אטרופיה שרירית: רקע כללי וגורמים לתופעה

הפחתה במספר אימוני הכוח עלולה לגרום לאטרופיה שרירית

אי לכך, חשוב לבצע אימונים מתאימים לחיזוק מערכות שלד-שריר בכל מעגלי החיים. ברם, חשוב לחדד ולהאיר הנקודה שלא כל אימון כוח יגרום להיפרטרופיה שרירית, וניתן גם לבצע עשרות שנים אימוני התנגדות שונים ולא תחול עלייה ממשית במסת השריר. לדוגמה: אימוני כוח מירבי בהם מבצעים מספר חזרות נמוך שהינו בטווח חזרות של 1-4, או לחילופין - אימוני כוח מתפרץ (אמנם מתבצעים בטווח חזרות של 4-10 שמתאים בעיקרון להעלאת מסת השריר, אך אופן הביצוע והמנוחות הארוכות בין הסטים מפחיתים הפוטנציאל להגדלת המסה השרירית. בנוסף, גם שיעורי סטודיו שונים כמו יוגה או פילאטיס לא יעילים דיים להעלאת המסה השרירית, אך בהחלט עשויים לתרום להגברת הטונוס השרירי (מתח  שרירי).

אם כך, לשם העלאת מסת השריר יש צורך בפרוטוקול אימון המתאים לכך וקיום תנאים נוספים. במידה ולא מבצעים אימוני כוח במעגלי החיים השונים ולא מתנהלים בצורה נכונה - הסיכוי להיארעות התופעה ששמה "אטרופיה" - גדול במיוחד. מדובר על דלדול של מסת השריר שמתרחש ברמות שונות ושכיח במיוחד אצל מבוגרים, רצים למרחקים ארוכים ובכלל מתאמני סיבולת שאינם מבצעים אימוני כוח ועוד. להלן הסיבות העיקריות לכך.

הפחתה של מספר אימוני הכוח בשבוע מסיבות שונות

במידה ומתאמן פלוני מבצע 4 אימוני משקולות בחדר הכושר על בסיס קבוע ומסיבות שונות עובר לביצוע 2 אימונים, הרי שלא יוכל לשמר את הכוח ומסת השריר כפי שהיא. זאת גם מהסיבה הפשוטה שביצוע 4 אימוני כוח מצריך פיצול התוכנית ל- AB , ואילו בביצוע 2 אימוני כוח תופעלנה בכל אימון כל קבוצות השרירים בגוף, מה שכמובן פחות יעיל ואפקטיבי להעלאת מסת השריר ואף לשימור הכוח שהושג.

שימוש בטכניקות אימון באופן לא מושכל

ישנן עשרות טכניקות אימון שכיחות באימוני כוח, אך בחלק ניכר מהן לא נעשה כלל שימוש על ידי המתאמן הממוצע. ברם, חלק מהן כלל לא אפקטיביות להעלאת מסת השריר כגון: אימון מחזורי או על מחזורי, הכיווץ האיזומטרי ועוד.

ביצוע תדירות גבוהה מדי של טכניקות אימון עצימות במיוחד

במידה ויבוצעו בתדירות רבה מדי או ללא הקפדה על כללים מסוימים, טכניקות אימון לפיתוח כוח שנחשבות עצימות מאוד ומתאימות למתאמנים מתקדמים (כמו Drop Set או Compound Set וכדומה), הרי שאפקט האימון יפחת ואף צפויה גם ירידה במסת השריר במידה מסוימת. לכן, גם אימוני כוח כה עצימים בשילוב אפילו טכניקות מתקדמות במיוחד, לא בטוח שיהיו יעילים ללא תכנון מקצועי וקפדני.

שימוש רב במכונות כוח ייעודיות במקום משקולות חופשיות

ניתן אמנם להעלות מסת שריר גם בביצוע תרגילים עם מכונות כוח, אך התוצאות הפוטנציאליות תהיינה פחות טובות לעומת אימון עם משקולות חופשיות. לכן, להחלפת מהתרגילים שנעשים במשקולות לתרגילים כנגד מכונות כוח - יש השלכות גם מבחינה זו.

