דיאטה ללא גלוטן

מאז ומעולם הדגנים מהווים חלק נכבד מהמזונות הבסיסיים שבתזונתנו ומהווים מקור עיקרי לפחמימות וקלוריות. הדגנים מכילים עמילנים (סוכרים) וחלבונים, כשהמוכרים ביניהם הם הגליאדין והגלוטנין, שהם מרכיבי חלבון הגלוטן.

חלבון הגלוטן

הגלוטן נמצא בחיטה, שעורה, שיבולת שועל ושיפון ויש הטוענים כי הגלוטן מצוי גם בדגנים אחרים כדוחן, דורה, אמרנט וכדומה, אך החמצאות גלוטן בדגנים אלו היא רק כתוצאה מזיהום בעקבות מגע עם הדגנים המכילים גלוטן במהלך הקציר ו/או הטחינה.

בבישול ואפייה, כמות ואיכות חלבון הגלוטן היא זו הקובעת את טיב האפייה של הקמח, מראהו הספוגי, גמישותו ומידת תפיחתו.

גלוטן ומחלת הצליאק

מחלת הצליאק, הכרסת, היא מחלת אוטואימונית, המתאפיינת בהתפתחות תגובה חיסונית פתולוגית כנגד חלבון הגלוטן. אנשים החולים במחלת הצליאק צריכים להימנע לחלוטין מצריכת דגנים ומוצריהם, הכוללים את חלבון הגלוטן ו/או באו במגע עם מוצר/דגן המכיל את החלבון.

גלוטן בתעשיית המזון

בתעשיית המזון נוטים לעשות שימוש בחלבון זה על מנת להעשיר ולייפות מראה המוצרים, כבמאפיות למיניהן, הנוטות להעשיר את הלחמים ודברי המאפה בגלוטן על מנת להשוות למוצר מראה תפוח, רך, מלא ואין ספק שזה עושה טוב למכירות.

דיאטה ללא גלוטן וירידה במשקל

כשאנו עושים דיאטה ללא גלוטן מתוך רצון לרדת במשקל, אנו נמנעים מדגנים ומוצריהם המכילים את חלבון הגלוטן או צורכים את אותם דגנים לאחר שעברו עיבוד והוצא מהם חלבון הגלוטן. כיום ניתן לקנות ברשתות הסופרמרקטים ובחנויות הטבע מגוון מוצרים ללא גלוטן.

"סוד ההרזיה" שבדיאטה ללא גלוטן הוא לאו דווקא בהוצאת הגלוטן מהתפריט היומי אלא במספר גורמים התורמים ביחד לירידה הדרסטית במשקל.
הוצאת הקלילות, חוסר המחשבה ותשומת הלב שבצריכת מאפים, לחמים ומיני עוגיות ועוגות במהלך ההתנהלות היומיות, מביאה לירידה בצריכה הקלורית.

כשאנו נמנעים מצריכת גלוטן, אנו לא יכולים לנשנש בורקס ומגוון עוגיות המוגשות ככיבוד במהלך הפגישה בעבודה או לעצור בדוכן העוגות והלחמים שברחוב ולקנות קרואסון או לאכול לחמניות טריות שרק עכשיו יצאו מהתנור במאפיית הסופרמרקט. אלו רק מספר דוגמאות הממחישות את הצורך בשינוי הרגלי התזונה שלנו כשאנו פוצחים בדיאטה ללא גלוטן ואת ההכרח בהימנעות מצריכת מוצרי מזון באופן ספונטני וללא מחשבה מקדימה.

המזונות שהוזכרו לעיל, אלו הם "החטאים הקטנים" של רובינו במהלך היומיום, העשויים לגרום לנו בסופו של יום להעלות במשקל בעקבות צריכת קלוריות גבוהה ולא מתוכננת/מחושבת, הרי זה "רק קרואסון". הימנעות מצריכת מזונות ומוצרים אלו תתרום ליצירת "הגרעון הקלורי" (הוצאה קלורית גבוהה ביחס לצריכה הקלורית) מתוך מטרה לרדת במשקל.

תפקיד המזונות והדגנים "נטולי הגלוטן" בתהליך הירידה במשקל

גורם נוסף העשוי לתרום לירידה במשקל הוא מגוון המוצרים "נטולי גלוטן" הקיימים בשוק. גורם זה אומנם שולי בתרומתו לירידה במשקל לעומת הגורם לעיל, אך יש לו חשיבות גם מבחינת הערך התזונתי שעשוי לתרום. לרוב, מוצרים נטולי גלוטן בריאים יותר, מכילים ויטמינים, מינרלים, רכיבים מלאים ו/או תחליפי סוכר. אך חשוב לי להדגיש כי לא כל המוצרים בריאים, בדיוק כפי שלא כל המוצרים בחנויות האורגניות בריאים, על אף היותם אורגנים (על כך ארחיב בכתבה אחרת...).

ואם כבר עסקנינו בתחליפים, חלק מהדגנים שאינם מכילים גלוטן הם בעלי ערך גליקמי נמוך ומזונות בעלי ערך גליקמי נמוך משחקים תפקיד מרכזי בתהליך הירידה במשקל.

מזונות ודגנים "נטולי גלוטן" בעלי ערך גליקמי נמוך וירידה במשקל

"ערך גליקמי נמוך" משקף את העלייה היחסית בריכוז הגלוקוז בדם לאחר צריכת מזון מסוים, המכיל כמות ידועה של פחמימות. אוכל עם אינדקס גליקמי גבוה מתפרק מהר במערכת העיכול ומעלה את רמות הסוכר בדם. בניגוד לכך, אוכל עם אינדקס גליקמי נמוך מתפרק לאט במערכת העיכול ומעלה את רמות הסוכר בדם באיטיות.

יש לא מעט תחליפים, מזונות נטולי גלוטן, בעלי ערך גליקמי נמוך כאורז בסמטי, כוסמת, בטטה, תירס משומר, מיני קרקרים ופריכיות מאורז מלא וכוסמת, העשויים להוות תחליף ובעלי ערך גליקמי נמוך.

מלבד הדגנים, יש מגוון רב של קטניות, שרובן ככולן בעלות ערך גליקמי נמוך. לכן, אפשר להוסיף ירקות, נבטים ועלים ירוקים, אגוזים ומיני גרגירים ואנו מקבלים תפריט עשיר, מזין  ובריא, העשוי לתרום לשמירה על משקל גוף תקין ו/או לירידה במשקל.

החשיבות שבצריכת תזונה בעלת ערך גליקמי נמוך הינה לא רק במניעת עלייה חדה ומהירה ברמות הסוכר שבזרם הדם (שעשויה לגרום בעקיפין לבעיות בריאותיות) אלא גם בצורך בשמירה על רמות מתונות וקבועות של סוכר בזרם הדם כדי למנוע תחושת רעב ותאווה (craving) לפחמימות מיד כשרמת הסוכר יורדת אחרי צריכת מזונות ומוצרים בעלי ערך גליקמי גבוה.

לסיכום

אז אם נסכם את טיבה של הדיאטה ללא גלוטן לצורך ירידה במשקל, ניתן לומר כי ללא ספק היא עשויה לתרום לבריאות ולירידה במשקל, אך לא כפועל ישיר מהימנעות מצריכת גלוטן, אלא מצריכת תחליפים העשויים להיות בריאים יותר, בעלי ערך גליקמי נמוך יותר ומההגבלה בצריכת "נשנושים" בעלי ערך קלורי גבוה (פלאפל, בורקס, קרואסונים...) הזמינים בכל פינת רחוב.