אורז חום - חשוב לצרוך מגוון דגנים
אורז חום - חשוב לצרוך מגוון דגנים

כדי להשיג חלבון מלא בתזונה צמחונית/טבעונית יש צורך לשלב בין דגנים וקטניות. אולם מאחר שלא כולם מעכלים היטב דגנים וקטניות באותה ארוחה, ניתן ורצוי להפריד ביניהם, כך שייכללו בארוחות נפרדות. כנ"ל לגבי צריכה של דגנים וגרעינים, או אגוזים למיניהם.

לאלה המודאגים לגבי צריכה מספקת של חלבון ונשארים אוכלי בשר, כדאי להדגיש שאכילה מרובה של בשר בדרך כלל גוררת אחריה גם שתיית קפה, אלכוהול, סוכרים וכתוצר לוואי גם השמנה. אם בוחרים לאכול בשר, יש לצמצם מאד בכמויות, שכן ריבוי חלבון מן החי גורם לדלדול מסת העצם, מחלות לב וכלי דם ומחלות ניווניות אחרות. צרכני בשר כבדים מפסידים סידן בשתן כי הגוף מפצה על חומציות על ידי גיוס סידן מהעצמות. כמו כן, מחקרים מראים קשר בין אכילת בשר וסרטן המעי וסרטן בכלל (הספר "מחקר סין" של קולין קמפבל). יחד עם בשר מן החי מגיע גם שומן רווי שגורם לכולסטרול גבוה ושומנים בדם.

סימנים למחסור בחלבון

  • הידרדרות של רקמות הגוף. סימנים: טחורים, שרירים חלשים, ציפורניים שבירות.
  • ירידה בכושר ריכוז מנטאלי ויציבות רגשית.
  • ירידה בתגובה החיסונית המובילה לאלרגיות וזיהומים.

רוב האנשים מודאגים מניין יקבלו מספיק חלבון. רווחת דעה שריבוי חלבון הוא דבר בריא. אנו חיים בחברה שמעודדת צמיחה מתמדת. מזון דל בחלבונים ועשיר בפחמימות יגרום לכך שהגוף ישתמש פחות בחלבוני הגוף, לעומת מזון עשיר בחלבון ועתיר שומן.

כיצד להגביר את שימוש החלבון ע"י הגוף

  • לעבוד מתוך התחשבות בצרכי הגוף, כולל מנוחה, שינה ופעילות פיזית.
  • להימנע ממצבי מתח.
  • להימנע מכימיקלים ורעלים במזון, וכן ממזון מזוקק ובמיוחד סוכר לבן, מזון מתוקף קפה.
  • במקרה שיש מחסור חמור בחלבון בגוף יש לצמצם את צריכת הפירות.
  • ללעוס את המזון בקפידה.
  • לא לאכול ארוחות עמוסות בחלבון אלא לחלק אותן לארוחות קטנות יותר במשך היום.
  • להיעזר באנזימי עיכול בצורת קפסולות.

כיצד נשפר ספיגת חלבון מן הצומח

שימוש באצות ים (חצי כוס עד כוס אצות ים ליום) וכן מיקרו אצות כגון ספירולינה, כלורלה ואצת ים כחולה ירוקה. 2-3 כפיות ספירולינה ביום שוות לכ- 10 גרם חלבון (הכוונה היא שבגלל אחוז הספיגה הגבוה של החלבון מהספירולינה שמכילה 65% חלבון זמין, החלבון שנספג מ- 3 כפיות שווה ערך ל- 10 גרם חלבון מן החי שאינו נספג כולו). כדאי להתחיל לקחת רבע כפית ביום בשבוע הראשון ולהגדיל בהדרגה את הכמות. ספיגת החלבון היומית המומלצת לאדם מבוגר היא 0.8 גרם על כל ק"ג משקל (המדובר בעיקר בשר מן החי). יחד עם זאת, יש לזכור שצריכת למעלה מ- 75 גרם חלבון עלולה לגרום לבריחת סידן דרך השתן. חשוב גם לקחת בחשבון כמה חנקן נכנס לגוף וכמה יוצא ממנו. זהו היסוד החשוב ביותר בבניית החלבון בגוף.

מקורות טובים לחלבון צמחי הם נבטים ונבטוטים של דגנים, קטניות, גרעינים וזרעים, וכן אגוזים ושקדים. כמו כן, עלים ירוקים מכל הסוגים הינם מקור טוב לחלבון טהור וקל מאד לעיכול.

אחוזי חלבון במזונות שונים

  • זרעי אלפלפה - 35%.
  • זרעי חמנייה - 27%.
  • אגוזים - 18%.
  • בוטנים - 27%.
  • עדשים מבושלות - 7.5%.
  • אפונה חצויה - 26%.
  • מאש - 27%.
  • שעועית לבנה מבושלת - 7.5%.
  • חומוס - 24%.
  • חומוס מבושל - 6.5%.
  • גבינה לבנה רזה - 18.5%.
  • גבינה לבנה שמנה - 17%.
  • גבינה הולנדית - 28%.
  • טחינה - 28.5%.
  • כותנה (קמח) - 42.5%.
  • לחם כהה (אחיד) - 9%.
  • לחם לבן - 8.5%.
  • בשר רזה - 23%.
  • בשר מבושל - 33%.
  • בשר הודו צלוי - 18.5%.
  • דג טרי - 22%.
  • עוף - 26%.
  • ביצה מבושלת - 13%.
  • שיבולת שועל - 13.2%.
  • חיטה - 14%.

הקשר בין צריכה מוגברת של חלבונים לשברים בצוואר הירך

דווקא במדינות שצורכות כמויות גדולות של חלבון מן החי ומוצרי חלב, קיימת שכיחות גבוהה לשברים בצוואר הירך (מתוך הספר "לאכול כדי לחיות", ג'ואל פורמן, עמ' 128):

ארץ צריכת חלבון מן החי בעצם הירך (בגרמים ליום) שכיחות שברים (ל-100,000 איש)
דרום אפריקה (כהי עור)
10.4 6.8
גינאה החדשה 16.4 3.1
סינגפור 24.7 21.6
יוגוסלביה 27.3 27.6
הונג קונג 34.6 45.6
ישראל 42.6 93.2
ספרד 47.6 42.4
הולנד 54.3 87.7
בריטניה 56.6 118.2
דנמרק 58 165.3
שבדיה 59.4 187.8
פינלנד 60.5 111.2
אירלנד 61.4 76
נורבגיה 66.6 190.4
ארה"ב 72 144.9
ניו זילנד 77.8 119

טבלה זו היא ציטוט מתוך ספר שנקרא "לאכול כדי לחיות", מאת ד"ר ג'ואל פורמן בהוצאת פוקוס - עמוד 128.
הכותבת היא תזונאית הוליסטית טבעית, מומחית בשיטת אן ויגמור ומייסדת חוות הבריאות מצפה אלומות, שפית של מזון חי, מנחת סדנאות ומרצה.
אל האתר של עדנה מינץ: www.ednamintz.co.il