לקריאה נוספת:
הכל על תזונה אחרי אימון
אי ספיקת כליות כרונית: מניעה וגורמי סיכון
עקמת בגב: סוגים, סיבות ודרכי טיפול

מספר חזרות לא מתאים להשגת המטרה

לשם השגת היפרטרופיה יש צורך לבצע טווח חזרות של 6-20 חזרות בכל סט באימון, אך נציין שככל שעולים במספר החזרות באימון ומבצעים למשל 15-20 חזרות בסט - הפוטנציאל להעלאת מסת שריר נמוך יותר. אי לכך, גם לשינוי במספר החזרות השפעה על אטרופיה אפשרית. ניתן להביא במקרה זה לדוגמא את יותם שמתאמן מזה 3 שנים בחדר הכושר בתוכנית אימון משקולות די עצימה. לאחר 3 שנים הוא החליט לגוון ולבצע אימוני עיצוב הגוף בסטודיו 3 פעמים בשבוע. העומס כמובן היה  נמוך יותר, מספר החזרות בכל סט רב למדי (15-30), והתוצאה: לאחר חצי שנה של אימונים יותם באופן עקבי חווה אטרופיה שרירית די משמעותית.

אימונים ממושכים מדי

אימונים אלה עלולים גם להיות אלה שיגרמו לאטרופיה שרירית, זאת למשל בשל הפרשה משמעותית של ההורמון הקטבולי - קורטיזול. לכן, ההמלצה הינה לבצע אימוני כוח עצימים לא ממושכים.

אי הקפדה על תפריט תזונתי מתאים

צריכת חלבון לא מספקת, שתייה מועטה מדי של נוזלים, צריכת אלכוהול וכדומה, קשורים גם הם באטרופיה שרירית. קרי, שינוי באורח החיים הספורטיבי כך שהמתאמן מתחיל לזלזל ולהזניח ולפסוח על ארוחות, לשתות מעט מדי במהלך היום  וכדומה, קשורים גם הם לירידה אפשרית במסת השריר.

שינויים בהרגלי השינה

לשינה השפעה קרדינלית על מסת הגוף הרזה. לכן, הפחתה של שעות השינה על בסיס קבוע או אף זמני, ירידה באיכות השינה וכדומה, קשורים רבות לאטרופיה. מעניין לדעת שישנם מתאמנים מסוימים שממש מתאמנים ומתנהלים תזונתית לפי הספר, אך לא מקפידים כלל על שעות שינה והדבר בעוכריהם. זו בעיה שיש להביאה בחשבון.

מתח נפשי

קשה מחד לכמתו, ומאידך במידה והוא קיים על בסיס קבוע מסיבות שונות כמו עבודה לחוצה, חיי זוגיות לא מספקים ועוד, יש לכך השלכות שליליות על משתנים רבים ובד בבד על גודל המסה השרירית הפוטנציאלית. עייפות באימון, הסחות דעת תכופות, חוסר שקט נפשי וכדומה  לא ממש יעילים להשגת המטרה של חיזוק שרירים או אף העלאת מסתם.

ביצוע אימון אירובי לפני אימון הכוח

או אז חלה עייפות של המערכת העצבית ואפקט אימון הכוח יפחת. לכן, בטרם מבצעים אימון אירובי לפני אימון הכוח - חשוב להבין היטב מהי מטרת האימון העיקרית.

ביצוע אימונים פונקציונליים בתדירות, רמה ועצימות שלא בהלימה למטרה

אימונים פונקציונליים לא תמיד יתאימו למניעת הידלדלות של המסה השרירית במעגלי החיים. תלוי מאוד בסוג האימון המבוצע. ביצוע תרגילי כוח מסורתיים, פשוטים וללא גיוון ממשי לאחר תקופה לא יביאו לשום שינוי שראוי לציון.

הפסקת השימוש בסטרואידים אנבוליים או החלפת הסוג בו נעשה שימוש

מתאמנים רבים וכמובן מפתחי גוף עושים שימוש קבוע בחומרים אלה. הפסקות בשימוש או החלפת סוגי החומרים משפיעות כמובן על מידת מסת הגוף הרזה, ואף אטרופיה אפשרית.

לסיכום

גורמים רבים עשויים להביא לאטרופיה שרירית וחשוב עד מאוד להביא זאת בחשבון. מכיוון, כפי שנאמר לעיל, למידת המסה השרירית ובד בבד הטונוס השרירי קשר הדוק לאיכות חיים טובה יותר בגיל המבוגר, תוחלת חיים ארוכה יותר, אסתטיקה מעולה ועוד, מן הראוי להקדיש לנושא את מלוא תשומת הלב.

הכותב הינו ד"ר איתי זיו (Ph.D), מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. אל האתר של איתי: www.itaiziv.co.il

עדיין לא הצטרפתם אל הניוזלטר באתר? הצטרפו עכשיו!