זה לא בריא לנו להיות בלחץ ובחרדה
זה לא בריא לנו להיות בלחץ ובחרדה

לחץ, לחץ ושוב לחץ

גם בימים קשים ומלחיצים אלו חשוב עוד יותר שנשים לב לאורחות החיים, לבריאות שלנו ולאופן בו אנו מזינים את גופנו, שהרי מה שאנו צורכים (אוכלים ושותים), התדירות בה אנו מבצעים פעילות גופנית (או שלא), איכות השינה ודפוסי החשיבה (רגשות אשם, תחושות בדידות, שפיטה עצמית ועוד) - משפיעים ישירות על רמת הלחץ ועל עמידות הגוף, הנפש וההרגשה למצב זה. מנגנון הלחץ fight or flight מושרש בגופנו מאז האדם הקדמון ונועד להציל את חייו בעת שנתקל בחיות טורפות באופן הבא: חיה טורפת מזנקת, האדם נלחץ, עלייה בהורמוני הלחץ (אדרנלין וקורטיזול), עלייה בקצב הלב ולחץ הדם, הגברת קצב הנשימה ושחרור מוגבר של סוכר ושומן מהכבד לדם (כל המשאבים הדרושים להגברת דריכות וטונוס השרירים על חשבון תהליכים אחרים), האדם בורח ונס על חייו, גורם הלחץ נעלם, סוף תגובת הלחץ וירידה ברמות הורמוני הסטרס (אדרנלין וקורטיזול).

אולם, כיום עם המצב הביטחוני ובנורמה המאפיינת את עולמנו המודרני, גורמי הלחץ הם כמעט תמידיים ומנגנון הלחץ מופעל באופן כרוני (רמות גבוהות באופן תמידי של הורמוני הסטרס) כתגובה לשגרת היום שלנו: גורמים סביבתיים, התנהגותיים, פיזיולוגיים ורגשיים: לחצים כלכליים, יעדים בעבודה ומצב פקקי התנועה, תזונה לא בריאה ולא מסודרת, ריבוי בקפה ובפחמימות פשוטות, מחסור בשינה איכותית ובפעילות גופנית, ופחות מדי זמן איכות לחיי חברה, תרבות ותחביבים. כאשר הורמוני הלחץ מופרשים, כאמור, רוב משאבי הגוף מופנים אל השרירים, מנגנון הישרדותי שבא על חשבון תהליכים אחרים תמיד. לא תמיד התסמינים מורגשים ומשתנים מאדם לאדם: ישנה פגיעה בתפקוד מערכת העיכול (כהתפרצות תסמונת מעי רגיז, שלשולים או עצירות וריבוי בגזים), הפרת איזון בתפקוד מערכת החיסון (כהצטננויות תכופות או התפרצות מחלות אוטואימוניות כפסוריאזיס, אטופיק דרמטיטיס ודלקות פרקים) ומערכת הורמונלית (ירידה בחשק המיני, החמרה בתסמיני תסמונת קדם וסתית), ירידה באיכות השינה וקשיים להירדם, פגיעה בהתחדשות ובתחזוקה של תאים (הזדקנות מוגברת), עלייה ברמות הסוכר בדם ובסיכון ללקות בסוכרת, רעב גדול (פיזי ורגשי) והתעוררות של תשוקות עזות למתוקים ומטוגנים המובילים לאכילת יתר, לעלייה במשקל ולהצטברות שומן באזור הבטן שבנוסף לבעיה אסתטית, הוא נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.

בנוסף, בגלל הלחץ הכרוני גדלה תחושת העייפות, הגוף מותש, וכשזה קורה קשה לנו עוד יותר להקפיד על הרגלי אכילה בריאים ולהתמיד בפעילות גופנית, ולעיתים אנו נוטים לבטל תוכניות עם חברים ומשפחה. מדובר במעגל קסמים: הלחץ הכרוני מביא אותנו להרגלים מגבירי לחץ ומעודדי הפרשת הורמוני לחץ. אז איך נתמודד טוב יותר עם הלחץ, ההשמנה והפחתה בתסמינים הנלווים? להלן 7 טיפים להרגעת הגוף והנפש.

