הכוכב העולה - ויטמין D

ייחודו של ויטמין D הוא שלא כמו ויטמינים אחרים הנקלטים לגופנו דרך המזון, קרינת השמש היא המקור הכמעט יחידי ליצורו בגופנו. ובארץ ישראל שטופת השמש, למעל שליש מהתושבים יש חוסר בויטמין. תופעה הנקראת הפרדוקס הישראלי.
במשך שנים, רופאים נמנעו מלהמליץ על ויטמין D בגלל החשש של נזקי החשיפה לשמש. היום שהבנת חשיבותו ברורה יותר, ההמלצה גדלה מ- 400 יחידות ל- 1000 יחידות בינלאומיות (25 מק"ג) למניעה ביום והרבה יותר מזה לטיפול.

אילו יתרונות יש לויטמין D?

ויטמין D מגביר ספיגת סידן מהמזון ומצמצם אובדן סידן בשתן (וגם של זרחן). מינרלים אלה חשובים וחיוניים לבריאות השיניים והעצמות. יש לו תפקיד ביצירת כדוריות דם אדומות, חשוב לקרישת הדם, לפעילות הלב ומערכת העצבים.
ויטמין D נדרש לשמירת רמת האינסולין בדם,משמש כנוגד חמצון ומחזק את מערכת החיסון. כמו כן, חשוב לפעילות נורמלית של השרירים, גדילת תאים וניצול האנרגיה.
ישנן יותר ויותר עדויות שצריכה מספקת של ויטמין D יכולה להקטין את הסיכון להופעת מחלות שונות, כמו סרטן השד, הערמונית והמעי, הקיבה, הכבד, הלבלב, הכליות ושלפוחית השתן, סוכרת, אוסטאופורוזיס, נפילות ושברים, טרשת נפוצה ומחלות לב.

חוקר נורבגי גילה לאחרונה, כי מחסור בויטמין מחליש את המערכת החיסונית והיא פגיעה יותר להידבק במחלת הנשיקה, השחפת ועוד.
בנוסף, חוקרים מצאו שלויטמין D יש יכולת לעכב התפתחות תהליכים דלקתיים במנגנונים שונים בגוף, למשל מניעת דלקת מפרקית שגרונית (ראומטואיד ארטריטיס), זאבת (לופוס) ומחלות מעי דלקתיות (קרוהן וקוליטיס), סכיזופרניה ודיכאון.

מאיפה מקבלים ויטמין D?

המקור העיקרי והכמעט יחידי הוא יצור עצמי של הויטמין בעור כתוצאה מחשיפה לשמש. מספיקה חשיפה של כ- 20 דקות בשעות החמות (פירוט בהמשך). גורמים רבים משפיעים על יצורו כמו עונות השנה, מספר שעות האור ביממה, קיום עננים, שימוש במסנני קרינה נגד השמש, ביגוד, שהות במקומות סגורים ועור כהה. בנוסף מחסני ויטמין D יורדים עם הגיל, בעיקר בעונת החורף. גם מצבים של תת ספיגה, השמנה והנקה מורידים את הזמינות הביולוגית של הויטמין.
בארץ ישראל, למרות שפע השמש, אנשים רבים לובשים לבוש מסורתי המכסה את הגוף או עובדים בשעות היום במקומות סגורים ולא נחשפים לשמש.

ויטמין D במזון - (1 מק"ג של ויטמין די = 40 יחידות בינלאומיות):

 שמן כבד דגים - Cod liver oil (15 מ"ל יכיל 1360 יחידות בינלאומיות (34 מק"ג) ויטמין D).
חלמון ביצה (25 יחידות בינלאומיות (0.625 מק"ג) לחלמון).
דגים כמו מקרל, הרינג או סלמון מבושלים (ל- 100 גרם יכילו כ- 350 יחידות בינלאומיות (8.75 מק"ג)).
מוצרי חלב מועשרים (כוס חלב תכיל 100 יחידות בינלאומיות (2.5 מק"ג) ויטמין D).
סרדינים ושימורי טונה בשמן (ל- 100 גרם יכילו 200-250 יחידות בינלאומיות (5-6.25 מק"ג)).
פירות ים, דגני בוקר מועשרים (30 יחידות בינלאומיות (0.75 מק"ג) לחצי כוס דגנים).
חטיפי אנרגיה ושמנים שונים המועשרים בוויטמין, פטריות שיטאקי מיובשות (100 גרם - 1600 יחידות בינלאומיות (40 מק"ג)).
דייסה מועשרת (3/4 ספל - כ- 45 יחידות בינלאומיות (1.125 מק"ג)).
בנוסף - חמאה, שמנת, בשר עגל בקר וכבד (אמנם כדאי להמעיט באכילת מזונות אלה, כיוון שעשירים בשומן רווי).

