אינדקס גליקמי
הגלוקוז עובר מן הקיבה למעי הדק ונספג לדם. לאחר ספיגתו, הלבלב מפריש אינסולין בכמות הרצויה. האינסולין מאפשר את חדירת הגלוקוז לתאים ורמת הגלוקוז בדם יורדת. מה עושה פחמימה למומלצת וטובה יותר מאחרת? הרי כל סוגי הפחמימות מתעכלות במערכת העיכול והופכות לגלוקוז.
ובכן, יש הבדל בין הפחמימות השונות. ככל שהפחמימה מתעכלת יותר לאט, היא משפיעה יותר לאט על רמת הגלוקוז בדם ולכן הלבלב מייצר אינסולין בקצב יותר איטי והגלוקוז שבפחמימה אינו מעמיס על הלבלב. אינדקס גליקמי הינו מדד המגדיר את מהירות עיכול הפחמימה וקצב עבודת הלבלב. אינדקס גליקמי גבוה: הפחמימה מתעכלת במהרה והלבלב מייצר אינסולין בקצב מהיר. אינדקס גלימי נמוך: הפחמימה מתעכלת לאט והלבלב מייצר אינסולין בקצב איטי. אינדקס גליקמי בינוני: הפחמימה מתעכלת לא מהר מדי ולא לאט מדי והלבלב מייצר אינסולין בקצב בינוני.
סוגי פחמימות
לרמת הגלוקוז בדם יש השפעה על תחושות הרעב והשובע. לכן, קפיצות ברמת הגלוקוז בדם משפיעות על תחושת הרעב. לעומת זאת, פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך תורמות להרגשת השובע והרוגע. לכן, מומלץ לצרוך פחמימות בהתאם לאיכותן הנקבעת בהתאם לאינדקס הגליקמי שלהן.
פחמימות פשוטות (אינדקס גליקמי גבוה): דוגמאות לפחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים):
- סוכר לבן.
- דבש.
- ריבה.
- סוכריות.
- שתייה מתוקה.
- אבטיח.
פחמימות מורכבות (אינדקס גליקמי בינוני): דוגמאות לפחמימות מורכבות:
- דגנים (חיטה, אורז).
- ירקות עמילניים (תפו"א, תירס).
- מוצרי מאפה מקמח לבן (לחם, פסטה).
- מוצרי חלב ניגרים.
פחמימות מלאות (אינדקס גליקמי נמוך): דוגמאות לפחמימות מלאות:
- לחם מחיטה מלאה.
- לחם משיפון מלא.
- לחם מכוסמין.
- פסטה מקמח מלא.
- שיבולת שועל.
- קינואה.
- כוסמת.
- תפו"א ירושלמי.
- תפו"א מתוק.
- עדשים.
איכות וכמות
אינדקס גליקמי מייצג את איכות הפחמימה. עדיין יש להקפיד על כמותה. הכמות חשובה כדי לא להעמיס על הלבלב או לדעת כמה אינסולין לקחת עבור כמות זו. בדוגמאות הבאות, צד ימין של המשוואה מייצג פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני בעוד צד שמאל של המשוואה מייצג פחמימות דומות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
- כמות הפחמימות בפרוסה לחם לבן = כמות הפחמימות בפרוסה לחם לבן.
- כמות הפחמימות בחצי כוס פסטה מקמח לבן = כמות הפחמימות בחצי כוס פסטה מקמח מלא.
- כמות הפחמימות בתפו"א בגודל בינוני = כמות הפחמימות בבטטה באותו הגודל.
- כמות הפחמימות בחצי כוס אורז לבן = כמות הפחמימות בחצי כוס גריסים.
שיפור הפחמימה
כל המזון מתעכל בקיבה ביחד ולכן מהירות עיכול הפחמימה מושפעת ממרכיבים אחרים שנאכלים עימה. חלבונים ושומנים קשים יותר לעיכול ולכן הם מורידים את האינדקס הגליקמי של הפחמימה ומשפרים ע"י כך את איכותה. מומלץ לאכול פירות בעלי אינדקס גליקמי בינוני וגבוה עם אגוזים או שקדים.
אינדקס גליקמי וסוכרת
הלבלב מפריש כמות אינסולין מדויקת בהתאם לרמת הגלוקוז בדם. הדבר שומר על רמת גלוקוז רצויה. אצל סוכרתיים, המנגנון אינו עובד כראוי. יתכן, שאין להם מספיק אינסולין (סוכרת סוג 1, שלבים מתקדמים של סוכרת סוג 2) ויתכן שהאינסולין אינו פועל כראוי (תנגודת אינסולין).
לכן, סוכרתיים צריכים לבצע את חוכמת הלבלב:
- לחשב כמה אינסולין לקחת עבור האכילה.
- להקפיד לא להעמיס על הלבלב.
- להקפיד לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כך שפעילות האינסולין תתאים לקצב פירוק הפחמימה.
כמה פחמימות אני יכול לאכול?
שאלת השאלות. אין תשובה חד משמעית לכך. הדבר תלוי בסוג הסוכרת, סוג הטיפול, האיזון והפעילות. ההתאמה הטובה והמדויקת ביותר נעשית ע"י בדיקות עצמיות לפני הארוחה ושעתיים אחרי כל ארוחה. בדיקות אלו ורק אלו משקפות את המצב האמיתי:מהן השעות הבעיתיות, אילו פחמימות מתאימות יותר, האם צריך להעלות את איכותן כדי שיתאימו, כמה פחמימות בארוחה וכו'. רק ניתוח מקצועי של התוצאות והפקת המסקנות הנכונות יקרב אל התשובה הנכונה.
מתכונים לסוכרתיים וטיפים לחיים עם סוכרת ניתן להוריד בחינם.
כותבת המאמר: איריס פלג, מורת דרך לחיים עם סוכרת.
|