גופן וקישורים
צבעים
סמן העכבר
בית | » | ערוצי תוכן | » | רץ ברשת | » | אל-קרניטין: יתרונות וחסרונות |
על אף הימצאותה במגוון סוגי מזונות ובעיקר במזונות מן החי, אל-קרניטין היא שם מוכר בענף תוספי התזונה ומיוחסות לה מגוון השפעות מיטיבות, ביניהן סיוע לשמירה ותחזוקת מערכת העצבים המרכזית במצבים שונים. כמו כן היא נחשבת כתוסף נפוץ לספורטאים ונטען לגביה שביכולתה לשפר ביצועים גופניים ולשרוף שומנים. אולם מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מעידים על כך שצריכת אל-קרניטין מהמזון ומתוספים שונים עשויה לסכן את הבריאות. בכתבתי הבאה אסביר מה הם תפקידיה העיקריים של אל-קרניטין בגוף, האם וכיצד היא עשויה לתרום לשיפור ביצועים ספורטיביים ומה הן הסכנות הבריאותיות העשויות לנבוע מצריכה ארוכת טווח של אל-קרניטין במינון גבוה.
ליאור גל, דיאטן קליני וספורט (R.D), בוגר תואר במדעי התזונה (B.Sc), 27.11.2017
חומצות אמינו: מצויות במגוון מוצרי מזון
מה היא אל קרניטין (L-Carnitine)?אל קרניטין (L-Carnitine) היא חומצה אמינית המיוצרת בכמות קטנה יחסית בגופם של יונקים מחומצות אמיניות בשם ליזין (Lysine) ומתיונין (Methionine). ייצור אל-קרניטין בגוף מתרחש בעיקר בכבד, אך חומצה אמינית זו מיוצרת בכמות קטנה גם בכליות, אם כי המקור העיקרי לאל-קרניטין בגוף האדם הוא תזונתי והיא נמצאת בשפע במזונות מן החי ובעיקר בבשר אדום (המכיל כ- 50-95 מיליגרם אל-קרניטין ב-100 גרם). בנוסף, חומצה זו מצויה בכמויות קטנות במזונות צמחיים כמו אבוקדו ומוצרי סויה מותססים וכמובן שאל-קרניטין משווקת ונצרכת גם כתוסף תזונה. מה הן תפקידיה העיקריים של אל קרניטין בגוף?
מה הן המטרות שעבורן צורכים תוספי אל קרניטין?השימוש בתוספי אצטיל-אל-קרניטין (Acetyl-L-Carnitine) במינון הנע בין 630-2500 מ"ג ליום הוא הנפוץ ביותר עבור האוכלוסייה הכללית ונועד למספר מטרות עיקריות:
ומה לגבי ספורטאים?עבור ספורטאים, התוספים משווקים לרוב בתצורת אל-קרניטין אל-טרטראט (L-Carnitine L-Tartrate) במינון הנע בין 1000-4000 מ"ג ליום, לתוספים אלה מיוחסות השפעות (משפרות ביצועים גופניים) כדוגמת:
לקריאה נוספת: מה הן הסכנות הבריאותיות הנשקפות מצריכה מוגברת של אל-קרניטין? מחקרים שנערכו בשנים האחרונות, העלו כי צריכה ארוכת טווח של אל-קרניטין בכמויות גדולות מהמזון וככל הנראה גם מצריכה של תוספי תזונה עשויה לפגוע במערכת הלב וכלי הדם. ההשפעה המזיקה של אל-קרניטין נגרמת לרוב כתוצאה מאכילת מזונות מן החי ובעיקר מבשר אדום במספר דרכים אשר כולן קשורות להגברת תהליכי טרשת עורקים במנגנון התלוי באוכלוסיית חיידקי המעי הגס. ההשפעה השלילית נובעת מכך שעם הגעת אל-קרניטין למעי הגס, היא מומרת על ידי חיידקי המעי לחומר בשם טרי-מתיל אמין (TriMethyl-Amine) ובשמו המקוצר TMA. בהמשך, ה- TMA נספג במעי ומגיע לכבד בו הוא הופך לחומר מזיק בשם טרי-מתיל-אמין-N-אוקסיד (TriMethylAmine N-Oxide) או בשמו המקוצר TMAO המזרז תהליכי טרשת עורקים.
מתגלית מחקרית נוספת בנושא זה, עולה שהרגלי אכילה שונים (אכילת בשר, צמחונות וטבעונות) גורמים לשינויים בהרכב ובסוג אוכלוסיות החיידקים המצויות במעי הגס, ולשינויים אלה עשויות להיות השפעות בריאותיות שונות. דוגמא טובה לכך נראתה במספר ניסויים אשר הדגימו כיצד ההבדלים בין אוכלוסיות חיידקי המעי הגס הקיימות באנשים טבעונים וצמחוניים, לעומת אלו הקיימות בקרב אנשים אוכלי בשר, הביאו להשפעות שונות על בריאותם כתוצאה מצריכת אל-קרניטין בכמות גדולה מהמזון ומהתוספים. במהלך הניסויים שנמשכו כשלושה שבועות, נתבקשו אנשים טבעוניים, צמחוניים ואוכלי בשר לאכול בשר אדום ותוספים עתירי אל-קרניטין בכמות גבוהה מדי יום, ומממצאי הניסויים עלה כי אוכלוסיות החיידקים הקיימות אצל טבעונים וצמחוניים, אינן יודעות לנצל ביעילות אל-קרניטין מהמזון. לכן צריכה קצרת טווח של אל-קרניטין, לא הובילה לייצור משמעותי של TMA ו-TMAO בנוזל הדם בקרב טבעוניים וצמחוניים ולכן לאוכלוסייה זו לא נשקפה סכנה בריאותית. כיצד ניתן להפחית את הסיכון הטמון באכילת מזונות עתירי אל-קרניטין?מאחר שאל-קרניטין קיימת במזון בעיקר בבשר אדום, מומלץ למעט בצריכתו, אך במידה וצורכים בשר אדום מדי פעם יש מספר דרכים אשר באמצעותן האדם הבריא יכול לצמצם את השפעותיה המזיקות של אל-קרניטין וביניהן:
לסיכוםאל-קרניטין היא חומצה אמינית חשובה, אשר לפעילותה בתאים וברקמות השונות יש תרומה משמעותית לשמירה על תפקודו התקין של הגוף. מנגד, צריכת אל-קרניטין בכמויות גדולות בעיקר מבשר אדום וככל הנראה גם מתוספי תזונה, מביאה להאצת תהליכי טרשת העורקים בגוף במנגנון התלוי בחיידקי המעי הגס, מצב המעלה את הסיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם. לגילוי קשר שלילי זה בין אל-קרניטין ואופן ניצולה על ידי חיידקי המעי הגס יש השלכות בריאותיות ארוכות טווח. אמנם יש מקום לצרוך אותה במצבי מחלה שונים בהם היא עשוייה לסייע ולהיטיב, אך בשל תרומתה המתונה לשיפור הביצועים הגופניים בקרב ספורטאים בפרט ועבור הציבור הרחב ככלל, יש לשקול היטב האם התועלת מנטילת תוספי אל-קרניטין מצדיקה את הסיכון הפוטנציאלי הטמון בנטילתם. הכותב הוא ליאור גל - דיאטן ספורט קליני ומאמן כושר אישי, הצטרפו אל פורום התזונה והכושר של ליאור גל בעמוד הפייסבוק. |