גלו את הסוד לדיאטה המושלמת

מהו הסוד להצלחה לרדת במשקל?

כיצד מוגדרת השמנה?

מדד ראשון להערכת משקל הגוף הוא ביחס לגובה - מדד BMI. חישובו הוא בנוסחה משקל כפול גובה חלקי 2. המספר המתקבל הינו הגדרת מדד ההשמנה מבחינה בריאותית (מדד זה איננו הערכה איכותית לספורטאים).

• BMI קטן מ- 18.5 מייצג תת משקל.
• BMI בין 18.5 ל- 24.9 נחשב למשקל תקין.
• BMI בין 25.0 ל- 29.9 נחשב לעודף משקל.
• BMI בין 30.0 ל- 39.9 נחשב להשמנה.
• BMI גדול מ- 40.0 נחשב להשמנת יתר חולנית.

מדד נוסף הינו הרכב הגוף - כמות המסה הרזה (הכוללת מסת שריר, נוזלים) וכמות מסת השומן (אשר תצוין לרוב באחוזים). לדוגמא: אם אנחנו שוקלים 70 ק"ג עם 20% שומן, אז למעשה 14 ק"ג הם שומן ו- 56 ק"ג הם מסה רזה. אחוז שומן מומלץ משתנה בהתאם למין (לנשים אחוז שומן גבוה יותר מגברים) ולפעילות (לספורטאים אחוז שומן נמוך יותר). להלן טבלה המסכמת את טווחי אחוזי השומן המומלצים:

מדדים נוספים

• מדידת היקף מותניים הינה מדידה מצוינת נוספת להערכת השמנה ולמגמת ירידה בתהליך הדיאטה. מודדים את היקף המותניים בחלק הצר, זהו למעשה החלק הקעור שמעל למותניים. היקף מותניים רצוי לנשים הינו קטן מ- 88 ס"מ. היקף מותניים רצוי לגברים הינו קטן מ- 102 ס"מ.
• מדידת השומן הבטני חשובה כיוון ששומן בטני מקיף ולוחץ על האיברים הפנימיים ולכן קשור לתחלואה כמו סוכרת, יתר לחץ דם, כולסטרול, שומנים בדם, מחלות לב ועוד.

לקריאה נוספת:
הכל על מדד BMI
4 שגיאות שמונעות ממך לרדת במשקל
השמנה בטנית: כל הפתרונות

כיצד נצליח לרדת במשקל ולשמור על ההישגים לאורך זמן?

ירידה של 5%-10% ממשקל הגוף לסובלים מעודף משקל או השמנה יכולה לאזן את בדיקות הדם שלכם! שמירה על משקל תקין יכלה למנוע או לעכב משמעותית תחלואות הקשורות לעודף משקל! אבל, איך עושים את זה? שוק הדיאטות הפרוץ מבטיח ניסים ונפלאות: קיצורי דרך מדהימים לרזון, שיטות שונות ומשונות והבטחות לעיתים רבות ללא כיסוי.

כ- 95% מהיורדים במשקל מעלים בחזרה את משקלם (לרוב עם ריבית) בטווח של 5 שנים. זו סטטיסטיקה עצובה ועגומה הדורשת פתרון אחר, פתרון איכותי לבעיית המשקל. אם כך, הסוד לדיאטה המושלמת הוא:

• שינוי הרגלי אכילה.
• תהליך של עבודה על הרגלי האכילה.
• בחירת המזונות.
• הבנת רעב ושובע.
• התמודדות עם הפן הפסיכולוגי והנפשי של האכילה.

כמובן כל זאת בהתאמה אישית למטופל. מטופל המעוניין לרדת במשקל לא אמור להתאים את עצמו לתפריט מוכן. להיפך! הנחיות תזונתיות ותפריט יומי אמורים להיות מותאמים לחייו של אותו אדם. לסדר היום שלו, מצבו הבריאותי, בדיקות הדם שלו, פעילות גופנית, העדפות מזון וסגנון חיים. דיאטה אשר בהנחיותיה ישנה הורדה של אחד מאבות המזון, למשל פחמימות, יש בה פגיעה בריאותית והיכולת לעמוד בה לאורך זמן קטנה מאוד, ומכאן מגיעה הסטטיסטיקה העגומה של יכולת השמירה על הירידה במשקל לאורך זמן.

