גם אתם רוצים לשפר את תוצאות הריצה שלכם?
גם אתם רוצים לשפר את תוצאות הריצה שלכם?

קודם כל, הדבר הכי חשוב שרצוי לעשות הוא לבחון את התוספים הללו באימונים, ולא להגיע לאירוע הריצה ולהתנסות שם בשימוש בתוסף בפעם הראשונה. הכרת האפקט של התוספים על גופכם מאוד רלוונטי. ייתכן כי חלק מהדברים יעזרו יותר וייתכן שיעזרו פחות. בחלק מהמקרים עלולות להיות גם תופעות לוואי ורצוי לחוות אותם באימונים ולא בתחרות עצמה. לאחר התנסות ניתן לבחור במה להיעזר ועל מה לוותר.

אילו תוספים הוכחו במחקרים כאפקטיביים בשיפור של תוצאות ריצה למרחקים מ- 400 מטרים ועד 5 ק"מ? רוב המחקרים עסקו בסודיום בי קרבונט, קפאין וסודיום ציטראט. גם פחמימות עוזרות, אך יותר לרצים למרחקים מעבר ל- 5 ק"מ.

סודיום בי קרבונט

בריצות בין 400-5,000 מטרים אחת התופעות הגורמות לירידה ביכולת הביצוע היא חמצת מטבולית, המובילה להתעייפות המערכת הנוירומסקולרית. על מנת למנוע חמצת זאת החלו לבדוק האם גורמים בסיסיים הנלקחים לפני הפעילות יכולים לעזור במניעת עליית החומציות, כלומר יהוו בופר לחומציות. בצורה זאת pH הדם והשריר יישמר יחסית נמוך ובתיאוריה זה אמור לגרום לשיפור הביצוע.

סודיום בי קרבונט (סודה לשתייה) הוא התוסף הכי נחקר בתחום זה ומהווה בופר טוב. חסרונו של התוסף הוא בכך שהוא גורם חוסר נוחות במערכת העיכול. במחקרים כשהוסיפו סודה לשתייה נצפה שיפור בתוצאות של ריצות 400, 800 ו- 1,500 מטר. אין עדיין מינון שיש עליו קונצנזוס, אך לרוב מומלץ 0.3 גרם לק"ג גוף, המשולבים יחד עם פחמימות פשוטות בנוסף ל- 7 מ"ל לק"ג גוף של נוזלים. תערובת זאת אמורה להילקח 2-2.5 שעות לפני תחרות, וזה אמור למנוע יחסית את חוסר הנוחות במערכת העיכול. מינון זה נמצא כמשפר יכולת בכ- 1.7% אצל ספורטאים. ישנה אפשרות אחרת לצריכה של סודה לשתייה והיא צריכה של 5 גרם פעמיים ביום למשך 5 ימים. השיטה השנייה יכולה להועיל בעת ביצוע של תחרויות מרובות בפרק זמן קצר של כמה ימים.

לקריאה נוספת:
אימון ריצה: המלצות וטיפים מועילים
אימון כוח: השיטה המושלמת לחיזוק וחיטוב הגוף
אירובי: מהו בדיוק ואיך מגיעים לתוצאות?

קפאין

צריכה של קפאין יכולה להועיל בגיוס יותר יחידות מוטוריות של שריר לפעילות, שיכוך כאבים וכן ריכוז טוב יותר בריצה. שילוב של יכולות אלו ביחד הוכח כיעיל בעיקר בצריכה של קפאין בכדור על פני שתייה של מוצר המכיל קפאין, וזאת מכיוון שבמשקה כדוגמת הקפה ישנם חומרים נוספים הפוגעים בהשפעת הקפאין על הגוף. קפאין מבודד בכמוסות חסר את הרכיבים המורידים את איכות פעילותו. המינון המומלץ הוא 3-6 מ"ג לק"ג גוף, בין 30-60 דקות לפני הפעילות, והוא נמצא כמשפר יכולת ב- 1.5% אצל אתלטים. יש לשים לב כי קפאין יכול לגרום למספר תופעות לוואי כולל העלאת לחץ הדם, ולכן יש להשתמש בו בצורה מושכלת. כמו כן, התוסף אינו מומלץ למי שסובלים ממחלות לב, כלי דם וכליות.