נתחיל את היום על הצד הטוב ביותר

לארוחת הבוקר חשיבות עליונה להרגשה שתלווה אותנו במהלך כל היום – פיזית, מחשבתית ורגשית, ולה תרומה עצומה לשיפור חילוף החומרים ולירידה במשקל. את הבוקר כדאי להתחיל עם ביצה, חלבון איכותי שממנו מתחילים חיים, בכל צורה, אולם כדאי להימנע מטיגון + אבוקדו העשיר בטריפטופן שברמות נמוכות מוביל לחסר בסרטונין ולייצור עודף של קורטיקוטרופין (CRH) בהיפותלמוס שבעקבותיו יש שחרור מוגבר של קורטיזול + לחם/לחמניה או קרקר משיפון מלא עדיפים על פני מוצרי חיטה, המכילים גלוטן. גלוטן הוא מרכיב מאוד אלרגני אשר מפר את איזון תפקוד מערכות הגוף, בעיקר בקרב מי שידוע כרגיש לגלוטן ובקרב מי שסובל מבעיות עיכול (מעי רגיז, גזים, שלשולים ועוד), ובתפקוד לא מאוזן של מערכת החיסון (הצטננויות תכופות, אלרגיות, אסטמה ומחלות עור ופרקים) + 2-3 מנות ירק כסלט, חתוכים גס, מאודים או אפויים. אם אינכם רגילים לאכול בבוקר, ניתן להרגיל את הגוף בהדרגה ולהתחיל עם חופן שקדים או אגוזים. בכל מקרה, לא כדאי לדלג על ארוחת הבוקר. דילוג על ארוחת הבוקר עלול לפגוע באיזון הסוכר למשך כל היום, בחילוף החומרים, בערנות ובריכוז שלנו. כמו כן, הסתפקות בקפה בלבד במקום ארוחה מגבירה את הפרשת האדרנלין ומגבירה מאוד את תחושת הלחץ.

לקריאה נוספת:
הקשר בין סטרס לבעיות במערכת העיכול
האם טיפולי שיאצו מסייעים להורדת מתח וסטרס?
צבע אדום: מתכונים מהירים להכנה

נעדיף פחמימות מורכבות

נעדיף פחמימות מורכבות (כמה שמתאפשר) כלחם משיפון מלא, אורז מלא/בר או פרא, בטטה לעומת תפוח אדמה ונימנע ככל האפשר מלחם לבן וסוכרים פשוטים, אשר גורמים להקפצה ברמות הסוכר בדם והפרשה גבוהה של אינסולין. הקפצה ברמות הסוכר באופן פתאומי היא מצב לחץ בפני עצמו ואינסולין מעורר הפרשת אדרנלין בגוף, מה שתורם למצבי הלחץ.

נקפיד על ארוחות מסודרות ובזמנים קבועים (ככל הניתן)

ארוחות מסודרות בפרקי זמן קבועים מדי כשלוש שעות מביאות לאספקת אנרגיה זמינה לגוף ומניעת רעב. רעב הוא אחד הגורמים העיקריים והעתיקים ביותר אשר מפעיל את מנגנון הלחץ ומורגש פיזית, רגשית ומחשבתית. מי מאיתנו מסוגל להתרכז בעת הופעת תחושת רעב? מי מאיתנו אינו חווה חוסר שקט, תשישות ואף עצבנות עם הרעב? תחושת רעב מעידה על מצוקה של הגוף ומביאה לירידה באנרגטיות ובמצב הרוח, לפגיעה ולהאטה בחילוף החומרים. לכן, כדאי להקפיד על 3 ארוחות מסודרות ביום (בוקר, צהריים וערב) וביניהם ארוחות ביניים כל כ- 3 שעות. לאחר ארוחת הבוקר כדאי להכניס ארוחת ביניים עד לארוחת צהריים מסודרת ושוב ביניים עד לארוחת ערב מסודרת. נכון שלא תמיד יסתדר לנו להתפנות לארוחה מסודרת (פגישות בעבודה/סידורים/ילדים) ולעיתים עולה השערה שדילוג על ארוחה תזרז ירידה במשקל. אולם, בדיוק להיפך. דילוג על ארוחות נקשר ונצפה בקרב מי שסובל ממשקל עודף. עדיף לאכול משהו קטן מאשר לחכות (ולרעוב) או לדלג על ארוחה.

נצטייד ונשלב בתפריט היומי אגוזים ושקדים (לא קלויים)

אגוזים ו/או שקדים לארוחות ביניים וכחלק קבוע בתפריט היומי נקשרים למשקל גוף תקין ולבריאות טובה יותר. מחקרים רבים הראו עדיפות לאלו במקום ארוחות ביניים המבוססות על פירות וחטיפי מדף מתועשים העשירים בפחמימות, שומן צמחי, מוקשה או מוקשה חלקית, חומרים משמרים וחומרי טעם וריח.

