גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | ספורט וכושר גופני | » | תזונה וספורט | » | לפני ואחרי פעילות גופנית: מה ומתי כדאי לאכול? |
אביב הגיע ואיתו עולה המוטיבציה לחדש פעילות גופנית בקרב אלו שהפסיקו בחודשי החורף. לאלו שעדיין לא עשו זאת, זו הזדמנות להתחיל בפעילות גופנית כלשהי, כל אחד לפי טעמו האישי ולפי הנאתו.
רים שמשום, דיאטנית קלינית ומאמנת אישית, 29.03.2011
|
למי שעדיין לא השתכנע, להלן תזכורת לחלק מהיתרונות שיש לפעילות הגופנית: שיפור סיבולת לב ריאה, הגברת קצב חילוף החומרים בגוף ובכך מסייע לתהליך ירידה במשקל ושמירה עליו (בקרב המעוניינים בכך), הגדלת מסת שריר, הפחתת מסת שומן, העלאת מצב הרוח ועוד. לתזונה נכונה לפני, בזמן ואחרי פעילות גופנית, יש תפקיד חשוב בתמיכה ובשיפור היכולת הגופנית והביצועים.
להרכב התזונה השפעה על ביצועים גופניים: ממלאת את מאגרי האנרגיה כהכנה למאמץ גופני, אמורה לדחות את העייפות במיוחד למתאמנים במאמצים בעוצמה גבוהה, מסייעת בהקטנת נזקים שריריים שקרו בזמן האימון, שומרת על תפקודה של מערכת החיסון אשר נחלשת בשל נזקי החמצון כתוצאה מפעילות גופנית, מאפשרת בנייה אופטימלית של מאגרי גליקוגן וחלבון בסיום המאמץ וגם מתקנת נזקים של מערכת השרירים.
ההמלצות התזונתיות לפני ואחרי פעילות גופנית בקרב אנשים בריאים משתנות מאדם לאדם בהתאם למין, משקל, סוג הפעילות הגופנית, עוצמת ומשך זמן הפעילות המתוכנן. דיאטן/ית מוסמך/ת יכול/ה לתת המלצות אישיות בהתבסס על הערכה תזונתית אישית ואנמנזה. חשוב לציין כי הנאמר בכתבה מתייחס לאנשים בריאים בלבד. אנשים עם מחלה כמו יתר לחץ דם, מחלת לב, סוכרת, כליות ועוד - מומלץ שיפנו לרופא/ה המטפל/ת לגבי בירור בעניין אישור לפעילות גופנית והנחיות אישיות בנושא.
יש הבדל בהמלצות התזונתיות האישיות שיינתנו לגבר שמתכוון להתאמן אימון משקולות בעוצמה גבוהה למשך שעה וחצי לעומת אישה שמתכוונת לעשות הליכה מתונה למשך 45 דקות. יחד עם זאת, ישנם כמה עקרונות והמלצות כלליות שחשוב להקפיד עליהם מבחינה תזונתית לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
הפחמימות דרושות לנו כדי לתדלק כמעט כל פעילות, ולכמות הגליקוגן המאוחסן בשרירים ובכבד יש השפעה ישירה על הביצועים הספורטיביים שלנו. ריכוז נמוך של גליקוגן יוביל לעייפות מוקדמת ולירידה בביצועים. מילוי מאגרי הגליקוגן בגוף מושפע מכמות הפחמימות שאנחנו אוכלים במהלך יממה. לכן, חשוב לאכול תפריט מאוזן המכיל כמות מספקת של פחמימות לאורך כל היום לפני הפעילות הגופנית. יחד עם זאת, רצוי לאכול 2-4 שעות לפני האימון, מה שיותיר לקיבה מספיק זמן כדי להתאושש ולנו להרגיש בנוח, לא שבעים מדי ולא רעבים מדי.
הרכב הארוחה המומלץ לפני פעילות גופנית הוא פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך/בינוני עם כמות מתונה של חלבונים. דוגמאות לכך: דגני בוקר עם חלב, כריך עוף, תפוח אדמה אפוי עם גבינה או שעועית, פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות וגבינה. כשעה - שעתיים לפני האימון מומלץ לאכול: פרי טרי, משמשים מיובשים, תמרים או צימוקים, שייק פירות, יוגורט. הכמות המדויקת של הפחמימות בארוחה לפני האימון מותאמת אישית לפי משקל האדם ומשך זמן האימון ועוצמתו.
עבור רוב הפעילויות שנמשכות פחות משעה אין צורך לאכול בזמן הפעילות (בהנחה שאכלתם מספיק פחמימות במהלך הימים שלפני האימון ואכלתם 2-4 שעות קודם לכן ארוחה שמכילה פחמימות). אולם, במידה ומתאמנים יותר משעה בעוצמה בינונית - גבוהה, צריכת הפחמימות במהלך הפעילות יכולה לסייע לדחיית העייפות. מחקרים מראים כי צריכת פחמימות לאחר 45 דקות משפרת ביצועים גופניים ודוחה עייפות.
מזונות מומלצים בזמן הפעילות הם פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה-בינוני. דוגמאות: תמרים, מיץ פירות מדולל, בננה.
משך זמן הפעילות הגופנית ועוצמתה משפיעה על מידת השימוש/ריקון מאגרי הגליקוגן בגוף. ככל שצריכת הפחמימות גבוהה יותר וסמוכה יותר לסיום האימון, נוכל למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן במהירות רבה יותר. במהלך השעתיים הראשונות, מילוי המאגרים הוא המהיר ביותר ומתרחש בקצב של 150% מהקצב הרגיל. הזמן הטוב ביותר להתחיל לתדלק מחדש את הגוף הוא סמוך ככל האפשר לפעילות - "חלון הזדמנויות" למילוי מאגרי הגליקוגן.
לאחר פעילות גופנית יש צורך באספקת פחמימות וחלבונים כדי לתקן נזקים שריריים, למכסם איחסון גליקוגן ולגרום לבניית חלבונים (שרירים).
השילוב בין חלבונים ופחמימות הוכח כיעיל יותר (בהשוואה לפחמימות בלבד) בזירוז השיקום של מאגרי הגליקוגן, בניית חלבון השריר לאחר אימוני התנגדות והפחתת נזקי וכאבי שרירים שנגרם לאחר האימון.
דוגמאות לארוחה אחרי פעילות גופנית: 1-2 פירות טריים עם חלב, 1-2 יוגורט, מילקשייק, לחם עם טונה/עוף/קוטג'/ביצה, דגנים מלאים עם חלב.
ולא לשכוח לשתות כמות מספקת של מים לפני, במהלך וגם אחרי הפעילות הגופנית.
בהצלחה!
כל הנאמר בכתבה אינו מחליף ייעוץ אישי אצל דיאטן/ית קליני/ת מוסמכ/ת לצורך קבלת המלצות אישיות מותאמות.