פסטה מחיטת דורום (durum) לעומת פסטה מקמח לבן:
חיטת דורום מכילה יותר חלבון מאשר חיטה רגילה, תפו"א או אורז ופחות עמילן, ולכן פסטה מחיטת דורום נחשבת לאיכותית יותר ומתאימה יותר לבישול, מאחר וזו מקנה לפסטה קשיחות שלא נהרסת בבישול בקלות. למרות התכונות הנ"ל המאפיינות את חיטת הדורום אין הבדל מהותי מבחינת האינדקס הגליקמי בין פסטה מחיטת דורום לבין פסטה מחיטה רגילה שנחשב לנמוך בשני סוגי הפסטות (30-45).
פסטה מחיטה מלאה - הפחמימה האידיאלית בכל ארוחה!
אחד היתרונות המובהקים של הפסטה יבוא לידי ביטוי בצורתה המלאה. פסטה מחיטה מלאה מכילה כמות רבה של סיבים תזונתיים, להם מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים כגון השפעה חיובית על רמות כולסטרול בדם, עלייה מאוזנת ברמות הסוכר לאחר הארוחה (דבר החשוב לחולי הסוכרת), הורדת הסיכון לסוגי סרטן ועוד, אך תכונה חשובה של הסיבים התזונתיים ממנה נהנה כאשר נאכל פסטה מחיטה מלאה תהיה בהרגשת השובע שתישאר איתנו לאורך זמן ארוך יותר לעומת אכילת פסטה לא מלאה. כל אלה מביאים את הפסטה מחיטת דורום מלאה לאחת הפחמימות היותר מומלצות בארוחה. חשוב לציין שכאשר מדובר ביצרנית איכותית, טעמה של הפסטה אינו נפגע בעקבות השימוש בדגן המלא ולכן אין שום סיבה לחשוש ממעבר לאכילת הפסטה המלאה. תוכלו אפילו לעשות ניסיון כאשר תתנו לילדכם לטעום את הפסטה שהכנתם ותופתעו לגלות שלא ישימו לב להבדל...
כמה זה עולה לנו?
כפי שציינתי, הפסטה שייכת לקבוצת הפחמימות המורכבות. כאשר מנת פחמימה של פסטה מוגדרת כחצי כוס או כשלוש כפות רגילות של פסטה מבושלת (לא הגשה!) - שווה ערך לפרוסת לחם רגיל. כל מנה כזו מכילה כ 70 קק"ל, כאשר אין הבדל משמעותי בין סוגי הקלוריות אלה באפקט השובע שהתקבל לאחר הארוחה ובמובן הבריאותי. לכל אדם הדרישה למנות פחמימה לאורך היום היא שונה, וזאת בהתאם לצריכה הקלורית שלו ולמעורבות הספורטיבית שלו, אך ניתן להגיד בבטחה שפסטה מחיטת דורום (עם עדיפות למלאה) הינה אופציה נהדרת למימוש אותן מנות פחמימה לארוך היום. כמובן שיש לדאוג לגיוון בתפריט היומי ואין צורך באכילת פסטה בכל הזדמנות על פני היום (בעיקר בגלל שיש עוד פחמימות שהן בריאות ומומלצות לאכילה מלבד פסטה), אך חשוב להבין שלפסטה איכותית יש מקום בארוחה והיא מומלצת!