  • בעבודה: בעת ישיבות ממושכות כדאי להניח קערת שקדים/אגוזים ככיבוד (במקום עוגיות וחטיפים), ולאחסן במגירה לארוחות הביניים ולמקרים בהם ארוחת הצהריים מתעכבת.
  • לפרקי זמן ממושכים מחוץ לבית: תמיד כדאי שיהיו בתיק סנדוויץ' ושקית שקדים.
  • בכל עת: ניתן לעצור רגע בחנויות נוחות (בתחנות דלק), מכולות, קיוסקים וכדןצה, ולרכוש חבילת שקדים או אגוזים.

נתפנה לפעילויות יומיות מרגיעות ומענגות

בכל יום כדאי שנקפיד להקצות לפחות רגע אחד ביום לפעילויות מרגיעות ומענגות שמעוררות בנו נחת וסיפוק. ממש כשם שאנו אוכלים, ישנים ומתפנים כל יום. לדוגמא, מפגש עם חבר/ה או בן/ת משפחה, קריאת ספרים ומגזינים, האזנה למוזיקה, התעסקות באומנות ויצירה, הצגות וסרטים (עדיף מצחיקים, כאלו שיעזרו לנו להפיג את הלחץ ולא להוסיף לו), ישיבה שקטה בחיק הטבע או בחוף הים, אמבט שמנים או סאונה, יוגה, מדיטציה, עיסויים וכן הלאה.

ניעזר בצמחי מרפא

צמחי מרפא המוגדרים כתוספי תזונה, עומדים בתווי תקן וכשרות, ונמצאים בעלי השפעה מוכחת מחקרית. הם מיצוי של מאכלים, שורשים ופרחים מסוימים באופן השומר על סך ויחס המרכיבים באופן המלא והטבעי, ממש כאילו היינו אוכלים מהם. ישנה משפחה שלמה של צמחי מרפא המוגדרים כאדפטוגנים, המסייעים להגביר את יכולת האדפטציה של הגוף למצבי הלחץ ולכן מטפלים גם בגורם להופעת התסמינים. אופן השפעתם על הגוף: מתיישבים על הקולטנים של האדרנלין ומגנים על הגוף מפני השפעתו - התעוררות של תסמינים מעיקים אשר משתנים מאדם לאדם: מצב לחץ - הפרשת אדרנלין - האדרנלין מתיישב על קולטני האדרנלין ומפעיל תגובה פיזית, רגשית ומחשבתית משתנה מאדם לאדם כמו בעיות עיכול, הורמונליות או חיסוניות, האטה בחילוף החומרים והגברת ייצור שומן בטני, חרדה או פגיעה בריכוז ובשינה, התעוררות תשוקות בלתי נשלטות ורעב מוגבר ועוד. צמחי מרפא מומלצים בעלי השפעה מרגיעה שמוגדרים כאדפטוגנים הם מליסה, פסיפלורה, ולריאן וקמומיל. ניתן להשתמש בהם בחליטת צמחים במים רותחים או במיצוי. בכל מקרה, כבכל תחום רפואי אחר, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך כמו נטורופת או הרבליסט קליני, להתאמה אישית של צמחי המרפא.

נקפיד על פעילות גופנית

פעילות גופנית על כל סוגיה. יחידות אימון, עלייה במדרגות, הליכה ברגל, משחק והפעלת הילדים או חיות המחמד עם דגש והעדפה לפעילויות מועדפות ומענגות. נמצאו באופן חד משמעי וגורף כיעילות ותורמות במניעת נזק לתאי הגוף כתגובה למצבי לחץ. "עוגנים", פעולות קבועות, הרגלים ואורחות חיים בריאים, אחראים ומאוזנים יותר יעזרו לנו להתמודד טוב יותר עם הלחץ האופייני לחיינו ובפרט ההולך וגובר בימים אלו ולמנוע את נזקיו על בריאותנו והרגשתנו. בעניין ההמלצות, נזכור לא להיות קשים וביקורתיים כלפי עצמנו, מה שיתרום בסופו של דבר לתחושת הלחץ, אלא נבחר באחריות אישית, בבחירה חופשית ממיטב היכולת האישית. במקרי הצורך, זה הזמן להכוונה ועזרה מאיש מקצוע. בכל מקרה, זכרו תמיד - עדיף מעט על פני לא בכלל.

הכותבת היא רעות בר לב, ד"ר לנטורופתיה ומפתחת שיטת Body Reset. הינכם מוזמנים לבקר בחנות המוצרים באתר של רעות - אם זה הטוב ביותר של הטבע - זה הטוב ביותר עבורך: www.reutbarlev.com/store