נס חנוכה: איך לא להעלות במשקל במהלך החג?

מומלץ לטגן עם כמה שפחות שמן (ולא כמו בתמונה)

הטיגון בחג החנוכה

סופגניות ולביבות עשירות בשמן. אמנם שומנים ושמנים מהווים מרכיב חשוב וחיוני לתזונת האדם, אך כמות וסוג השומן חשובים ביותר לשמירה על תזונה נכונה ומשקל מאוזן. גרם אחד של שמן נותן לגופנו 9 קלוריות, בעוד שגרם אחד של חלבון או פחמימה נותנים כ- 4 קלוריות. כלומר, מזונות מקבוצת השומנים מכילים פי 2.5 קלוריות בהשוואה לשאר אבות המזון! לכן, חשוב מאוד להיות מודעים לכמויות הנאכלות. קצת נתונים: כפית שמן = 45 קלוריות, כף שמן = 90 קלוריות, חצי כוס שמן = 900 קלוריות.

הסופגניה עוברת תהליך של טיגון ולכן סופגת כמויות גדולות של שמן וקלוריות. סופגניה ממוצעת מכילה 500 קלוריות ששווי ערך זה ל- 6.5 פרוסות לחם רגיל או 13 פרוסות לחם קל! לביבה אחת מכילה 150-200 קלוריות, ומי באמת יכול להסתפק באחת? כך שמבלי לשים לב בארוחה תמימה של סופגניה ו- 3 לביבות אנחנו מתקרבים ל- 1,000 קלוריות. מעבר לכמות הקלוריות חשוב להתייחס גם לפן הבריאותי. ברוב המקומות בהם מוכרים סופגניות ולביבות הטיגון נעשה באופן תעשייתי, כך שהשמן עובר טיגון חוזר. בתהליך זה השמן עובר חמצון ונוצרים בו רדיקלים חופשיים. הרדיקלים החופשיים הם חלקיקים שמזיקים לגופנו ומגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. לכן, מומלץ לצרוך כמה שפחות מזונות מטוגנים.

מעבר לשומן, הסופגניות והלביבות מכילות גם פחמימות פשוטות והן דלות בחלבון, ולכן לא תורמות לתחושת השובע. מצד שני - מה לא נאכל? זה חנוכה! ריח הסופגניות נמצא באוויר, הגדלים השונים, המילויים, הציפויים וכל הצבעוניות הזו - על זה לא מוותרים. אבל חשוב לאכול במודעות ובשליטה.

10 כללים שיעזרו לעבור את חנוכה באיזון

• שמרו את עצמכם לטוב ביותר: יש מגוון רחב של סופגניות. כדאי לבחור בסופגניות שבאמת שוות את הקלוריות - סופגניות מיוחדות, טריות ומעוררות תיאבון, ולא ליפול בפח עם סופגניות סתמיות שמחלקים בעבודה או בבית הספר.
• תכנננו מתי: כדאי לשמור את הסופגניות לאירועים המיוחדים באמת ולא לפני תחילת החג. כדאי להחליט מראש מתי תאכלו את הסופגניה, באיזה יום ואירוע ולא לאכול סתם כי במקרה נתקלנו בדוכן או שחילקו עבודה וכדומה.
• תכנון אכילה: יודעים שיש בערב אירוע? תכננו את היום בהתאם. הרבו בירקות וחלבונים, והמעיטו בשמן עד כמה שניתן.
• תגיעו שבעים: אנשים רבים מנסים לצום במהלך היום כדי לחסוך קלוריות לערב. זוהי טעות גדולה כיוון שכשאנחנו רעבים יכולת השליטה העצמית שלנו נמוכה, והסיכוי שנגזים באכילה גבוה. לכן, תגיעו לאירועי "הדלקת נרות" שבעים, כך שהריחות פחות יקשו עליכם ותהיו בשליטה על מה שאתם אוכלים באירוע.
• תאזנו את הארוחה: נסו להוסיף את מה שחסר - סיבים  תזונתיים וחלבונים. אם האירוח אצלכם דאגו למנות בריאות משלימות כמו מרק, סלט ירקות, לביבות אפויות, אנטיפסטי, גבינות, פשטידות דלות שומן ועוד.
• שדרגו את הלביבות בירקות: ניתן להוסיף קישוא, גזר, דלעת, כרישה, כרובית, פטרוזיליה, שמיר וכוסברה. כך מעשירים את טעם הלביבה, מוסיפים סיבים תזונתיים ומורידים את כמות הפחמימה והקלוריות בכל לביבה.
• הכמות קובעת: קנו סופגניות לפי מספר המוזמנים, כך לא יישארו עודפים שיקשו עליכם בשאר ימות השבוע.
• אפשר גם חצי: במיוחד כשיש מספר רב של סוגים, אפשר להינות מחצי או רבע סופגניה וכך לטעום מספר טעמים.
• עשו ויתורים קטנים כאשר הם לא פוגעים בהנאה שלכם: אם יש לביבות אפויות שגם הן טעימות לכם, העדיפו אותן. אם אין לכם העדפה לסופגניה במילוי מסוים, העדיפו  את המילוי הסטנדרטי (ריבה) על פני ציפוי שוקולד או מילויים המכילים שמנת.
• תאזנו באמצעות פעילות גופנית: נצלו את ימי החג והחופש להליכה, רכיבה, שחייה וטיולים עם המשפחה.

לקריאה נוספת:
חנוכה 2014: של מי הסופגניות הטעימות ביותר?
בצק בשמן בשם סופגנייה: הכל על בצקים
טיגון: איך עושים זאת נכון?
מתכונים לחנוכה

מתכון ללביבות אפויות

המרכיבים:

• סלק בינוני.
• תפוח אדמה קטן.
• בטטה קטנה.
• בצל בינוני.
• גזר בינוני.
• 3 ביצים.
• 4 כפות קמח שטוחות.
• 1/2 כפית מלח.
• 1/4 כפית פלפל שחור.
• ספריי שמן או 2 כפות שמן קנולה.

אופן ההכנה:

• מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות צלזיוס).
• קולפים את כל הירקות, מגררים בפומפייה גסה וסוחטים את הירקות מנוזלים מיותרים.
• מערבבים בקערה גדולה את הירקות עם הביצים, הקמח והתבלינים.
• מרפדים שתי תבניות אפייה בנייר אפייה משומן (משמנים את נייר האפייה בעזרת ספריי שמן או למי שאין ספריי שמן ניתן לשמן כל תבנית עם כף שמן ולמרוח בעזרת מברשת על נייר האפייה).
• מניחים תלוליות מהתערובת בעזרת כף על גבי נייר האפייה המשומן במרווחים.
• מכניסים לתנור למשך 25 דקות, הופכים בעזרת מרית, ואופים עוד 20 דקות, או עד שהלביבות שחומות משני הצדדים.
• אפשר לאפות את שתי התבניות ביחד כאשר התנור מופעל על תוכנית טורבו ולהחליף ביניהם באמצע האפייה.
• מומלץ להגיש עם יוגורט/גבינה לבנה וסלט ירקות קצוץ.

שיהיה חג חנוכה שמח!
עדי ארצי, דיאטנית קלינית בחברת מותר לי.