שיעמום
בתחילת הדיאטה מצאתם תפריט שעובד עבורכם ופשוט התמדתם בו כי ראיתם תוצאות מיידיות. לאחר מספר שבועות, האוכל כבר לא "מרגש", הטעמים המוכרים שחוזרים על עצמם נמאסו, והכמיהה לכל המזונות שאנחנו באמת רוצים לאכול גוברת. עתה, היוגורט והפרי שאכלנו בבוקר בקביעות כבר לא משביעים כפי שהיו. אז מה עושים?
פתרון 1: גיוון ושינוי - תחליפו את אחת הארוחות הקבועות במשהו יותר מרגש ושונה. אכלו מזונות שונים, אם עד עכשיו אכלתם בעיקר חזה עוף, נסו להוסיף דגים לתפריט. אם פרי כארוחת ביניים כבר לא משביע, נסו לאכול יוגורט לבן דל שומן עם כפית חמוציות.
פתרון 2: שומן - אין מה לעשות, שומן זה טעים וסביר להניח שנמנעתם ממנו בזמן הדיאטה, הוסיפו כמות שומן קטנה מאד למזונות שלכם. כך תאכלו ליהנות מהטעם אך לא תספגו את הקלוריות המרובות. הוסיפו לסנדוויץ' טעם יותר מרגש, במקום כל הגבינות הדלות בשומן, נסו 1-2 כפיות אבוקדו, או גבינת פטה, כפית פסטו או טחינה. כמובן שאלו יהיו תוספות למגוון ירקות וחלבון כמו חזה עוף, פסטרמה דלה בשומן, ביצה וכו' שקיימות בסנדוויץ'.
פתרון 3: טעמים פיקנטיים יותר משביעים, הוסיפו תבלינים ועשבי תיבול לבישול הביתי. תבלינים כמו כמון, כורכום, פלפל אדום, קינמון וקארי יכולים להפוך את המזונות הקבועים שלכם לטעימים יותר ומרגשים יותר ואז תוכלו להסתפק במנות קטנות יותר. נסו להוסיף עשבי תיבול כמו רוזמרין לתפוחי אדמה או בטטות בתנור, לשלב פטרוזיליה/בצל ירוק/נענע לקציצות עוף וכו'.
|
|
תוספות קטנות...
|
|
לאחר שהשלתם מספר קילוגרמים לא מבוטל, והצלחתם ללבוש את הג'ינס שכבר לא התאים שנים, ייתכן ואתם מרגישים בטוחים בסגנון האכילה שסיגלתם לעצמכם ולכן מרגישים גם בטוחים להתחיל ולהוסיף צ'ופרים קטנים. אם עד עכשיו הייתם אוכלים קינוח ושותים כוס יין רק באירועים, עתה, אתם עושים זאת מספר פעמים בשבוע. ופתאום הג'ינס שוב מתחיל להרגיש צמוד, אז מה עושים?
פתרון 1: אם לא עשיתם זאת עד עכשיו, כתבו יומן מעקב בתזונה, בו רישמו את כל המזונות והמשקאות שאתם צורכים, כולל כמויות. יומן שכזה יעזור לכם להיות מודעים לכל המזונות שאתם אוכלים. כמו כן, תוכלו ללמוד ממנו לגבי דפוסי האכילה השונים שלכם.
פתרון 2: זיכרו מה עזר לכם לרדת במשקל בתחילת הדרך, האם זה היה סדר ארוחות מסוים, מזונות מסוימים שהיו כלולים בתפריט, תכנון מראש של ארוחות היום? ארגנו מחדש את הדברים שסייעו בתהליך הירידה במשקל ואמצו אותם חזרה לאורח החיים שלכם.
