סטודנטים - אל תזלזלו באורח החיים שלכם
סטודנטים - אל תזלזלו באורח החיים שלכם

ארוחות בשעות קבועות

חשוב לנצל את מערכת השעות השבלונית ליצירת שגרת אכילה. לעיתים בלימודים ישנה נטייה לנשנש כל הזמן, בכל הפסקה להוציא כריך או פרי, ולהיכנס לשיעור עם קפה ועוגיה. כלומר, אכילה מתמדת ללא קשר לתחושת הרעב והשובע.
המטרה של אכילה בשעות קבועות היא ליצור ארוחות מסודרות והפסקות מאכילה, ולהקשיב חזרה למנגנון הבסיסי של רעב ושובע. למעשה, לאכול מתחושת רעב ולא רק מצורך להעסיק את הפה או לשמור על ערנות.

ארוחת בוקר

ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, עליה כבר דובר רבות ואכן מוכחת חשיבותה לשמירה על משקל תקין, איזון רמות הרעב והשובע לאורך היום, וחשובה לא פחות תרומתה לשיפור בריכוז וערנות לאורך היום. מומלץ לאכול ארוחת בוקר עוד לפני שיוצאים מהבית. דוגמאות לארוחת בוקר: כריך עם גבינה/ביצה/טונה, יוגורט עם גרנולה ופרי, דייסת שיבולת שועל, שייק לארוחת בוקר וכדומה.

נשנושים משביעים למוח

כאשר נמצאים כל היום מחוץ לבית מומלץ להגיע עם ארוחות ביניים מוכנות מראש, ופחות להתפתה לקנייה מהקפיטריה. קנייה בקפיטריה מעלה את הסיכוי לבחירות עשירות בשומן וסוכר כמו עוגיות או שוקולדים קטנים הנמצאים ליד הקופה. אלו תורמים לעלייה במשקל ולעלייה וירידה מהירה ברמות הסוכר המלווה בתחושת עייפות, חוסר ריכוז ורצון עז למתוק נוסף. לארוחות הביניים תפקיד חשוב ביום לימודים ארוך - הן צריכות להיות משביעות ולתרום לריכוז. לכן, מומלץ לשלב חלבון אשר תורם לתחושת שובע לאורך זמן, ניתן להשתמש בחטיפי חלבון קטנים המכילים כ- 140 קלוריות ו- 10 גרם חלבון או להכין גרגרי חומוס, אפונה, פולי סויה וכדומה. בנוסף, מומלץ לשלב פירות וירקות העשירים בסיבים תזונתיים ומים, התורמים לתחושת שובע. כמו כן, ניתן לשלב חופן אגוזים או שקדים למיניהם, לא קלויים, כיוון שאלו עשירים בחומצת שומן אומגה 3 הידועה בהשפעתה החיובית על הריכוז והזיכרון.

ארוחת צהריים מאוזנת

בין אם אוכלים ארוחת צהריים חמה או מתבססים על כריכים, מומלץ להרכיב ארוחה מאוזנת הכוללת חלבונים, פחמימות וירקות. חלבונים כדוגמת: עוף, בשר, דג, ביצים ומוצרי חלב או קטניות - לבניית הגוף ותחושת שובע לאורך זמן. מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים כמו אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וכדומה, התורמים לאנרגיה וריכוז, והכי חשוב זה לשלב ירקות בכל ארוחה, התורמים לשובע לאורך זמן ופעילות תקינה של הגוף כיוון שמכילים ויטמינים ומינרלים. היחסים ביניהם צריכים להיות שווים בחלוקה לשלישים.

כנסו בנוסף:
מתכונים לסטודנטים
ממרחים בריאים לכריכים לבית הספר
שתייה בזמן האוכל: האם זה בריא?

שתיית מים

השתייה חשובה מאוד לשמירה על ערנות וריכוז. מנגנון הצמא אינו יעיל מספיק על מנת למנוע התייבשות. לכן, חשוב לשתות לאורך היום ולא לחכות לתחושת הצמא. מומלץ להגיע ללימודים עם בקבוק מים ולהקפיד על שתייה לאורך כל היום ואף להציב מטרה לסיים 750 מ"ל עד ארוחת צהריים. כמובן שהשתייה המועדפת היא מים ולא משקאות ממותקים התורמים קלוריות "ריקות" ללא ערך מוסף, לא לבריאות ולא לתחושת השובע.

שתיית קפה

הבעיה העיקרית מבחינת המשקל בדרך כלל אינה הקפה עצמו, אלא לרוב ה"מתוק הקטן" שמתווסף אליו, וכאן צריך לנתק את ההרגל ולהתאמץ לסגל הרגל חדש של קפה בלבד בלי שום דבר ליד. חשוב בכל זאת לזכור כי קפה הפוך, המכיל כוס חלב שלמה, מכיל כ- 120 קלוריות עוד לפני הסוכר. כאשר מדובר ב- 4-5 כוסות ליום זה כבר משמעותי בפני עצמו. מבחינת השפעת הקפאין על הגוף, הקפאין אכן מגביר ערנות ותשומת לב אך בכמות גדולה יכול לגרום לעוררות יתר, חוסר סבלנות ועצבנות. ההמלצה היא עד 300 מ"ג קפאין ביום. כוס קפה מכילה 70-100 מ"ג קפאין, תה כ- 40 מ"ג ו- 100 גרם שוקולד מכיל 20-120 מ"ג.

אי אפשר בלי פעילות גופנית

זמן הלימודים הוא תקופה של ישיבה ממושכת, וחשוב מאוד למצוא זמן לפעילות גופנית יזומה. הפעילות חשובה לבריאות הגוף והנפש ותורמת גם להתמודדות עם הסטרס המלווה בלימודים. ההמלצה היא 150 דקות פעילות אירובית בשבוע כמו הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה ושילוב של פעמיים בשבוע אימוני כוח וגמישות. לרוב זה נשמע מוגזם ולא מציאותי, אך החשיבות הגדולה היא בעשייה. עדיף לעשות פעילות גופנית אפילו רק פעם בשבוע מאשר לוותר מראש.

לסיכום, תקופת הלימודים מציבה אתגרים גדולים בנושא שמירת המשקל, וחשוב להיות מודעים לאתגרים ולהיערך בהתאם. שנה טובה ומוצלחת!
מיטל עזר, תזונאית קלינית וספורט ויועצת להרבלייף.