ברזל: כל מה שרציתם לדעת

עדשים כתומות מכילות כמות גבוהה של ברזל

אנמיה עלולה להתבטא בתסמינים כמו עייפות, כאבי ראש, מצבי רוח, כאבי שרירים ובעיות בגדילה. על כך ארחיב בהמשך. ההמלצה לצריכת ברזל עומדת על כ- 8.7 לגבר ו- 14.8 לאישה (עקב אובדן דם במחזור החודשי).

מקורות לברזל ניתן למצוא הן ממקור מן החי, בעיקר בשר אדום, והן מהצומח כמו ירקות ירוקים, קטניות, דגנים מלאים, טחינה וקבוצת האגוזים. אולם, ספיגת הברזל ממקור צמחי מוגבלת ולכן לא ניתן להסתמך עליה.

ישנם שילובים במזון אשר משפיעים על ספיגת הברזל. ספיגת הברזל משתפרת כאשר הוא מגיע יחד עם ויטמין C, ולכן שילוב הבשר עם ירקות או פירות העשירים בוויטמין זה חשובה. למשל, בפלפל אדום יש את כמות הויטמין C הרצויה ביום וללא תוספת קלורית.
ספיגת הברזל יורדת במגע עם תרכובות פוליפנול אשר נמצאות בקפה ובתה, וגם במגע עם אוקסלט אשר נמצא בירקות עליים. לכן, מומלץ לתזמן אותם במרחק של חצי שעה לפחות זה מזה.

אז איך נספק לגוף שלנו ברזל?

בשר אדום הוא המקור לברזל מן החי וספיגתו טובה. אולם, הוא גם מקור לכולסטרול ושומן, מהם אנו מנסים להימנע כחלק מהנחיות לתזונה נכונה ובריאה. הפתרון הוא בחירת בשר אדום רזה ואיכותי אשר דל בשומן ובכולסטרול. נתחים רזים בבשר אדום הינם כתף (מספר 5), פילה וסינטה. אלו נתחים רזים, קלים להכנה וטעימים מאוד. שילוב של בשר אדום רזה כפעמיים בשבוע כחלק מהתפריט מאוזן ומגוון תשפר את אספקת הברזל.

מהמקור הצמחי ישנה חשיבות לקטניות, בעיקר אם מדובר על עדשים כתומות אשר עשירות בברזל והן גם עשירות בסיבים, בעלות אינדקס גליקמי נמוך ותורמות עד מאוד לשובע (ולכן מתאימות גם לשילוב בתפריט מאוזן לצורך ירידה במשקל, סכרת, אנמיה... כמובן בהתאמה אישית ותוך הקפדה על כמויות נכונות).

על הקשר בין ברזל, פעילות גופנית ודיאטה

ישנו קשר ישיר בין השלושה. כאשר אדם הוא אנמי, פחות חמצן מובל את הרקמות הפעילות, ועל כן ניכרת יותר עייפות, חוסר יכולת לעמוד בעומסי אימון, תשישות לאחר אימון ועוד... כל אלו ועוד יכולים להוביל לחיפוש אנרגיה על ידי הגוף על מנת להמשיך ולתפקד, וזה מוביל בעיקר לחיפוש אחר פחמימות וסוכרים. כך אדם שמתאמן אך תפריטו איננו מאוזן, עלול לגלות שהוא איננו יורד במשקל/מעלה מסת שריר כפי שהוא רוצה וזאת למרות המאמץ שהוא משקיע בפעילות הגופנית. יש לקחת בחשבון שאדם הפעיל גופנית, צרכיו התזונתיים שונים, ישנה דרישה גבוהה יותר לחלק מהויטמינים והמינרלים (ביניהם הברזל) עקב המאמץ הגופני המתמשך, ועל כן יש לספקם בתזונה ספציפית.

גדילת ילדים וחוסר בברזל

אחד המינרלים הקשורים יותר להשפעת התזונה וגדילת הילדים הינו הברזל. ידוע כי חוסר בברזל עלול לפגוע בצמיחה ובתפתחות האופטימאלית של ילדינו. ישנם מחקרים אשר מראים כי השפעה זו נכונה עוד מהרחם כחלק מתזונת האישה ההרה.
אחת הבעיות לאספקת הברזל הינה התזונה בחלק ממעונות היום והצהרונים, בהם לא כלול בשר אדום כחלק מארוחת הצהריים של הילדים ואם הוא כלול - לא תמיד הוא איכותי...

