שילוב פחמימה עם חלבון לאחר אימון התנגדות

מה דעתכם על שילוב פחמימה כמו ספגטי?

במאמר שפורסם בשנת 2011 ב- JISSN נטען כי כדאי לצרוך פחמימות מהירות פעולה (כמו גלוקוז ומלטודקסטרין) ביחד עם החלבון לאחר אימון התנגדות, וזאת על מנת לשפר את פיתוח השריר (היפרטרופיה). שני אלמנטים עיקריים נטענו במאמר זה:

• ישנו אפקט סינרגטי בין אינסולין ולאוצין על סינתזת חלבונים.
• תוספת פחמימות לחלבון תשפיע לטובה על עלייה במסת הגוף הרזה (LBM), יותר מאשר חלבון בלבד.

האם שני עיקרי דברים אלו נתמכים מחקרית?

לגבי הטענה הראשונה, במאמר נטען כי חומצת האמינו לאוצין בלבד לא יכולה ליצור סינתזת חלבון אפקטיבית ללא נוכחות הורמון האינסולין. טענה זאת מגיעה ממחקרים בתרביות תאים, אשר מחייבים בסרום נוכחות אינסולין לצורך חיות התאים. לכן, לא ניתן להמיר מסקנות אלו למצב של רקמה חיה. באחד מהמחקרים לא נתנו לתאים אינסולין למשך 12 שעות ולאחר מכן הוא ניתן. באדם החי מצב כזה לא יכול לקרות, מכיוון שישנה הפרשה באזלית של אינסולין לאורך כל היום. בהשראת ההפרשה הבסיסית הזאת בשילוב עם חומצות אמינו, ישנה סינתזת חלבון בגוף. כמו כן, עלייה של רמות אינסולין מעל לפי 30 מרמותיו הבאזליות אינה משפרת יותר סינתזת חלבון. בנוסף, כבר ברמות נמוכות של אינסולין ביחד עם לאוצין ישנה השראה ליצור חלבון. עוד נדבך הוא שלאוצין עצמה משפיעה על הפרשת אינסולין ויכולה להעלותו למינימום פי 2-3 מערכי הבסיס של הפרשתו.

לקריאה נוספת:
כושר גופני: למה זה כדאי?
אימון כוח: השיטה המושלמת לחיזוק וחיטוב הגוף
נתונים מהפכניים לגבי שריפת קלוריות באימון

לגבי הטענה השנייה, ישנו מחסור במידע מחקרי על מנת לתמוך בה. המחקרים עליו המאמר הסתמך הם מחקרים שבדקו צריכת פחמימות וחלבון לעומת צריכת פחמימות או צריכה של פחמימות עם 2 סוגי חלבון שונים. על מנת לבדוק האם ישנה השפעה מיטיבה על מסת הגוף הרזה של צריכת חלבון בשילוב עם פחמימות יש לבדוק זאת מול חלבון לבד. מחקרים כאלו קיימים באופן מועט. כמו כן, באחד המחקרים שעליהן מסתמכת הטענה בדקו 2 סוגי חלבון - חלב לעומת סויה. בקבוצת הסויה היה מלטודקסטרין כפחמימה ואילו בקבוצת החלב היה לקטוז כפי שמצופה. מלטודקסטין בעלת אינדקס גליקמי גבוה יותר מלקטוז והיה מצופה, אם הטענה נכונה, שיהיה שיפור במסת הגוף הרזה בעיקר בקבוצה הראשונה. המחקר הראה להיפך - בקבוצת החלב היה שיפור גדול יותר ב- LBM וכן בסינתזת החלבון. לכן, ייתכן כי מדד ה- GI פחות חשוב במקרה זה ולפחמימות מהירות פעולה אין השפעה מטיבה יותר.

ישנם 3 מחקרים שבדקו את הקשר בין חלבון/חומצות אמינו לבד לבין שילוב פחמימה וחלבון בהקשר של עלייה בסינתזת חלבונים בנבדקים צעירים. מחקרים אלו הראו כי תוספת פחמימות למנה מקסימאלית של חלבון (20-25 גרם של חלבון איכותי עשיר בלאוצין) אינה גורמת לאפקט גדול יותר של עלייה בייצור חלבון או פירוק חלבון. ישנו מחקר נוסף כזה במבוגרים שהראה גם את אותה התוצאה. לדוגמא, תוספת של 30 או 90 גרם של פחמימה ל- 20 גרם חומצות אמינו הכרחיות - נותנת אותו אפקט של סינתזת חלבון, למרות השוני ברמות האינסולין בין שני המקרים.

יש לציין כי ישנה חשיבות לצריכת הפחמימות ביחד עם חלבון לאחר אימון התנגדות. הסיבה העיקרית לכך היא כדי להשיג מקסום בבניית הגליקוגן מחדש, בעיקר אם ישנו חלון זמן קצר בין האימונים. זה דבר שאתלטים צריכים לקחת יותר בחשבון. למרות זאת, אין עדין מספיק מידע מדעי מבוסס אשר ייתן את היכולת לטעון את הטענות כי שילוב פחמימה וחלבון יובילו לשיפור במסת הגוף הרזה, לעומת צריכת חלבון בלבד אחרי אימוני התנגדות.

סוכם מהמאמר:
Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercis?

נכתב על ידי ניר פינק, דיאטן קליני וספורט.