בעקבות נס פך השמן: שמנים

המכנה המשותף השייך לכל השמנים הוא העובדה כי כל השמנים מכילים מאה אחוזי שומן ואין כמעט כל הבדל ביניהם בערכם הקלורי: 10 גרם (ככף) מכילה כ- 83 קלוריות (100 גרם שמן שווה ל- 830 קלוריות). כמו כן יש לציין כי שמן צמחי אינו מכיל כולסטרול, המצוי רק במזון מהחי.

שמנים צמחיים

שמנים צמחיים הם השמנים הנבחרים למאכל (על פני שמנים שמקורם מהחי) והכוונה היא בעיקר לשמנים צמחיים המופקים בכבישה קרה: סחיטת הזרעים ו/או הפירות שמהם מופק השמן. בתהליך זה נשמרים הויטמינים, המינרלים וחומצות השומן החיוניות בהעלאת הערך במניעת מחלות.

שמן מזוכך

שמן מזוכך הנו שמן שעבר תהליכים כימיים שבעקבותיהם איבד כמעט לחלוטין את הערכים הבריאותיים שלו. זיכוך השמן נעשה על מנת לעלות את טמפרטורת השריפה של השמן/נקודת העישון כדי שלא יתחמצן בטמפרטורה נמוכה בעת האפייה והטיגון (על טמפרטורת שריפה מורחב בפסקה הבאה). סיבה נוספת לפעולה היא על מנת להאריך את חיי המדף של השמן. היות והשמן המזוכך חסר כמעט כל ערכים תזונתיים החברות המסחריות נוהגות להעשיר את השמנים בויטמינים ובחומצות שומן חיוניות כאומגה 3 ובכך להעלות את ערכן התזונתי.

נקודת עישון

נקודת עישון זו הטמפרטורה בה השמן מתחיל לאבד מערכיו התזונתיים ועשוי להזיק מבחינה בריאותית. השמן מתחיל להישרף, להעלות עשן, להריח לא טוב והמזון מקבל את טעם השמן השרוף. זהו השלב שבו השמן מתחמצן, נוצרים רדיקלים חופשיים אשר עשויים לגרום לנזקים בריאותיים עם הזמן. רק שמן שאינו רווי עשוי להתחמצן. ככל שכמות חומצות השומן הבלתי רוויות גבוהה יותר כך גם השמן עמיד פחות בפני החמצון. שמן המכיל כמות גדולה של חומצות שומן רב בלתי רוויות עשוי להתחמצן מהר יותר משמן המכיל כמות גבוהה יותר של חומצות שומן חד בלתי רוויות. ככל שנקודת העישון של שמן גבוהה יותר, כך השמן נחשב ליציב יותר בתנאי חימום, בישול וטיגון.
שמנים מכילים חומצת שומן רוויות ולא רוויות והאחרונות מכילות מספר קבוצות שומן. חומצות שומן רוויות נמצאות בעיקר במזון מהחי וגורמות לעלייה ברמת הכולסטרול והשומנים שבדם ובכך עשויות לגרום להתפתחות מחלות לב וכלי דם. בניגוד אליהן, חומצות השומן הבלתי רוויות, המכילות חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות משחקות תפקיד בהורדת רמות כולסטרול ובכך עשויות לתרום לירידה בתחלואת לב וכלי דם.

שמן שומשומין

שמן שומשומין - מופק מזרעי השומשום ועיקר שימושו במטבח היפני והסיני. טעם השמן והארומה שלו מחייבים שימוש בכמות קטנה בשמן וזאת על מנת לא "להשתלט על טעם" התבשיל. בשמן השומשומין ניתן לעשות שימוש בתיבול סלטים או כתוספת לתבשילים. שמן שומשום בהיר מזוכך או בכבישה קרה מתאים יותר לכל שימוש מאשר שמן שומשום כהה, שלו טעם וניחוח חזקים ולכן אינו מתאים לטיגון אלא רק לתיבול תבשילים או סלטים. שמן זה מכיל ריכוז דומה של חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות (מתוך 100 מ"ל שמן, מהוות חומצות אלו 80%, 40% כל אחת). ערך מוסף שקיים בשמן השומשומין הוא המצאות חומר בשם "ססאמין" (sesamin) המשפר תפקודי כבד ועשוי להגן מפני מחלות לב וכלי דם. נקודת העישון/חמצון של השמן היא ב- 177 מעלות צלזיוס וזו סיבה נוספת ומרכזית לכך שלא מומלץ להשתמש בשמן זה לטיגון. יתרון קוסמטי לשמן השומשומין היא השימוש שניתן לעשות בו לעיסוי לקרקפת.

שמן אבוקדו

שמן אבוקדו - שמן האבוקדו מופק מפרי האבוקדו. לשמן האבוקדו טעם פירותי חזק ולכן יש צורך בשימוש במידה קטנה ממנו. לשם קבלת הטעם הרצוי יש צורך בשימוש בפחות מחצי בכמות השמן שבדרך כלל נהוג. נקודת השריפה/חמצון של השמן היא גבוהה ועומדת מעל ל- 255 מעלות צלזיוס, כך שאומנם ניתן לעשות שימוש בשמן לטיגון אך לשמן טעם חזק ודומיננטי ולכן לא מומלץ לטגן ולבשל עמו. זוהי הטמפרטורה הגבוהה ביותר מבין השמנים שבכבישה קרה. השמן עשיר בשומן חד בלתי רווי, בעיקר חומצה אולאית/אומגה 9. שמן האבוקדו מכיל גם ויטמיני D ו- E. ויטמין E הוא נוגד חמצון בעל תפקיד במניעת מחלות שונות ובעיקר סכרת, מחלות לב וכלי דם. בנוסף, שמן האבוקדו מכיל בטא סיסטרול התורם לספיגת כולסטרול במעי ובכך תורם להורדת רמות הכולסטרול בדם. כמו כן השמן מכיל קרוטונואידים, פיטוכימיקלים המעניקים את הצבע הכתום, אדום וצהוב לירקות ולפירות וכנוגדי חמצון הם ממלאים תפקידים חשובים בשמירה על הבריאות.

