תזונה נכונה לעור בריא

התזונה לא פחות חשובה מכל התכשירים

מבנה העור

עורנו בנוי משלוש שכבות:

• אפידרמיס: השכבה החיצונית המורכבת מתאים מתים ומתחלפים.
• דרמיס: השכבה האמצעית המורכבת מסיבים אלסטיים והחלבון קולגן, המקנה לעור את מבנהו והגמישות שלו.
• היפודרמיס: רקמת השומן המגנה על האברים הפנימיים.

לעורנו תפקידים חשובים רבים, ביניהם: הגנה על הגוף מפני חדירת מזהמים, ויסות טמפרטורת הגוף, הגנה מפני קרני השמש, הגנה ותמיכה על האיברים הפנימיים ועוד. הוא מתחדש ונבנה בכל יום, ולכן דרושה לו תזונה מיוחדת... אז בואו נראה יחד אילו חומרים חשובים במיוחד לשמירה וטיפוח העור.

מים

כולנו יודעים כי רוב גופנו מורכב ממים וכי צריכה מספיקה וטובה של נוזלים עוזרת לשמירה על עור בריא וצעיר יותר. המים מעניקים לעור גמישות, רכות ולחות. ללא צריכה מספקת של מים לאורך זמן - העור מתייבש, מתקמט ומזדקן. שימו לב תמיד לצבע השתן - רק אם הוא בהיר סימן ששתיתם מספיק!

נוגדי חמצון

אורח החיים של החברה המערבית כולל בתוכו פעמים רבות זיהום אוויר, תזונה לקויה, מתח, עישון, חוסר בפעילות גופנית, חשיפה לשמש ועוד. כל אלה מובילים להיווצרות רדיקלים חופשיים בגופנו, אותם חומרים מזיקים העלולים להוביל למחלות לב וכלי דם, הזדקנות, סכרת, אלצהיימר וסוגים מסוימים של סרטן. החומרים המסוגלים להילחם ולנטרל את אותם רדיקלים נקראים נוגדי חמצון. קבוצה של חומרים זו כוללת בתוכה ויטמינים, מינרלים וחומרים תזונתיים צמחיים נוספים.

ויטמין C

זהו ויטמין נוגד חמצון המסייע בצמצום הנזקים לעור. הוא עוזר לשמירת גמישות העור על ידי כך שאחראי על ייצור הקולגן - אותו חלבון חשוב המרכיב את השכבה האמצעית של העור. תפקיד חשוב נוסף של ויטמין C הוא הבהרת העור על ידי דיכוי פעילות האנזים המייצר מלנין - החומר הצובע את עורנו לכהה לאחר חשיפה לשמש. מקורות במזון: עגבניות, תותים, קיווי, פלפל אדום, ירקות עליים ירוקים, ברוקולי ועוד. חשוב לזכור כי נהרס רובו בבישול, ולכן מומלץ לצרוך פירות וירקות אלו בצורתם הטרייה.

ויטמין E

גם כן נוגד חמצון ידוע, בעל השפעות מטיבות על העור. זהו הויטמין הנמצא בכמות הגדולה ביותר בעור, מסייע בהפחתת הזדקנות העור, שמירה על לחותו, בריכוך עור קשה או יבש ונטרול נזקי העור מחשיפה לשמש וזיהום אויר. מזונות העשירים בויטמין E: אגוזים, שמנים צמחיים, זיתים, נבט החיטה, דגנים מלאים ועוד. חשוב לזכור כי ויטמין זה הינו ויטמין המסיס בשומן, כלומר עלול להצטבר בגוף וברמות גבוהות להפוך לרעיל. לכן, אם מחליטים לקחת אותו כתוסף מזון - מומלץ לא לעבור את ה- 400 יחידות בינלאומיות (UL) ליום.

ויטמין A

בעל תפקיד חשוב בחיזוק מעטפת התא ועל ידי כך תורם לשיפור מראה העור. הוא מקטין ייצור שומן בבלוטות החלב שבעור ולכן מסייע לטיפול בפצעונים ואקנה, וכן מגביר את ייצור הסיבים האלסטיים והקולגן ולכן מקנה לעור מראה צעיר יותר. מקורות במזון: מהחי - כבד, ביצים, מוצרי חלב ועוד. מהצומח - פירות וירקות כתומים וכן ירקות ירוקים כהים כגון גזר, דלעת, ברוקולי, תרד ועוד.

גם ויטמין זה הינו מסיס בשומן ועלול להצטבר בגוף ולהפוך לרעיל ברמות גבוהות, ולכן מומלץ לא לעבור את המינון של 750 מק"ג ליום. במחקרים נמצא כי שילוב של הויטמינים E ,C ו- A יחד, מגביר את השפעתם המטיבה על העור. ניתן לצרוך את כולם בסלט למשל המכיל עלי בייבי, עגבניות שרי, אגוזי מלך, פלפלים כתומים ועוד.

אבץ

אבץ הוא מינרל בעל תפקיד חשוב בריפוי פצעים, חלוקת התאים בגוף, חיזוק מערכת החיסון וכן מהווה מרכיב חשוב בבניית השיער והציפורניים. בחוסר שלו תיתכנה בעיות בריאותיות שונות כגון ריפוי פצעים איטי, נשירת שיער ושבירת ציפורניים. מקורות במזון: טחינה, אגוזים וגרעינים, דגנים מלאים, דגני בוקר מועשרים במינרלים וויטמינים, קטניות ועוד.

מגנזיום

מינרל ההכרחי לצורך הפקת אנרגיה בגוף. הוא מגביר את קצב חילוף החומרים בתוך התא, ולכן תורם להאצת התחדשות התאים בשכבת האפידרמיס. כלומר, הוא תורם לעור גמיש יותר. מקורות במזון: ירקות ירוקים, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, בננות ועוד.

אומגה 3

קבוצה של חומצות שומן רב בלתי רוויות בעלות תפקידים חשובים ורבים בגופנו. לעורנו הן מסייעות בשמירה על לחותו וגמישותו, מחזקות את ההגנה הטבעית של העור, מאטות את תהליך הזדקנות העור ומעכבות את הופעת הקמטים. מקורות במזון: מהחי - דגי ים צפוניים כגון מקרל, הליבוט, סלמון טונה ועוד. מהצומח - זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך, שמן קנולה ועוד. מומלץ לצרוך 2 מנות דגים בשבוע וכן לצרוך מדי יום 3 אגוזי מלך או כף זרעי פשתן טחונים כתוספת לסלט או יוגורט. אם מחליטים לצרוך כתוסף, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני, שכן ברמות גבוהות עלולות לגרום לדילול הדם.

לסיכום

ניתן לומר כי על מנת לשמור על עור בריא וצעיר יותר, מומלץ להרבות בשתיית מים וכן לשלב בתפריט היומי קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים וכתומים, בשר רזה ודגים, המומלצים כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת. חשוב כמובן בנוסף להגן על עורנו על ידי מריחת קרם הגנה וצמצום חשיפה לשמש לפחות בשעות המסוכנות יותר.

קיץ מהנה!
לימור גל, דיאטנית קלינית.

לקריאה נוספת בנושאים הקשורים לקיץ:
קיץ בריא לילדים בחופשה
מים מים מים - חשיבותם כחלק מתזונה בריאה
מה לתת לילדים לאכול בפארק המים?
10 דרכים להרגיש נהדר גם כשאת לובשת בגד ים