בבידוד? תשמרו על הגוף שלכם!
הטיפים המרכזיים
על מנת לצלוח את התקופה הקרובה - מומלץ להיעזר בטיפים הבאים:
- הנגישו את מה שבריא: הצטיידו במגוון ירקות ופירות טריים בכל הצבעים. את מנת הירקות היומית שאתם מתכוונים לאכול אני ממליצה לשים כל בוקר במקום בולט על השולחן או במקרר.
- שתו מים: ניתן להכין קנקן גדול עם לימונים חתוכים, פרוסות ג'ינג'ר, נענע או עם תוספות אחרות נטולות סוכר לבחירתכם.
- תייצרו לעצמם מספר אפשרויות לגיוון לכל ארוחה: ניתן לכתוב על לוח מחיק במקום מרכזי בבית תפריט שבועי. זה יקל לענות על השאלה "מה אוכלים" ויעזור להתארגנות יעילה עם המצרכים. מוזמנים להיעזר בתפריט המצורף.
- המתיקו במתינות: תשתדלו להפחית במוצרים עשירים בסוכר כגון ממתקים, מאפים, שוקולדים, משקאות מתוקים (כולל מיצים טבעיים ומים בטעמים) ועוד. שימו לב שסוכר מתחבא גם במעדנים, דגני בוקר, רטבים ובמגוון מוצרים נוספים. הקפידו על קריאת תווית המזון בשורה של סוכר מוסף תוכלו להתרשם בכמות הסוכר שהוסיפו. 5 גרם סוכר = כפית.
- הפחיתו הזמנת אוכל מבחוץ: אומנם השגרה החדשה לא תמיד משאירה זמן לבישולים ולכלים, אך אוכל ביתי לרוב יהיה מזין ובריא הרבה יותר. במידה והזמנתם, תשתדלו לשלב את המנה עם סלט/ירקות חתוכים ולהעביר את המנה לצלחת בגודל בינוני, תמיד אפשר להשאיר את החלק הנותר לארוחה הבאה.
- אכלו יחדיו: ארוחות משפחתיות הוכחו כמפחיתות סיכון להשמנת ילדים בהמשך החיים. זה זמן טוב להפיג מתחים בשיחה משפחתית ועל הדרך לעבוד על הרגלי תזונה בריאים.
- תשתדלו להסתכל על כל יום שעובר בפני עצמו ולתכנן את היום למחרת: זה יעזור לתחושת השליטה. כל יום שצלחתם בתקופה מאתגרת שכזאת הוא ניצחון ויש להתייחס אליו ככזה.
- שימו את הטלפונים בצד: הטלפונים והמסכים משמשים כמפלט ועוזרים לנו להתנתק מהמציאות הלא פשוטה. קבעו לעצמכם יעד לאכול בצורה קשובה ארוחה אחת ביום. בזמן האוכל תשתדלו להתנתק מהמסכים ומהסחות הדעת. שימו לב לצבע האוכל, לריח ולטעם. תלעסו לאט ותתחברו להרגשה של המזון בפיכם.
היכנסו בנוסף: 5 ימי ניסיון ל"ארגז הכלים התזונתי השלם"
תפריט לדוגמא
ארוחת בוקר:
- דייסת קוואקר עם בננה חתוכה וקינמון, או יוגורט עם דגני בוקר מדגנים מלאים ללא תוספת סוכר ופרי.
- למשקיענים: נסו להכין פודינג צ'יה - בצנצנת שמים שיבולת שועל, זרעי צ'יה ויוגורט/חלב, לרוב משתלב מעולה גם עם חמאת בוטנים טבעית ופרי חתוך.
ארוחת צהריים:
- עוף צלוי עם מג'דרה וכרובית אפויה עם טחינה.
- פילה דג לבחירתכם אפוי עם תבשיל קינואה וירקות לבחירתכם (קינואה משתלבת מצוין עם קוביות בטטה/כרובית/גזר).
- תבשיל דאל עדשים הודי עם מתבל יוגורט (מתובל בשום, לימון ומלפפון מגורר).
- ירקות מוקפצים עם טופו, שעועית ירוקה מוקפצת עם מעט רוטב סויה ושומשום ואורז.
- אטריות אורז מוקפצות עם ירקות (משתלב מצוין עם בצל, גזר, כרוב, פלפלים צבעוניים ובצל ירוק).
ארוחת ערב:
- ביצה בכל צורת הכנה עם ירקות חתוכים/סלט צבעוני, קוטג' או גבינה רזה אחרת ולחם מדגנים מלאים.
- סלט אבוקדו מתובל בשום ולימון עם לחם מלא לצד סלט כרוב.
- למשקיענים: בורקס עלי אורז או פריטטה רגילה או טבעונית.
הכותבת היא מריאנה פרלמוטר, דיאטנית קלינית.
אל האתר של מריאנה: www,marianadiet.co.il
|
התכנים המופיעים באתר זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד. אינם מהווים המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.