ירקות מצליבים
ירקות מצליבים

משפחת המצליבים קיבלה את שמה בשל צורת עלי הכותרת של פרחיה המזכירה צלב. את חבריה הראויים למאכל אנו מכירים היטב מהמטבח והם: הכרוב, הכרובית, הברוקולי, כרוב הניצנים, הכרוב הסיני, הלפת, הקולרבי, הצנון, חזרת הגינה, החרדל וגרגר הנחלים.

משפחת המצליבים הגיעה אלינו מהמזרח והיא מאוד נפוצה בסין וביפן. המטבח הסיני והיפני מספקים לנו זנים רבים של המשפחה, חלקם פחות ידועים במטבח המערבי. השורשים השייכים למשפחה ידועים בחריפותם ולא הרבה יודעים אבל גם הווסבי, הנפוץ במטבח היפני, הוא בן למשפחת המצליבים. בן אחר למשפחה, אף הוא פיקנטי, הנפוץ יותר במטבח האירופאי המערבי, הוא החרדל.

נתחיל בחדשות הטובות - למשפחת המצליבים תכונות תזונתיות רבות וטובות. ראשית כל, מדובר בירקות טעימים המזמנים לנו אפשרויות רבות ומגוונות לשילוב בתפריט. ניתן לצורכם טריים, מאודים, מבושלים, לשלבם בפשטידות, מרקים ובמאכלים רבים נוספים. שנית, מדובר בקבוצת ירקות בעלת איכויות בריאותיות רבות ובראשן מניעת סרטן. הירקות המצליבים הם ירקות שנחקרים רבות במחקרים רפואיים ובנוסף למניעת סרטן נמצאו והוכחו תכונות מיטיבות נוספות שלהם.

מעבר לצריכתם של המצליבים כירקות, ניתן ומומלץ מאוד לכלול גם נבטים שהונבטו מזרעי המצליבים. נבטי המצליבים זמינים היום על מדפי המרכולים ובהם נבטים של ברוקולי וצנונית, העשירים במיוחד בחומרים מועילים המשפרים את הבריאות.

לחובבי הגינון שביניכם, שימו לב שמדובר בקבוצת ירקות מאוד קלה לגידול ואת רובם ניתן לגדל בגינה הביתית במשך רוב ימות השנה.

מה יש בהם - בירקות המצליבים?

הירקות המצליבים מכילים כמות גדולה של ויטמין C, אחד מהויטמינים החשובים לתפקוד תקין של מערכת החיסון, תקינות כלי הדם, נטרול רדיקלים חופשיים וכן שורה ארוכה של תפקידים חשובים בגוף. ויטמין C משמש גם כתחליף טבעי לאנטי היסטמין (תרופה קונוונציונאלית לטיפול באלרגיה) ובכך מסייע לטיפול באלרגיות.

חוץ מויטמין C, יש במצליבים ויטמינים נוספים כגון ויטמין E, ויטמין K ובטא קרוטן.
המצליבים עשירים במינרלים ובהם אשלגן, החשוב לאיזון לחץ דם ומניעת מחלות לב וכן ברזל, מגנזיום, אבץ וסידן.

הירקות המצליבים מכילים גם כמות גדולה של סיבים תזונתיים מסיסים ובכך מסייעים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ומערכות נוספות בגוף האדם. לסיבים התזונתיים יש גם תפקיד חשוב בספיגת הסוכר במעי ובכך עוזרים לגוף לשמור על רמת סוכר תקינה. בנוסף, יש להם חלק חשוב בשמירה על רמת החומציות, באיזון רמות מיצי המרה במעי ואיזון רמות הכולסטרול. תפקיד נוסף חשוב של הסיבים התזונתיים הוא שיפור תנועתיות המעי ומניעת עצירות.