בדיאטה המותאמת לצליאק, יש להימנע כידוע מכל המוצרים המכילים גלוטן, גם אם הכמות היא מזערית. מכאן נובע שמרבית הפחמימות הזמינות הן על בסיס תפוחי אדמה או אורז לבן, שהם פחות משביעים ובעלי אינדקס גליקמי גבוה לעומת הפחמימות המלאות. כיוון שהשובע הוא קצר יותר, הכמויות הנאכלות עלולות להיות גדולות מדי ולכך מצטרפת העלייה החדה ברמת הסוכר שכאמור תורמת גם היא להשמנה.

אז מה עושים?

יש עדיין פחמימות טובות יותר ומשביעות יותר. למשל שילוב של אורז מלא ולא לבן, קינואה, כוסמת (ולא כוסמין, לא להתבלבל!), קטניות כמו עדשים, אפונה, גרגירי חומוס, שעועית. פחמימות אלו מעלות לאט את רמת הסוכר, משביעות יותר (כך שתאכלו פחות), מכילות סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים בכמות נאותה וכמובן - הם ללא גלוטן! יחד עם הפחמימה שבחרתם כמובן שמומלץ כאמור ומוסבר מעלה לשלב חלבון איכותי וירקות.

10 טיפים לתזונה נכונה

• התחלה חדשה: גם אם ניסיתם בעבר לשנות את אורח החיים שלכם "ללא הצלחה", התחילו עכשיו מהתחלה נקייה, קחו אוויר והחליטו כי הפעם זו הפעם שתביא להצלחה ולהגעה ליעדים שלכם!
• סדר יום: קחו זמן עבור הפסקה לארוחות גם אם סדר היום שלכם עמוס. ארוחות מסודרות יעזרו לכם להיות שבעים ובשליטה.
• שתייה: הקפידו על שתיית מים במהלך היום.
• בחירה נכונה: ממגוון עשיר של מזונות השתדלו לבחור מזון דל שומן ודל סוכר. לצליאק כמובן שההנחיה כוללת הימנעות לחלוטין ממזונות עם גלוטן. בחרו את הפחמימות הטובות (קטניות למשל).
• תכנון: ככל שתתכננו בהתחלה את האכילה כך תהיו יותר בשליטה. עם הזמן כמובן שזה יבוא בקלות ובטבעיות.
• פינוקים: אל תמנעו מעצמכם כלום! נסו להקטין את הכמויות וההזדמנויות של מזונות עשירי קלוריות. גם מזונות המותרים ללא גלוטן יכולים להכיל לא מעט קלוריות ושומן, שימו לב לערך התזונתי ולא רק ל"ללא גלוטן".
• כמויות: נסו בהדרגה להקטין את הכמויות שאתם אוכלים בארוחה.
• ירקות: שלבו ירקות בארוחות המרכזיות תוך כדי גיוון – טריים, סלט, מבושלים, מרק, מוקפצים, אפויים.
• פעילות גופנית: כדי לשמור על ירידה במשקל ואורח חיים בריא, צריך להיות פעילים. מלבד פעילות יזומה השתדלו להיות פעילים במהלך היום (ללכת ברגל, לעלות במדרגות, לטייל עם הכלב...).
• סבלנות! אני יודעת שזה המון לבקש אבל זה תהליך שלוקח זמן וטוב שכך! עם הזמן שחולף ההרגלים מוטמעים טוב יותר והסיכוי לשמירה לאורך זמן עולה, כך שזה שווה!

חשובה ביותר היא המסגרת - מסגרת אישית או קבוצתית בה ניתן מענה לשאלות, ניתנת התמיכה, הבקרה והמוטיבציה להצלחה!
אז קדימה - היום זה היום להתחיל, ליישם ולהצליח! אתכם לאורח כל הדרך...

הכותבת היא קרן לפידות שווקי, דיאטנית קלינית BsC, מאמנת כושר ותזונה נכונה, תזונה רפואית, הרזיה, תזונת ספורט, תזונת ילדים ונוער. אל האתר של קרן: www.eathealthy.co.il