סודיום ציטראט

במרחקים של 3,000-5,000 מטרים יש יותר סיכון לתופעות לוואי של מערכת העיכול הנוצרים כתוצאה מסודה לשתייה. לכן, ניסו אפשרויות אחרות על מנת למנוע את החמצת המטבולית. התוסף שנבחן במקרה זה הוא סודיום ציטראט. בדומה לסודיום בי קרבונט, גם הסודיום ציטראט מהווה בופר לחמצת המטבולית. מצד שני, יש פחות תופעות לוואי שלו על מערכת העיכול על פני הסודה לשתייה. פחות תופעות הלוואי נובעות מכך שפעולתו פחותה יותר ויש לקחת בחשבון כי הוא פוגע חלקית בתהליך פירוק הסוכר - הגליקוליזה. בנוסף, ישנה נטייה להעלות קצת במשקל הגוף עקב צריכה של סודיום ציטראט. בריצות של 3 ק"מ מינון של 0.5 גרם לק"ג גוף, שעה וחצי עד שעתיים לפני ביצוע הפעילות הגופנית. סודיום ציטראט יכול להוביל לשיפור של 1.7% במסלול וגם ל- 2.7% בריצת 5,000 מטרים על מסילה. מצד שני, במחקרים לא נמצא שיפור בריצות 1,500 מטרים ו- 5,000 מטרים בתנאי מסלול. ייתכן שישנו שיפור קטן מאוד ואתלט הרוצה להרוויח עוד 1-2 שניות לתוצאתו כדאי שישקול לנסות ולבדוק שימוש בסודיום ציטראט. לגבי קפאין, במקרה של ריצות 5 ק"מ הוא נצפה כמשפר יכולת ב- 1% אצל מאומנים, כאשר נלקח מינון של 5 מ"ג לק"ג גוף, כ- 45 דקות לפני התחרות.

מה לגבי פחמימות?

צריכת פחמימות במהלך פעילות בדרך כלל ארוכת טווח יכולה למנוע עייפות, ובנוסף לשמר את הגליקוגן בגוף. בריצות קצרות מתחת ל- 5 ק"מ לא נצפה שיפור משמעותי בעת צריכה של פחמימות פשוטות במהלך הריצה והנושא לא נחקר מספיק. צריכה של פחמימות לפני הפעילות בכמות המשפיעה על העלאת כמות הגליקוגן בשרירים כן יכולה לשפר ביצוע, עקב הימצאותם של מאגרים מלאים לביצוע של פעילות גופנית עצימה. כמו כן, ישנם מחקרים המראים כי גרגור של נוזלים המכילים פחמימות ויריקתם בריצות קצרות יכול להשפיע על פעילות במספר מרכזים במוח וזה יכול לעודד שיפור ביכולת. מכיוון שמחקרים בתחום זה עדיין נבדקים - ניתן להשתמש באסטרטגיה זאת ולבדוק האם היא משפיעה לטובה על ריצות האימון. במידה ונצפה שיפור - ניתן לאמץ גם גישה זאת.

לסיכום

כדאי לקחת בחשבון כי למרות שהתוספים יכולים לעשות שיפור קטן בתוצאה - זה השיפור שיכול להיות משמעותי ביותר בתוצאה הסופית שלכם במרוץ, לעיתים ברמה של ההבדל בין מקום שלישי לראשון.
הכתבה מתייחסת לגברים ונשים כאחד.

הכותב ניר פינק הינו דיאטן רצים וספורט (B.Sc.nutr ו-B.Sc.med, RD), מרצה לתזונה במכללת וינגייט. לדף הפייסבוק: www.facebook.com/finknir

מומלץ ביותר: מחשבון שריפת קלוריות שיראה לכם כמה קלוריות שרפתם בכל פעילות גופנית.