הירקות המצליבים מכילים עוד רכיבים רבים, רובם מתפקדים כנוגדי חמצון ובכך הם מסייעים למניעת סרטן. נוגדי החמצון העיקריים הנמצאים במצליבים הם ויטמין C שהוזכר קודם לכן וכן סלניום, סולפוראפן (sulforaphane), שהוא נוגד חמצון (ראה הסבר על נוגדי חמצון בהמשך המאמר), שבנוסף לתכונותיו המיטיבות כנוגד חמצון הוא גם אנטי מיקרוביאלי, כלומר יעיל נגד וירוסים וחיידקים. נוגד חמצון נוסף הוא ה-DIM קיצור של (diindolylmethane) שבנוסף לתפקודו כנוגד חמצון, מסייע לאיזון רמות אסטרוגן בגוף.

מצליבים ומניעת סרטן

הקשר בין צריכת מצליבים ומניעת סרטן הוא נושא שנחקר רבות. לדוגמא הקשר לסרטן שלפוחית השתן, אחד מהסרטנים השכיחים יותר בקרב נשים וגברים. ישנו מחקר שמראה שהמצליבים מכילים נוגד חמצון מסוים, סולפוראפן, שהוא בעל יכולת הגנה מפני סרטן שלפוחית השתן. המחקר מוכיח שלמצליבים טריים יש יכולת להפחית ב- 38% את הסיכון ללקות בסרטן השלפוחית. ירקות שבושלו איבדו יכולת זו מכיוון שהחימום הורס את אותו נוגד חמצון ספציפי שנחקר.

כל הכרוביים למיניהם ובהם כרוב לבן, כרוב אדום וכרוב סיני, וכן גם הברוקולי, הם בעלי יכולת אנטי סרטנית. מחקרים שבדקו את הקשר בין צריכת הכרוביים ובין סרטן הערמונית מצאו שהם מועילים לצמצום הסיכון לסרטן זה. נמצא שמיץ ממיני כרוביים שונים מצמצם שגשוג תאי סרטן שד משני הסוגים (סרטן שד תלוי אסטרוגן וסרטן שד לא תלוי אסטרוגן).

הסולפוראפן שהוזכר קודם בהקשר של סרטן שלפוחית השתן, נמצא יעיל גם במניעת התרבות תאי גרורות. חומר זה הוא בעל יעילות לעורר את תהליך האפופטוזיס (התאבדות מבוקרת) של תאי סרטן. בכרוב התגלו חומרים המגבירים את יכולת הגוף לייצר גלוטטיון פראוקסידאז, אנטי אוקסידנט הנוצר בגוף ומספק הגנה מפני סרטן.

הכרוב הסיני מעורר את מערכת החיסון ומונע שגשוג תאי סרטן.
חומרים הנמצאים בחרדל מונעים התפתחות תאי מלנומה ותאים סרטניים נוספים.
מיצוי של גרגר הנחלים מגביר בגוף את ההפרשה של גלוטטיון-S-טרנספראז וחומרים נוספים הבולמים התפתחות סרטן.

היכולת האנטי אוקסידנטית של המצליבים

אנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון) הם חומרים המנטרלים רדיקלים חופשיים בגוף. רדיקלים חופשיים הם חומרים פעילים המזיקים לרקמות הגוף ובכך מקדמים מחלות והזדקנות מוקדמת. לפיכך, חשוב מאוד לצרוך מזונות המכילים כמויות נאותות של אנטי אוקסידנטים. צריכה נאותה של אנטי אוקסידנטים מחזקת את כלי הדם והלב, מונעת סוכרת ונזקי סוכרת, מונעת סרטן, משפרת את תפקוד מערכת העיכול, מעלה את חיוניות הגוף, מפחיתה בעיות עור ועוד.

למצליבים יכולת אנטי אוקסידנטית גבוהה. הם מכילים כמויות גבוהות של פנולים ופלבנואידים - חומרים בעלי יכולת אנטי אוקסידנטית מאוד גבוהה.
מבין מיני הכרוב השונים, בכרוב אדום יש את הכמות הגדולה ביותר של פנולים ופלבנואידים והוא בעל יכולת אנטי אוקסידנטית גבוהה יחסית לירקות אחרים.
גם הכרובית מכילה כמות גדולה של אנטי אוקסידנטים והיא ירק זול וזמין, היכול לספק חלק רב מכמות האנטי אוקסידנטים הדרושה לבני אדם ביום יום.