מי נמצא בסיכון לחוסר בויטמין?

1. ילודים יונקים, במיוחד של נשים עם עור כהה, שלא מקבלים תוסף.
2. אנשים שעובדים הרבה שעות במקום סגור.
3. אנשים שמקפידים להשתמש בקרם הגנה (מקדם 15 מוריד את ייצור פרה ויטמין D ביותר מ- 99%).
4. אנשים עם עור כהה (מלנין משמש כקרם הגנה).
5. קשישים (ירידה ביכולת סינתזה ב- 70%, ירידה בצריכת מזון).
6. מגזר דתי-חרדי (תלבושת מסורתית).
7. השמנה (הויטמין שוקע ברקמות השומן ואינו מתפזר למערכת הדם).
8. טיפול תרופתי (תרופות אנטי אפילפטיות, קורטיקוסטרואידים (הורמונים סטרואידים)).

ניתן לבדוק חסר בויטמין D בבדיקת דם פשוטה. נהוג למדוד את הצורה: 25-hydroxyvitaminD הערכים המקובלים בבדיקות דם:

0-19.9 ng/ml deficiency
20.9-29ng/ml insufficiency
30-60 ng/ml preferred range
150< intoxication

המלצות לצריכה יומית לפי ה-DRI:

עד גיל 50 - 200 יחידות בינלאומיות – 5 מק"ג (או 400 (10 מק"ג) לפי המלצות חדשות).
גילאי 51-70 - 400 יחידות בינלאומיות – 10 מק"ג (או 800 (20 מק"ג) לפי המלצות חדשות).
מעל גיל 70 - 600 יחידות בינלאומיות – 15 מק"ג.
צריכה מקסימלית (UL-upper limit) - 2000 יחידות בינלאומיות – 50 מק"ג.
ההמלצות הישנות כבר אינן מספיקות ולכן העלו את המינון היומיומי.

טיפול מניעתי:

ויטמין D נמצא בכמה צורות בגוף. משתמשים ב- 2 צורות פעילות שלו -D2  ו- D3.
800 - 1000 יחידות בינלאומיות ליממה - 20 - 25 מק"ג.
חשיפה לשמש בין השעוץ 10:00 – 14:00 בצהריים ללא קרם הגנה, ל- 10-15 דקות לבעלי צבע עור בהיר, 20 דקות לבעלי צבע עור כהה, וחצי שעה לקשישים.
ספיגת סידן מושפעת מויטמין D - לכן נהוג לתת אותם יחד.
ספיגת סידן במעי ללא ויטמין D היא 10% - 15%.
ספיגת סידן במעי בנוכחות ויטמין D עולה ל- 30%.
במצבים של דרישה מוגברת (גדילה, הנקה, הריון), עולה ספיגת הסידן ל- 80%.

רעילות:

רעילות ויטמין D הניתן כ-D2 או D3 נדירה. אך עודף ויטמין D עלול להיאגר בגוף ולא להיות מופרש בשתן. עודף ויטמין D עלול לעלות את רמת הסידן בדם. כתוצאה מעודף סידן בדם (היפרקלצמיה) יש עידוד ליצור אבני כילייה, בחילות, הקאות ושקיעת סידן מואצת במקומות שונים בגוף כמו כלי דם, לב, ריאות וכליות.

כמה עובדות נוספות מענינות על ויטמין D:

• חשיפה לאור מאחורי חלון מזכוכית לא מביאה ליצור הויטמין כיוון שהזכוכית חוסמת קרינת UVB אך עדיין יש סכנה למלנומה כי הזכוכית שקופה לקרינת UVA.
• אין צורך להיחשף לשמש מעל 20-30 דקות כיוון שלאחר מכן ייצור הויטמין מופסק וחשיפה נוספת רק תיצור שיזוף יתר הפוגע בעור.
• חלק מתוספי המזון לויטמין D מכילים בין היתר גם ויטמין A. מינון מוגבר של ויטמין A בתזונה מקושר במחקרים לעליית הסיכון לשברים אוסטאופורוטיים. לכן מומלץ לבחור תוסף תזונה שמכיל רק מעט ויטמין A.

גאיה פינקל כהן, תזונאית קלינית הוליסטית
www.gdiet.co.il
יעוצים אישיים והנחיית סדנאות