המלצתי להורים היא לברר לגבי התפריט השבועי המוגש ולברר מה הילד אוכל (יש הבדל גדול בין מה שמגישים לבין מה שהילד אוכל...). במידה ויש צורך בהשלמה, שלבו פעמיים בשבוע, אפשר גם בסופ"ש בשר אדום איכותי. הקפידו על שילוב קטניות במזון וטחינה משומשום מלא העשירה פי 3 בברזל כממרח.

תוספי ברזל

תוסף ברזל יש ליטול אך ורק על סמך בדיקות דם - בדיקת ההמוגלובין, או ביתר דיוק בדיקת מאגרי הברזל הנקראים פריטין. במידה ויילקח ברזל בעודף, הוא עלול לשקוע ברקמות, להתחמצן וליצור נזק! במידת הצורך ישנם תכשירי ברזל עדינים אשר גורמים לתופעות לוואי במערכת העיכול. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית לפני שילוב תוספים ולהעשיר את התפריט כפתרון ראשון.

מצורפים 2 מתכונים עשירים בברזל, טעימים, בריאים וקלים להכנה:

מוסקה קלה: אפשר לשלב מוסקה ביום יום ולא רק בחגים, אם מקפידים על כמות שמן וכמובן לא מטגנים... מתאים לארוחת צהריים בליווי של סלט ירקות עשיר ומנת פחמימה קטנה. מכיל 4 מנות, כ- 350 קלוריות למנה.

מצרכים:

• 3-4 חצילים פרוסים לאורך בעובי אצבע מרוחים בכף שמן זית/ קנולה (מומלץ להשתמש במברשת סיליקון)
• 1/2 ק"ג בשר בקר רזה טחון (מומלץ כתף - מספר 5)
• רסק עגבניות קטן
• 1 כוס רסק טבעי
• בצל בנוני קצוץ
• 2 שיני שום כתושות
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 3 עגבניות פרוסות
• בצל פרוס לטבעות גדולות

אופן הכנה:

1. את החצילים למשוח בשמן ולאפות בטוסטר אובן בחום בינוני-גבוה עד להשחמה.
2. מטגנים עם כפית שמן את הבצל, השום והבשר לכמה דקות. מוסיפים את הרסק והתבלינים ומבשלים לכמה דקות.
3. מסדרים בתבנית של טוסטר אובן שכבת חצילים.
4. מעליה יוצקים כמה כפות מרוטב הבשר, מעל שוב שכבת חצילים ושוב רוטב. כך יוצרים 3 שכבות.
5. למעלה מניחים פרוסות עגבנייה וטבעות בצל.
6. אופים בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות למשך כשעה, עד להשחמה.

נזיד גריסי פנינה ועדשים: זה תבשיל שמכיל גם קטניות וגם דגנים מלאים, עשירים בחלבון, מאוד משביעים וטעימים. מהווים ארוחה שלמה או כתוספת אליה - בכמות מדודה!

מצרכים:

• 2 כפות שמן זית
• 2 בצלים בינונים קצוצים
• 1 גזר בנוני מגורד
• 2 גבעולי סלרי קצוצים
• 1 כוס עגבניות טריות קצוצות
• 3 כוסות מים
• 1 כוס עדשים מונבטים (או רק מבושלים)
• 1 כוס גריסי פנינה
• 4 שיני שום טרי
• קמצוץ רוזמרין
• מלח ופלפל שחור
• למי שאוהב חריף טבסקו/צ'ילי

אופן הכנה:

1. לאדות את הבצל בסיר גדול עם מים עד שמתרכך, להוסיף את הסלרי, בצל כתוש ולבשל 5 דקות נוספות.
2. להוסיף את שאר החומרים, חוץ מהגזר ולהביא לרתיחה.
3. לכסות ולבשל על אש נמוכה כ- 35 דקות, לבחוש מידי פעם. להוסיף את הגזר המגורד ולבשל כ- 5 דקות נוספות עד שהעדשים והגריסים רכים.
4. את הגריסים אפשר להחליף בקינואה/בורגול/אורז מלא.

בואו לקרוא בנוסף:

הכוכב העולה - ויטמין D
מיגרנה: מניעה באמצעות תזונה
אוסטאופורוזיס: מחלת דלדול עצם

נכתב על ידי קרן לפידות-שווקי, דיאטנית קלינית מוסמכת ומאמנת כושר, מומחית בתזונה רפואית, הרזיה, תזונת ספורט ותזונת ילדים ונוער.
אל האתר של קרן: www.eathealthy.co.il