|
|
פסטה כבסיס לכל ארוחה |
|
מה שמייחד את הפסטה היא היכולת המצוינת שלה להתמזג עם מרכיבי מזון רבים כגון ירקות, גבינות, בשר, עוף, דגים ועוד. תכונה זו מאפשרת לנו בעצם להרכיב ארוחה אידיאלית ומאוזנת הכוללת את שלושת אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים, כאשר הפסטה עצמה היא המרכיב העיקרי לתרומה הקלורית (כ 50%) ועליה "מולבש" הרוטב המביא עימו תרומה קלורית נוספת של 50% מחלבון ושומן ביחד (גבינה רזה, נתחוני עוף, טופו, סלומון ועוד). אם ניקח לדוגמא ארוחה עיקרית סטנדרטית שערכה כ- 500 קלוריות נוכל להקביל זאת למנה של כוס וחצי פסטה מבושלת + 100 גרם של מנת בשר / עוף / דג / גבינה רזה + כף שמן. מכיוון שערכם הקלורי של הירקות הוא זניח מומלץ לשלב עם הפסטה כמה שיותר ירקות על מנת להגדיל את נפח המנה ולהעשירה בטעמים. מה גם שירקות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ולכן יתרמו לתחושת השובע ולבריאותינו בכלל. |
|
ומה לגבי החורף? |
|
אם אתם חושבים שהחורף מביא איתו חשק מוגבר לאכילת פסטה ופחמימות אחרות אתם צודקים! ידוע שבחורף רמת הסרטונין (מוליך עצבי הקשור למצב הרוח שלנו) יורדת ולכן גופינו מגביר את הרצון לאותן מקורות שמהן יופק הסרטונין, אלה הן הפחמימות, ובתוכן, איך שלא, הפסטה האגדית. |
|
פסטה סביב אימון הגופני |
|
מכיוון שההמלצה היא לאכול פחמימה זמינה זמן קצר לפני האימון (בעיקר נכון לגבי אימון אירובי), אזי לאכילת פסטה לפני האימון אין תועלת מאחר ופסטה נחשבת לפחמימה מורכבת. החשיבות של אכילת הפסטה לפני האימון היא כפחמימה מורכבת בארוחה מאוזנת, כ- 2-3 שעות לפני האימון (ביחד עם מרכיב חלבוני).
גם לאחר האימון (מכל סוג שהוא) מומלצת ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימה, חלבון ושומן, ולכן הפסטה יכולה לתפוס את מקום הפחמימה בארוחה בצורה מעולה. כמה? זו כבר שאלה אישית שהמענה עליה מחייב התייחסות פרטנית. מחקרים הראו שפחמימה חשובה כמקור לתמיכה קלורית בחלבון שמיועד לבניית השריר ולכן לפסטה, כמו לפחמימות מורכבות אחרות, יש תפקיד חשוב בארוחה שלאחר אימון הכוח ולא דווקא לאחר האימון האירובי. נציין כי אצל ספורטאים הישגיים, בהם נדרשת העמסת פחמימות תהפוך בדרך כלל הפסטה לאחד ממרכיבי המזון העיקריים בדיאטה.
|
|
לסיכום:
הפסטה הופכת להיות פופולרית יותר מיום ליום, היא פשוטה להכנה, טעימה ובבישול נכון ובחירה נכונה של סוג הפסטה אף נחשבת כבריאה! כדאי לצרוך לצידה או בתוכה מנת חלבון כגון גבינה, עוף, דג, טופו, ביצה ועוד, ולא להרבות בתוספת השומן (שמן/שמנת) אשר יכול לגרוע מערכה התזונתי של הארוחה. פסטה מחיטה מלאה היא המומלצת ביותר מאחר ויש בה כמות גדולה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
חשוב לזכור שכאשר אנו יושבים במסעדה ומזמינים פסטה, יש לקחת בחשבון את כמויות השומן הגדולות המתלוות לרוטב (שמן זית/שמנת), ולכן יהיה עדיף להזמין את הפסטה ברוטב עגבניות (שבמרבית המקרים יהיה עשיר באנטיאוקסידנט בשם ליקופן), או לבקש מהטבח שיחסוך בשמן זית/שמנת. מנת פסטה ממוצעת במסעדה אשר תוגש ברוטב שמן זית או שמנת תהיה בדרך כלל בעלת ערך קלורי של 800-1000 קק"ל, לעומת מנת פסטה ברוטב עגבניות שיכולה להסתכם בכ- 600 קק"ל ואפילו פחות!
|
|
שיהיה לבריאות! |
|