דיאטה איננה פיתרון קסם וחשוב שהיא תהיה גם בריאה
- הדרגתיות: אין לאן למהר ורצוי לא לרדת במשקל יותר מ- 1.5 ק"ג לשבוע (פרט לשבוע הראשון בו עשויים לרדת גם יותר). העדיפו תהליך הדרגתי ומתון שיקח זמן אבל תוכלו גם לשמור על התוצאות, על פני תהליך מהיר וחד שבמרבית המקרים מוביל בסופו של דבר לעלייה חוזרת במשקל עם ריבית. בנוסף, ירידה מהירה במשקל בדרך כלל תהיה כרוכה ביותר איבוד שריר, דבר שפוגע בחילוף החומרים בטווח הארוך.
- אומרים לא לרעב: בדיאטה נכונה לא מדלגים על ארוחות ולא עושים צומות והרעבות. אוכלים בצורה סדירה בתדירות המותאמת לאדם. במרבית המקרים ממליצים לאכול כל 3-4 שעות או לאכול 3 ארוחות עיקריות ו- 2 ארוחות ביניים. כל אחד יכול לבחור מה שמתאים לו אבל עקרון חשוב הוא לא לדלג על ארוחות ולא לרעוב. כשרעבים בסופו של דבר מתנפלים על האוכל בארוחה הבאה, דבר שבקלות יכול לתרום לעלייה במשקל במקום לירידה.
- שינויים לאורך זמן: המטרה של דיאטה היא ליצור שינוי באורח החיים שילך איתכם לאורך זמן. לכן, שאלה שתמיד כדאי לשאול את עצמכם בבואכם לבחור דיאטה הינה "האם אני יכול להתמיד בזה לאורך זמן? האם המזון המוצע בתפריט מגוון לי מספיק? זמין לי? מספק אותי? האם זה סבל בשבילי או שנעים לי?". דיאטה שתתאים לכם צריכה להיענות בכן לכל הסעיפים! גם אם עושים ויתורים ברורים הנחוצים לצורך קידום הירידה במשקל, הדיאטה צריכה להיות נעימה ונוחה לביצוע כך שיהיה ניתן להתמיד בה לאורך זמן.
- אומרים לא לדיאטות "מונו": דיאטות מונו הן דיאטות שמתמקדות בסוג מזון מסוים ודוגלות בהימנעות ממזונות אחרים, לדוגמא דיאטת מרק כרוב, דיאטת תפוחים, דיאטת אורז וכדומה. דיאטות מסוג זה דלות בקלוריות, ערכן התזונתי ירוד והן לא מטיבות עם הבריאות. מן הסתם לא ניתן ולא מומלץ להתמיד בהן לאורך זמן ועדיף פשוט להימנע מהן מלכתחילה.
עדיין לא חברים שלנו בפייסבוק? נשמח אם תצטרפו!
- לא מדברים רק במספרים: ספירת קלוריות אובססיבית יכולה להיות מתישה והיא גם מייצרת משהו הופכי מהרצוי - במקום לחשוב על האוכל פחות חושבים עליו יותר, מחשבים וסופרים, מחסרים, מחברים ומחלקים. בינינו, מרבית האנשים הסובלים מעודף משקל יודעים לספור קלוריות ללא בעיה אבל עדיין זה לא עוזר. זכרו שאתם לא אוכלים מספרים אלא אוכל, וחשוב ללמוד להתייחס אליו בהתאם. מובן שעדיף שהתפריט יהיה מבוסס על מזונות בעלי כמות קלוריות מתונה, אבל בשביל לדעת שבכריך חיטה מלאה יש פחות קלוריות מבבורקס לא באמת נדרש לספור קלוריות כל היום.
- לא רק כמות אלא גם איכות: דיאטה בריאה תתייחס לא רק להאם מזון מסוים עתיר קלוריות או לא, אלא גם לאיכויות של המזון ורכיבי התזונה שהוא מספק לגוף. דיאטה בריאה צריכה להיות מבוססת במקסימום על מזונות לא מעובדים ובעלי ערך תזונתי גבוה כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות וכמות מתונה של פירות ושמנים ושומנים צמחיים.
- תכנון: כדי להצליח בשינוי של תהליך תזונתי כדאי לתכנן מראש. לדוגמא, להכין מראש כריכים לעבודה, לתכנן מה מזמינים ממסעדה ומאיפה, לתכנן מראש לו"ז לפעילות גופנית ועוד. תכנון חשוב כדי למנוע מצבים מכשילים, כדוגמת סיטואציה בה לא דואגים להביא אוכל לעבודה, נתקפים רעב ואוכלים בסוף מכל הבא ליד.
- מקפידים על שתייה מספקת: אוכל זה טוב ויפה - אבל מה עם שתייה? לשתייה יש חשיבות לשמירה על הבריאות ועל תחושת השובע. כשחסר בגוף נוזלים אנו עלולים לפרש את זה כרעב ולאכול יותר, וגם לזה יש חשיבות משמעותית בתהליך הירידה/השמירה במשקל. כדאי גם לדעת שכשיש מחסור בנוזלים הגוף נוטה לאגור יותר נוזלים, דבר המעורר עלייה במשקל. לכן, כדאי לשים לב ששותים כמות נוזלים מספקת במהלך היום.
- שילוב פעילות גופנית: פעילות גופנית סדירה חשובה לשמירה על המשקל ובמיוחד לשמירה על הבריאות כולל איזון רמות סוכר, איזון לחץ דם, שיפור תפקוד מערכת העיכול ועוד, והיום ישנם אפילו מחקרים שקושרים בין ביצוע פעילות סדירה לבין הפחחת סיכון אלצהיימר.
- לומדים להיות מרוצים: עושים שינוי? עובדים על צורת החשיבה והאכילה? אל תשכחו לפרגן לעצמכם ולהיות מרוצים ולא רק על כל גרם שיורד, אלא גם על כל שינוי בהרגלים ובחשיבה שעשיתם בדרך אל המטרה שלכם. זכרו שלמידת הדרך היא החשובה והיא זו שתשרת אתכם בטווח הארוך.
הכותבת היא נטלי שמש, תזונאית קלינית (הרזיה, צמחונות, טבעונות, גסטרו וספורט). הצטרפו אל דף הפייסבוק של נטלי.
|