15 מ"ל שמן אבוקדו (ככף) מספקים כ- 20% מהצריכה היומית המומלצת לויטמין E למבוגרים ועד 50% מהצריכה יומית המומלצת לבני נוער וילדים. שמן האבוקדו נמצא בשימוש נרחב בקוסמטיקה לשם טיפוח העור: מריחת שמן אבוקדו או הכנסתו לקרמים ומשחות תתרום לשמירה על לחות העור, חיותו, ריכוכו, לטיפול בסדקים (מצוין למרוח על הבטן ובאזור הירכיים במהלך הריון לשם מניעת סימני מתיחה). כמו כן, שמן האבוקדו מסייע לאיחוי פצעים. היות ולשמן האבוקדו ריח חזק יש להוסיף אותו לשמן נשא (שמן נייטרלי כשמן שקדים) ולא להשתמש בו באופן ישיר על הפנים.

שמן קנולה

שמן קנולה הוא שמן המופק מזרעי צמח לפתית. שמן הקנולה חסר טעם או ריח. מכיל כמות נמוכה מאוד של חומצות שומן רוויות (כ- 6%) וכמות חומצות השומן החד בלתי רוויות הינה 62% מכלל חומצות השומן. כמות גבוהה זו של חומצות שומן חד בלתי רוויות מעניקה לשמן את עמידותו בחימום ולכן שמן זה מומלץ לטיגון (נקודת עישון גבוהה). זהו השמן היחיד בעל כמות חומצות השומן החד בלתי רוויות הדומה בהרכבו לכמות חומצות השומן החד בלתי רוויות שבשמן הזית. השמן מכיל גם חומצות שומן לינולאית (אומגה 6) ולינולנית (אומגה 3). חומצות שומן אלו מסייעות במניעת מחלות לב וכלי דם, מעורבות בבקרה על לחץ דם, נוגדות דלקת ועוד. השימוש בשמן זה מומלץ הן לתיבול והן לאפייה, בישול או טיגון.

שמן סויה

שמן סויה מופק מפולי סויה. שמן סויה הוא אחד השמנים הזולים והזמינים מבין כל שמנים. הפופולאריות שלו נובעת ממחירו הנמוך הנובע מזמינות הסויה וטכנולוגיית ייצור פשוטה. שמן סויה עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות (61% מכלל השמנים) ולכן למרות יתרון מחירו הזול וזמינותו, שמן זה אינו מומלץ לטיגון. התכולה הגבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות חושפת שמן זה לחמצון מהיר בטמפרטורה גבוהה.

שמן תירס

שמן תירס מיוצר מנבטי התירס. השמן חסר טעם וריח. מכיל כמות גבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות (59%) ולכן לא מומלץ לטגן עם שמן זה. שמן תירס מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6 וכפית שמן תירס מכבישה קרה, תספק לגוף את הצריכה היומית המומלצת לחומצת שומן אומגה 6.

שמן פשתן

שמן פשתן מופק מזרעי פשתן. השמן, כזרעי פשתן, עשיר באומגה 3 אלפא לינולנית ומכאן יתרונותיו הבריאותיים ותרומתו להורדת רמות דלקת, תחלואת לב וכלי דם והורדת רמות לחץ דם. חסרונו של השמן הוא מהירות חמצונו ולכן יש להימנע מחשיפתו לחום, אור ולחות ולשמור אותו סגור במקרר. לשמן טעם עדין ומומלץ לתבל סלטים בשמן. אין לטגן או לבשל בשמן מפאת חמצון. צריכה יומית של כשתי כפות שמן פשתן תתרום גם לעור הפנים: תעניק לעור מראה חלק, רענן ועשויה למנוע יובש בעור.

שמן אגוזי לוז

שמן אגוזי לוז - שמן אגוזי הלוז/אילסר מופק מאגוזים של שיח אגוז הלוז. השמן מופק לרוב בכבישה קרה ובעל טעם אגוזי חזק (לכן מרבים למהול אותו בשמנים חסרי טעם). שמן זה נחשב לשמן בריא היות והוא מכיל כמות גבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות ועשיר בויטמינים כויטמין E. מומלץ לעשות בו שימוש לתיבול סלטים בשל טעמו האגוזי המורגש ולהימנע מטיגון כדי שטעם השמן לא יהיה דומיננטי.

קיימים סוגים רבים ושונים של שמנים צמחיים אשר הפופולאריות שלהם במטבח נקבעת לא רק מהערך התזונתי שהם מכילים כויטמינים, נוגדי חמצון וחומצות שומן שונות, אלא גם מריחם, טעמם ונקודת העישון שלהם שעשויה לקבוע את אופן השימוש המומלץ בשמן. השומנים ממלאים תפקידים רבים בגופינו והכרחיים לבריאותינו אך יחד עם זאת יש לזכור כי צריכה גבוהה של שומנים בתפריט היומי עשויה לגרום לתחלואה ולכן יש להמעיט בצריכת אוכל מטוגן. החוכמה שבשימוש בשמנים השונים היא גם לגוון בצריכת סוגי השמנים וגם להתאים באופן מושכל כל שמן לשיטת השימוש הנכונה לו ובכך נשמור על בריאותינו ונהנה מאוכל טעים ובריא.

נכתב על ידי יעל רחמנוב, תזונאית טבעית, המתמחה בטיפול תזונתי במחלות נפוצות.