רוצים להיות כמוהו? תתחילו לעבוד נכון!
רוצים להיות כמוהו? תתחילו לעבוד נכון!

מיתוס מעצבן מס' 1

שריר החזה לא מחולק ל- 3 חלקים כמו שכולם חושבים. נכון, יש 3 סוגי סיבים בחזה: תחתון, אמצעי ועליון, אבל לא ניתן לעבוד על סיבים בנפרד, אלא רק על שרירים. מה הכוונה? שריר החזה בנוי מ- 2 שרירים: שריר החזה העיקרי והשריר העליון. אולי זה יפתיע אותך, אבל אין דבר כזה חזה תחתון. מה המסקנה? שאין צורך לחלק את אימון החזה ל- 3 חלקים של חזה תחתון, חזה עליון וחזה אמצעי, כי אין שרירים כאלה. כשאנחנו מבצעים עבודה על "חזה תחתון" אנחנו בעצם פשוט מערבים יותר את שרירי הגב ולא באמת עובדים על שרירי החזה התחתון.

מיתוס מעצבן מס' 2

"אני חייב לעבוד על קו ההפרדה בחזה" - קו ההפרדה היחידי שיש הוא בין מדינות, או לפחות זה קו ההפרדה היחידי שאפשר לעבוד עליו. נכון שזה אחד האזורים הכי מגניבים שנותנים את המראה המושלם לחזה שלנו, במיוחד כשמדובר על גופייה צמודה ויפה, אבל אין דבר כזה "עבודה על הקו של החזה", פשוט אין. הקו של החזה יהיה יותר "עסיסי" כשהפרמטרים הבאים יתקיימו:

  • שריר החזה יהיה מספיק גדול.
  • אתה תהיה מספיק חטוב.
  • גם גנטיקה משחקת כאן תפקיד.

ועכשיו למנה העיקרית שתגרום לך ללקק את האצבעות ולייצר מראה שכל גופייה תתחנן לקפוץ על השריר הזה (ולא, אלו לא קוביות בבטן). אני רוצה לחשוף לך את שלושת תרגילי החובה ליצירת שרירי חזה חלומיים. להלן תרגילי חזה שווי זהב שיפסלו לך חזה אדיר!

לחיצת חזה במוט

מלך התרגילים של שרירי החזה הוא כמובן "לחיצת חזה במוט". כן, זה התרגיל המוכר, אבל לא עושים אותו כמו שאתה חשבת. ידעת שאחת מהפציעות הכי נפוצות בקרב מתאמנים בחדר הכושר היא דלקות בכתף? מהסיבה הפשוטה שהרוב המכריע בחדר הכושר עושה קירקס לרוב, לצערי הרב, ולא יודע איך לבצע את התרגיל הזה, מה שיותר עצוב שגם רוב המאמנים מלמדים באופן שגוי את הדרך שיש לבצע את  התרגיל. טווח חזרות לביצוע התרגיל: 1-5 למטרת כוח (או בתור סט ראשון אחרי החימום) ו- 6-12 למטרת היפרטרופיה (גדילה). בכל זאת הייתי משלב את שני הטווחים הללו בתוכנית האימון, לשניהם יש יתרונות.

לקריאה נוספת:
7 טעויות אירובי נפוצות של מתאמנים
8 דרכים לבנות מקסימום מסת שריר במינימום זמן
בניית תוכנית אימון אפקטיבית: שלב אחר שלב
תרגילים לחיזוק שריר הידיים

ביצוע התרגיל: הדבר הכי חשוב הוא שהמרפקים לא יהיו ב- 90 מעלות עם הכתפיים - זה יוצר עומס רע על כל חגורת הכתף ועם הזמן דלקת. תכניס טיפה פנימה את המרפקים, ממש טיפה. דבר שני, אל תחשוב אפילו על להרים את הרגליים בזמן ביצוע התרגיל, מאמנים רבים יגידו לך שזה מוריד עומס מהגב. למה לעזאזל צריך להוריד עומס מהגב בתרגיל כל כך חשוב?! זה תרגיל שחייב לערב את כל קבוצות השרירים. אם אתה רוצה להרים יותר ולפתח את שרירי החזה, תשאיר את הרגליים על הקרקע ותדאג שהישבן לא יעלה מהספסל בזמן ביצוע התרגיל.

לחיצות עם משקולות

למה לבצע לחיצת חזה עם משקולות כשיש לנו את התרגיל הקודם, לחיצת חזה במוט? מהסיבה הפשוטה שיש כאן טווח תנועה מלא יותר. במצב כזה שרירי החזה עובדים חזק יותר. אבל למה שמתי דווקא את התרגיל הזה שני? מהסיבה הפשוטה שבשביל שיהיו לנו שרירי חזה יפים, חטובים ומזמינים יותר (טוב, הגזמתי), אנחנו חייבים לדאוג להרים משקלים כמה שיותר כבדים (ביחס אלינו) ולשמור על עלייה מתמדת במשקלי העבודה. "לחיצת חזה עם משקולות" זה תרגיל מעולה, אבל לא מאפשר עלייה במשקלי העבודה לאורך זמן. גם כמובן שאי אפשר להרים בו כל כך הרבה כמו בלחיצת חזה עם מוט. טווח חזרות: הייתי שומר על טווח חזרות של 6-12 בתרגיל הזה, מכיוון שזה לא התרגיל העיקרי שצריך להיות בתוכנית האימון שלנו לשרירי החזה.

ביצוע התרגיל: גם כאן אנחנו נשמור על הכללים: רגליים על הרצפה, הישבן נוגע בספסל ולא מתרומם אפילו לא לרגע והמרפקים פונים טיפה פנימה לכיוון הגוף. יצירת קימור קל בגב יכול לתרום לביצוע התרגיל.

מקבילים

אולד סקול. זה תרגיל מעולה, במיוחד אם מוסיפים משקל. בכל תרגיל הייתי ממליץ לשמור על התקדמות מתמדת מבחינת העלייה במשקלי העבודה, זה אחד מהכללים הכי חשובים ליצירת שרירי חזה אדירים! במקבילים, בשביל לעבוד על שרירי החזה חשוב להטות את הגוף טיפה קדימה מכיוון שככל שהגוף יהיה יותר אופקי לרצפה ככה שרירי החזה יעבדו יותר. גם כאן חשוב להקפיד להכניס את המרפקים טיפה פנימה בשביל לא ליצור לחץ רע על שרירי הכתף ועל הרצועות. זה תרגיל מעולה מהסיבה שהוא מערב הרבה קבוצות שרירים ומאפשר להרים משקלים מאוד יפים, שזה מה שבסופו של דבר יקבע עד כמה מהר שרירי החזה שלך יהיו מוכנים לים.

לחיי החזה המנופח שלך, מכל הבחינות!
ג'ניה רומסקי, יוצר שיטת הסיקספאק. אל האתר של ג'ניה והסבר על השיטה: www.ribuim.com