כיצד נשרוף יותר קלוריות ושומן בפעילות גופנית?

אוהבים לרוץ בים? תעשו את הפעילות שתגרום לכם הנאה!

רוב העוסקים בפעילות גופנית ישמחו כנראה לכלים רבי עוצמה שיכולים לשרוף להם הרבה יותר קלוריות וכמובן שומנים, ובכך לעזור להם לרזות אם זה הצורך, ולעזור לאזן את משקל הגוף ביתר קלות בהמשך. במאמר זה, אפתח לכם דלת למבואה של אותם כלים רבי עוצמה, שנעמיק בכל אחד מהם ביתר פירוט במאמרים הבאים.

התאמה אישית בשילוב מרכיבי הכושר

על התאמה אישית הרחבנו במאמר הקודם, ובעניין שילוב מרכיבי הכושר של פעילות אירובית, פעילות כוח וגמישות ניתן לקרוא במאמר "שלושת מרכיבי הכושר החיוניים". חשיבות השילוב נובעת מכך שהמרכיבים השונים משלימים זה את זה, ורק יחד הם נותנים מענה מאוזן וסינרגטי מבחינת היעילות. לדוגמא, 3 נקודות שמבהירות את העניין:

• יש פעילות שעובדת על סיבי שריר אדומים ופעילויות אחרות עובדות על סיבי שריר לבנים, ורק יחד אנו עובדים על כל סיביו של השריר.
• מתיחות מאריכות את הסיבים לאחר הכיווץ, וכך שומרות על גמישותם.
• שילוב המרכיבים מגביר את חילוף החומרים הקבוע במנוחה וגם את חילוף החומרים הנוסף, ויחד הם מצטרפים לחילוף חומרים מיטבי, או אם תרצו "מנוע בערה" על טורים גבוהים ששורף הרבה קלוריות ושומנים.

עקרון הליבה - מהפנים אל החוץ

תוכנית אימון בטוחה ויעילה בנויה על יסודות איתנים. חיזוק נכון של הגוף יתחיל מהציר המרכזי של עמוד השדרה, שרירי הליבה והשרירים המייצבים, ואחר כך יחזק את כל שרירי הגוף מהמרכזיים ועד לפריפריאליים.

עקרון התנועות המורכבות - או "אם כבר - אז כבר"

תנועות מורכבות הן כאלה שמפעילות כמה מערכות שריר גדולות בגוף בתנועה אחת ומשלבות בתנועה כמה מפרקים - ומכאן יעילותן. תוכנית אימון יעילה וגם חסכונית בזמן תכלול בסיס קבוע של 5-6 תנועות כאלה (נרחיב בנושא בהמשך המאמרים), שמספיקות להפעיל את כל שרירי הגוף לכשעצמן וניתן להוסיף להן, אם רוצים, תנועות נוספות במטרה לבודד שרירים מסוימים.

העקרון שאין עקרון - אפקט השינויים

הכוונה בסעיף זה לאחת מסודות האימון הגדולים ביותר שעונה על הרצון להמשיך לגרום לגוף להגיב, להתחזק או להמשיך להתפתח לכל מטרה רצויה. מכיוון שרק כל אתגר חדש ובלתי מוכר גורם ללימוד ושינוי בחיים בכלל, כך גם לגבי התפתחות הגוף. ברגע שהגוף למד תנועה או למד לעמוד ברמת קושי קבועה או שיטת אימון מסוימת - הוא ישמור על הכושר הנוכחי, אך הוא יפסיק להתחזק. מכאן ההמלצה החמה לשנות מדי פעם את שיטות האימון, להחליף תוכנית אימון כל כמה שבועות ולהחליף תרגילים/מספר חזרות וכדומה. שינוי במידה וגיוון הם העניין.

לקריאה נוספת:
אימון ריצה: המלצות וטיפים מועילים
נתונים מהפכניים לגבי שריפת קלוריות באימון
תזונה ופעילות גופנית בחורף

מה שטבעי הוא הכי תגובתי

בנקודה הזאת לא קיימות הוכחות אמפיריות, אבל כל מתאמן מנוסה או מאמן כושר יידע לציין שהפעילויות והתנועות שהכי קרובות לדרך הטבע הן אלה שגורמות לתגובה הכי חזקה ולתוצאות הטובות ביותר. דוגמא אחת מיני רבות לעקרון זה הן תנועות כמו לקום מכיסא, למשוך את עצמנו מעלה או להתהלך בזקיפות קומה.

אורח חיים

לא לפרץ התלהבות זמנית של פעילות אנו מכוונים, אלא להטמעה של הרגלים בריאים באורח החיים. זה הגירוי הקבוע והמצטבר שנותן את התוצאות בנות הקיימא, ולא האימפולסים קצרי הטווח וממוקדי יעד זמני כמו לרזות כמה קילוגרמים לקראת חתונה לדוגמה.

מיקוד התודעה

סוד גדול נוסף שמכירים כל הספורטאים המצליחים או האנשים שמשנים בהצלחה את הפרופורציות של גופם הוא שכל פעולה, כל תנועה, כל תרגיל וכדומה, נהיה אפקטיבי פי כמה ומשנה באופן דרסטי את התוצאות כאשר אנו ממוקדים בתחושות הגוף בזמן הפעולה. אין הכוונה לריכוז מוחלט ללא מחשבות נודדות לאורח חצי שעה של פעילות אירובית למשל, כי עבור רובנו זה בלתי אפשרי. הכוונה היא שכל דקה או אפילו פרקי זמן של שניות של מודעות גופנית בזמן פעילות אירובית, היא ברכה גדולה, קל וחומר בזמן תנועות כוח ומתיחות, שבהן למודעות לנשימה או לתחושות הגוף והשרירים יש השפעה דרמטית על התוצאות.

הנאה וכיף - אחרת בשביל מה?

מובן מאליו שאנו מתמידים כשיש לנו ברירה רק בפעילויות שאנו נהנים לבצע ושגורמות לנו הנאה. כוח רצון הוא משאב מתכלה וסבל הוא בטח לא העניין, כך שחשוב ביותר לבחור מלכתחילה את הפעילויות והתנאים שהכי תואמים את נטיותינו ובהמשך "ללמד" את עצמנו להינות יותר ויותר מהפעילות. זה מסע של לימוד בחיים שאף פעם אינו נגמר, וטוב שכך - רבות ההפתעות ורבים הגילויים המרגשים. בנוסף למובן מאליו, טמון פה סוד נוסף שנמצא גם הוא במימד שעדיין אינו מוכח מחקרית ושמשתייך לתחומים שבהם עדיין "רב הנסתר על הנגלה". הסוד הוא שאותה פעילות שנעשית תוך כדי הנאה - אפקטיבית פי כמה, כך שבעצם מהות ההפנמה היא לא רק לעשות פעילות גופנית, אלא להמשיך לשכלל את יכולותינו להינות ממנה ומתמורתה.

לסיכום

רבות נאמר על עקרון הבריחה מכאב והמשיכה לעונג שבבסיס כל מורכבות האדם, שהרי לשם מה אנו חיים מלכתחילה אם לא להינות במשהו מהחיים? גם בריאות טובה, גם שמירה על גוף אסתטי למראה ושמירה על משקל גוף מאוזן, כל אלה, אם לא נועדו לזה שיהיו לנו חיים יותר טובים, אז למה הם נועדו?

הכותב הוא ניר הדס, מומחה לכושר גופני.
אל האתר של של ניר "טוב לי בגופי": www.tovlibegufi.co.il