תפוח-עץ
תפוח-עץ

רוב העוסקים בספורט עושים זאת מתוך מטרה לרדת במשקל/לשמור על משקל גוף תקין או להפחית אחוזי שומן גבוהים. לצורך כך ומתוך לקיחה בחשבון כי נבנתה תוכנית אימונים טובה על ידי מאמן כושר, יש לתת מקום מרכזי לצריכת תזונה המתאימה לסוג האימון, אורכו ולתדירות האימונים. יחד עם זאת, יש מספר היבטים הקשורים לתזונה ורלוונטיים לגבי כלל המתאמנים והאימונים:

אין להתאמן בבוקר "על קיבה ריקה"

בבוקר, לאחר שנת לילה/"צום לילה", רמות האינסולין בגוף הן הנמוכות ביותר ורמות הגלוקגון הן הגבוהות ביותר. אינסולין הינו הורמון המופרש בעקבות כניסת גלוקוז לזרם הדם והפרשתו מאפשרת כניסת הסוכר לתאי הגוף השונים. גלוקגון הינו הורמון המופרש מהלבלב ובהשפעתו מפורק הגליקוגן, מאגר הסוכר בשרירים ובכבד, לגלוקוז.

אימון על "קיבה ריקה" מגדיל את כמות השומן שעוזב את תאי השומן, נע אל השרירים ונשרף שם לצורך הפקת אנרגיה כי אין גלוקוז זמין להפקתה. במצב זה נשרף קצת שומן, אך היות ועדיין לא מגיעה אנרגיה (גלוקוז) זמינה ו"מוכנה" לתאים, הגלוקגון מתחיל לפרק גליקוגן ובכך "מפרק שריר" לצרכי קבלת אנרגיה זמינה. מחסור בגלוקוז זמין ותהליכי הפירוק מצריכים השקעת אנרגיה גדולה המביאה במהירות לעייפות וכבדות העשויים לגרום להפסקת האימון מוקדם מהמתכונן או להוריד מעצימותו - דבר שיביא בסופו של דבר לשריפה פחותה של קלוריות ושומן גוף.

ללא צריכת ארוחה קלילה, המספקת אנרגיה זמינה, החלבונים שבשרירים, המרכיבים את שריר, יופנו לשימוש למטרת אספקת אנרגיה ורקמת השריר תתפרק ותפחת.

אם כן, לצורך מניעת פירוק שריר ובנייתו, יש להקפיד לצרוך ארוחה מזינה המורכבת הן מפחמימות והן מחלבונים בפרק זמן סביר לפני האימון (כמובן שיש לשים דגש על בחירת פחמימות איכותיות, מלאות, עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ובעלות ערך גליקמי נמוך). כפי שציינתי לעיל, צמצום צריכת הפחמימות בצורה דרסטית/אי אכילה לפני אימון, יגרום לגוף להשתמש בחלבונים כמקור לאנרגיה במקום כמקור לפיתוח השריר.

אין לצרוך כמות גדולה של חלבון לאחר אימון לצורך "בניית שריר"

חלבונים מהווים חלק מכל התאים בגוף, כולל איברים פנימיים, גידים, עור, ציפורניים, שיער וכמובן רקמת שריר. החלבונים משחקים תפקידים רבים הנוגעים לתפקוד התקין של גופינו ובעלי תפקיד נכבד בוויסות מסלולים מטבוליים רבים ומשמשים חומר דלק לייצור האנרגיה.

רקמת שריר צורכת הרבה אנרגיה ולכן חשובה לצורך העלאת קצב חילוף החומרים למטרת ירידה במשקל, לשם פיתוח שריר. ישנם אנשים הנוהגים לצרוך כמות נכבדת של חלבון לאחר אימון. זו טעות. צריכה גדולה מדי של חלבון עשויה להעמיס על מערכת העיכול והגוף ועלולה לגרום בסופו של דבר להשמנה ולא רק לבניית שריר. צריכת חלבונים בכמות העולה על הנדרש לגוף מזיקה הן לבריאות והן לביצועים הספורטיביים. חשוב להבין כי תוספת חלבון לא תהפוך לרקמת שריר ולא תגדיל את חוזקם של השרירים ולא את גודלם או את הסיבולת שלהם.

אין ספק כי חשוב לאכול, "לתדלק מחדש את הגוף" סמוך ככל האפשר לסיום הפעילות הגופנית, שכן מאגרי הגליקוגן מתמלאים במהירות רבה יותר "בחלון הזדמנויות": לאחר אימון הקרומים של תאי שריר חדירים יותר לגלוקוז ולכן יכולים לקלוט כמות גדולה יותר של גלוקוז מהרגיל. אכילת פחמימות מעוררת הפרשת אינסולין המגדיל את כמות הגלוקוז הנספגת על ידי תאי השריר מזרם הדם וממריצה פעילות אנזימים שמייצרים גליקוגן. שילוב של צריכת חלבונים ופחמימות לאחר אימון מייעל את חידוש מאגרי הגליקוגן במהלך 6 השעות הראשונות לאחר האימון ("חלון ההזדמנויות") וחשוב להתאוששות ולבניית שריר (חשוב בעיקר למתאמנים פעמיים ביום).

תזונה לפני אימון ולאחריו

לרוב יש מזון בקיבתנו, בייחוד לאור הרגלי הנשנוש בין הארוחות של רובינו, אך אין זה אומר שהאוכל הקיים בקיבה מספיק כדי לספק אנרגיה לאימון ולהוביל לתוצאות הרצויות. אימון ללא צריכת מזון מספר שעות קודם לכן, עשוי לגרום כפי שציינתי לעייפות, כבדות, לפגיעה בביצועים ובמטרות האימון ואף גרוע מכך, לפגיעה בבריאות בעקבות היפוגליקמיה (רמה נמוכה של סוכר בדם).

תמיד יש לאכול 2-4 שעות לפני אימון (תלוי באורך האימון ובעצימותו). אכילה בטווח זמן זה לפני האימון תאפשר לקיבה לעכל את רוב האוכל ותעניק למתאמן הרגשת נינוחות. בטווח זמן זה, רמת הגליקוגן (הסוכר המאוחסן בגוף) בשרירים ובכבד תעלה, מה שיתרום לשיפור ברמת הביצועים. לאחר האימון מומלץ לאכול מוקדם ככל האפשר כדי לעזור לגוף להתאושש. באופן כללי, מומלץ לאכול לפני אימון ארוחה קלה כפרוסת לחם עם כף גבינה, יוגורט עם פרי, דייסת קוואקר עם בסיס חלב ולאחר אימון ארוחה מלאה יותר כמנת פסטה עם טונה, עוף ותפוחי אדמה וכיוצ"ב.

אני ממליצה לפנות לייעוץ לשם בניית תפריט מותאם באופן אישי, הלוקח בחשבון את מטרות האימון, סוגי האימון, תדירות האימונים, עצימותם, אורכם ונתונים אישיים נוספים, לשם קבלת תוצאות מיטביות.

נכתב על ידי יעל רחמנוב, יועצת לתזונה נכונה.