הברוקולי מכיל כמויות גדולות של אנטי אוקסידנטים ומחקרים מצאו שאכילה של ברוקולי בשלמותו עדיפה על אכילה של חלקים שהופרדו ממנו. היכולת האנטי אוקסידנטית של הברוקולי היא בזכות כמויות גדולות של ויטמין C, פנולים ומגוון קרטנואידים (פיגמנטים צמחיים הנמצאים בירקות ופירות, המסייעים ליצירת ויטמין A בגוף).

החרדל אף הוא בעל יכולת אנטי אוקסידנטית גבוהה ועיקר השפעתו היא בצמצום נזקי השומנים המחומצנים בדם, בכבד ובכליות, חמצון שמוגבר אצל סכרתיים.

מצליבים - כולסטרול, יתר לחץ דם וסוכרת

למצליבים יכולת להוריד רמות כולסטרול וסוכר בדם. מחקרים הראו שמיצי ירקות המכילים מצליבים, בעיקר כרוב וברוקולי, יעילים בהפחתת כולסטרול לעומת מיצי ירקות אחרים.
מחקר אחר הוכיח את הקשר בין חרדל והורדת רמות סוכר בדם.
לגרגר הנחלים יכולת להוריד לחץ דם במידה והוא גבוה מדי ולהוריד רמות סוכר בדם.

יתרונות בריאותיים נוספים של המצליבים

מחקרים נוספים שנערכו על מצליבים הראו שבנוסף ליכולת האנטי סרטנית והאנטי אוקסידנטית שלהם, לרובם יש יתרונות נוספים, לדוגמא: לכרובית יש יכולת אנטי פטרייתית, לברוקולי יש השפעה מיטיבה על חילוף החומרים של האסטרוגן, הכרוב הלבן יעיל למניעת הגדלת ערמונית, צריכת צנון וצנונית מסייעת לגוף להיפטר מעודפי סידן אוקסלט ובכך למנוע היווצרות אבני כליה (סידן אוקסלט הוא חומר הנמצא במזון, כמות גבוהה של סידן אוקסלט עלולה לגרום ליצירת אבני כליה), החרדל מסייע לטיפול באלרגיות מסוגים שונים וגרגר הנחלים הוא בעל תכונות אנטי מיקרוביאליות.

למי המצליבים לא מתאימים?

על אף תכונותיהם הרבות והמיטיבות של הירקות המצליבים, חשוב להביא בחשבון כמה תכונות בעייתיות שלהם.
צריכת ירקות מצליבים אינה מומלצת לאנשים הסובלים מתת פעילות בלוטת התריס. הירקות המצליבים מכילים רכיבים הנקראים גויטרוגנים, המעכבים ספיגת יוד. מחסור ביוד עלול לפגוע ולהאט את תפקוד בלוטת התריס. אגב, על מנת להקטין את השפעת החומרים הגויטרוגנים במצליבים - מומלץ לבשל אותם לפחות 30 דקות.

מאותה סיבה, המצליבים מומלצים מאוד לאנשים הסובלים מיתר פעילות של בלוטת התריס.
תכונה בעייתית אחרת של חלק מהמצליבים היא השפעתם על מערכת העיכול ולכן אינם מומלצים לאנשים הסובלים מרגישות עיכולית ומגזים.

לסיכום

הירקות המצליבים הם בעלי תכונות רבות וטובות וכאשר אין מניעה בריאותית - מאוד מומלץ לשלבם כחלק מתפריט בריא ומאוזן. הם רבים ומגוונים, ניתן לשלבם בדרכים רבות והם בהחלט אפשרות מצוינת לאנשים המחפשים דרכים לשמירה על הבריאות ולהקפדה על תפריט מאוזן.

טל בן-דוד

נטורופתית ND, אירידולוגית ורפלקסולוגית בכירה. בעלת קליניקה פרטית. מנחת סדנאות הרזייה. מרצה בארגונים, חברות וקבוצות פרטיות בנושאי תזונה ואורח חיים בריא.

טלפון: 052-2411233
מייל: tal@ofenbari.co.il

לאתר "באופן בריא" של טל בן-דוד לחצו כאן
לעמוד "באופן בריא" בפייסבוק לחצו כאן