סיבים תזונתיים: סוגים ויתרונות

דגנים מלאים מכילים סיבים תזונתיים

אז מה הם בעצם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם רכיב צמחי המורכב מסוכר ועמילן. במקור הוגדר הסיב התזונתי כסכום המרכיבים הצמחיים שאינם מפורקים במערכת העיכול האנושית ומופרשים ממנה.

סיבים מסיסים במים

רוב הרב סוכריים בדופן תא הצמח הן תרכובות מסיסות במים בעלות תכונות שונות. בקבוצה זו נכללים ההמיצלולוזות, סוגי גומי, ריריות, רב סוכרים אלגליים וחומרי פקטין. סיבים אלו יוצרים בהתמוססותם מעין ג'ל שנקשר בקיבה לסוכרים, כולסטרול ולשומנים, ונושאים אותם לאורך מערכת העיכול. צריכת סיבים מסיסים אלו קשורה להפחתת רמות הסוכר והאינסולין בדם, מהסיבה שהם מאטים את ספיגת הפחמימות והעיכול. לשם כך, אכילת מזונות בעלת ערך גליקמי נמוך (המכילים יותר סיבים) יועילו בהסדרת רמות הגלוקוז בדם. כמו כן, הם מסייעים בבעיות השמנה וכולסטרול. סיבים אלו משמשים מזון לקולונציטים (חיידקים במעי) ומסייעים במניעה של סרטן המעי הגס (בטטה, גזר, אגס, תפוח, פירות הדר, שיבולת שועל וקטניות).

• המיצלולוזות: סובין של שיבולת שועל. סיבים אלו מעודדים פעילות מעיים סדירה, ויש להם השפעות רבות אחרות כמו קשירת חומצות מרה.
• סוגי גומי צמחיים: סוגי גומי שונים משמשים כתחליבים, מעבים ומייצבים בתעשיית המזון, וכמשלשלים בתעשיית התרופות.
• ריריות: גומי גואר, הנמצא ברוב סוגי השעועית, פקטין וגלוקומנן, הם גורמים חזקים ומפחיתי כולסטרול. סיבי קליפת הפסיליום מופקים מהצמח -PLANTAGO OVATA. שימושי ביותר כנגד עצירות ומניעתה על ידי הגדלת נפח הצואה.
• פקטין וחומרים דמויי פקטין: נמצאות בכל דופנות תאי הצמח, וגם בקליפה החיצונית ובקליפה של פירות וירקות. כל מי שהכין ג'לי או ריבה יודע, שהתערובת נקרשת. הפקטינים יוצרים ג'ל ומפחיתים כולסטרול, כי הם קושרים אותו ואת חומצות המרה במעי, ומעודדים את הפרשתם.
• רב סוכרים אלגליים: בקבוצת סיב זה נכללות תרכובות המופקות מאצות - חומצה אלגינית, אגר וקאראגינין. אלגינט מעכב קליטת מתכות כבדות במעיים, כמו שאר הסיבים יוצרי הג'ל. האגר הוא חומר מעבה, ויש לו פעולה משלשלת.
• ליגנינים: יש להם פעילות חשובה כנוגדי חמצון נגד סרטן.

סיבים אינם מסיסים במים

המרכיב של דופן תא הצמח הוא התאית. סובין של חיטה הם דוגמא לסיב עשיר בתאית שלא מסיסה במים, אבל יש לה יכולת לקשור אותם ובכך יעילותה. יכולת זו מסבירה את השפעתה על הגדלת הנפח והמשקל של צואה, ועל ידי כך את זירוז פעילות המעיים. בנוסף, פעילותם יעילה במעבר מהיר יותר של המזון במעי ובכך מופחתת הספיגה של הפחמימות והדרישה לאינסולין. בני האדם אינם מעכלים תאית, אבל חיידקי המעיים מעכלים אותה באופן חלקי, והדבר משמש מקור חשוב לחומצות שומניות בעלות שרשרת קצרה (SCFA) בעלות תפקיד חשוב במעי הגס.

קבוצות מזון והסיבים התזונתיים העיקריים בהם

• פירות וירקות - תאית, המיצלולוזה, ליגנין, פיקטנים, קוטין.
• דגנים, תאית, המיצלולוזה, ליגנין, אסטרים פנולים.
• זרעים וקטניות - תאית, המיצלולוזה, פיקטנים, גומי גואר.

היתרונות בצריכה יומיומית של סיבים תזונתיים בדיאטה

צריכת סיבים בדיאטה היומיומית שלכם יכולה למנוע מכם מחלות רבות, ולסייע בירידה במשקל גופכם. למשל, סוגי הג'ל הנמסים במים והסיבים הריריים, כמו סובין שיבולת שועל, גומי גואר ופקטין, מורידים את רמות השומנים בדם על ידי הגברה של הפרשת צואה, ומונעים את יצירתם בכבד. סיבים תזונתיים מונעים השמנה במספר דרכים: על ידי הגברת הלעיסה ותהליך איטי של אכילה, יותר קלוריות מופרשות בצואה וכמו כן הסיבים משפיעים על מידת השובע. מחקרים ונתונים קליניים מראים, שסוכרת היא אחת המחלות הקשורות ביותר לקליטה בלתי נאותה של סיבים תזונתיים. דיאטה עתירת פחמימות מורכבות וסיבים תסייע בהפחתת העלייה ברמת הגלוקוז בדם אחרי הארוחה (בעיקר על ידי עיכוב ריקון הקיבה, הגורר הפרשת אינסולין מופחתת), ומגבירה את רגישות הריקמה לאינסולין. מוצרי תסיסה של סיבים, כמו חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה, מעודדים את חילוף החומרים של הגלוקוז בכבד.

לסיכום

בבחירת מזונות עתירים בסיבים תזונתיים יש השפעה מכרעת על מניעת מחלות רבות המאפיינות את החברה המערבית. מהספרות המדעית מתברר, שהמקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים הם "מזונות מלאים" ותפריט דיאטה עשיר בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. המלצות האגודה האמריקאית לסיבים היא בערך 30 גרם סיבים ליום עבור אדם בריא, ועבור ילדים לתת כמות של גיל + 5 גרם ליום. ניתן אפוא לקבוע בוודאות - אין תחליף לתזונה בריאה המבוססת על מזונות טבעיים ככל האפשר.

הכותבת הינה נטורופתית והומאופתית קלאסית, בעלת קליניקה לרפואה משלימה בקריית טבעון, מרצה ומדריכה אישית לאימון לחיים בריאים ותזונה טבעית.
לייעוץ אישי: 052-7270083, anatdana7@gmail.com

כתבות נוספות שעשויות לעניין אתכם:
קינואה: כל מה שצריך לדעת
תפוזים: זנים, יתרונות, חסרונות והקשר לויטמין C
צרבת: הסימפטומים וטיפים לטיפול
שלושת מרכיבי הכושר החיוניים ביותר
השמנה בטנית: כל הפתרונות