פתרון 3: פינוקים מחושבים – מותר לאכול קינוח או מנה שיותר עשירה בקלוריות מהרגיל ואפילו חשוב לעשות זאת מדי פעם. אך חשוב שזו תהיה בחירה מחושבת של מה לאכול ומתי לאכול. כל עוד האכילה נעשתה מתוך בחירה מחושבת ולא מתוך חשק רגעי, זה בסדר. יחד עם זאת, חשוב לוותר על מאכלים אחרים בתפריט השבועי כדי לאזן את החריגות. כך לדוגמה, אם החלטתם לאכול קינוח במסעדה, אכלו סלט בארוחת הצהריים של אותו יום וותרו על תוספות של לחם.
|
|
חופשה |
|
כשיוצאים לחופש זה לא אומר שגם הרגלי האכילה שלנו צריכים לצאת לחופשה. אבל, לרובנו יש נטייה להרשות לעצמנו לאכול הרבה יותר בחופשות. איך מתנהלים?
פתרון 1: הקפידו לאכול מנת חלבון וירקות בכל ארוחה. החלבון, המים והסיבים התזונתיים שקיימים בקבוצות מזון אלו יסייעו לנו בתחושת שובע מתמשכת יותר. תפריט לדוגמא בחופשה: אכילה בריאה בחופשה
פתרון 2: הקפידו לשתות הרבה מים גם כדי לקבל את כמות הנוזלים הדרושה לגופכם ולמנוע התייבשות וגם בכדי לוודא שאתם אוכלים מתוך רעב ולא מתוך צמא.
פתרון 3: הגדירו יעדים מציאותיים. ירידה במשקל אינה יעד מציאותי בכל שלב, אבל שמירה על המשקל אפשרית יותר. ייתכן שבחופשה, היעד המתאים ביותר יהיה לשמור על המשקל הקיים ולא לעלות במשקל.
|
|
מתח וחוסר שינה
|
|
אחד הדברים שיכולים לחבל הכי הרבה בניסיונות ירידה במשקל הן תחושות של חוסר שקט, מתח, עצבנות ועייפות. תחושות אלו עלולות להשתלט על ניסיונות הירידה במשקל שכן אז אוכלים לעיתים מבלי לשים לב. כמו כן, יש צורך מוגבר בפחמימות פשוטות ומזונות מתוקים אשר מספקים אנרגיה זמינה. כיצד פותרים את הבעיה?
פתרון 1: הגדילו את מכסת שעות השינה לפחות בשעה אחת נוספת. שינה יכולה להיות התרופה הטובה ביותר למתח ועייפות. כל עוד מקבלים מספיק מנוחה לנפש ולגוף, גם אם יומנו לחוץ ומתוח, שנת לילה טובה תעזור בהתמודדות טובה יותר מול פיתויי אוכל שונים ביום.
פתרון 2: המעיטו בקפאין. שתייה מרובה של קפה, תה או כל משקה/מאכל אחר עם קפאין יכולים לגרום לתחושת עצבנות או להחמיר תחושה כזו שכבר קיימת.
פתרון 3: הצטיידו במזונות בריאים כך שגם אם אתם אוכלים מעבר למנות המומלצות ביום, לפחות המזונות יהיו בריאים ומזינים כמו פירות, ירקות חתוכים, פולי סויה, שקית קטנה של שקדים, יוגורט דל שומן וכו'.
|
|
הפתרון המומלץ שמתאים לכל הבעיות שהוזכרו לעיל היא פעילות גופנית, שכן זו דרך מצוינת לעזור לגוף לשרוף קלוריות. בנוסף, בזמן הפעילות הגופנית משתחרר בגוף נוירוטרנסמיטר בשם אנדורפינים, אשר תורמים להקלה על כאבים וגורמים לתחושת אופוריה. כמו כן, יש להם השפעה חיובית על ויסות התיאבון. היתרונות הבריאותיים שאנדורפינים מציעים יוכלו לסייע לנו ביישום אתגרים שונים בכלל ובדיאטה בפרט.
לבסוף, בכל דרך בה תבחרו כדי לרדת במשקל, חשוב שתהיה לכם הרבה סבלנות, מוטיבציה, כוח רצון וסביבה תומכת, שכן אלו יכולים להפוך את תהליך הירידה במשקל להרבה יותר קל ונעים.
|
|
תפריט תזונה לאכילה בריאה בחופש, מאת נורית קליפר. |
|