שלום ,
חסרים לי נתונים רבים על מנת לבנות לך תפריט מותאם לירידה במשקל.
כשאני בונה תפריט אני מתייחסת למצב רפואי, אורח חיים, תזונה נוכחית, פעילות גופנית, היסטוריה של דיאטות, היסטוריה של משקל וכמובן מדדים למעקב כמו משקל, אחוזי שומן, מסת שריר, היקפים וכו.
אשמח לתת לך הנחיות תזונתיות לתזונה נכונה ואורח חיים בריא ( בהנחה שאת בריאה, ללא מחלות רקע ובדיקות דם תקינות) ובמידה ותרצי יעוץ אישי את מוזמנת לתאם איתי פגישה בקליניקה שלי.
הנחיות תזונתיות לכל קבוצת מזון:
1.דגנים- מזונות המכילים בעיקר עמילן (פחמימות) ומעט חלבון. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגופינו ויש לספקן בצורה נאותה תוך דגש על בחירת פחמימות מורכבות מקמח מלא העשירות בסיבים תזונתיים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך. פחמימות אלו תורמות לתחושת שובע ולשמירה על הבריאות. לדוגמא: לחם מלא, פסטה מקמח מלא או דורום, אורז מלא או בסמטי, קינואה, כוסמת, בורגול, קוסקוס מלא, שיבולת שועל, גריסים, דגני בוקר מחיטה מלאה ללא סוכר, בטטה ועוד.
2.ירקות ופירות- מכילים מים, סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים. רצוי לצרוך ירקות ופירות במידת האפשר בקליפתם. ההמלצה לצריכה בתפריט היומי היא לפחות 5 ירקות בצבעים ומסוגים שונים ועד 2 מנות פרי ביום (יש לזכור שפרי מכיל גם סוכר פשוט ולכן מוגבל מבחינה כמותית).
3.חלבונים- קבוצה הכוללת מוצרי בשר(מקור לברזל), מוצרי חלב(מקור לסידן), ביצים וקטניות (עדשים/אפונה/ שעועית/ גרגירי חומוס/פול). הקבוצה מספקת רכיבי תזונה חיוניים נוספים : אבץ, ויטמין B12 (במזונות מן החי) וסיבים תזונתיים (בקטניות). לחלבונים תפקידים רבים בגופינו, בין היתר: שמירה על מערכת החיסון, גדילה והתפתחות, ריפוי פצעים, בניית מסת שריר ועוד.
יש לבחור חלבונים בעלי כמות שומן נמוכה ומערך ביולוגי גבוה: גבינות עד 5% שומן, יוגורטים וחלב עד 3%, בשרים ודגים רזים, דלי שומן וללא העור כמו עוף והודו. מנת בקר עד פעמיים בשבוע עם עדיפות לבקר רזה: טחון/ שייטל/ סינטה.
?חלבונים מהצומח (תחליפי בשר) מומלצים: סויה, טופו, קטניות, טמפה, סייטן, פתיתי סויה.
4.שומנים- מזונות חשובים לבריאות אך במידה. מומלץ לצרוך שומנים בלתי רוויים המגיעים מהצומח: שקדים טבעיים לא ממולחים , אגוזים טבעיים, אבוקדו, שמן זית, קנולה, טחינה, שומשום מלא, זיתים, לעומת שומנים רוויים המגיעים מן החיי ופחות מומלצים לצריכה יומיומית : חמאה, שמנת, מרגרינה קשה צמחית, גבינות שמנות, מיונז, בשרים שמנים ועוד. כולסטרול ושומן טראנס אינם מומלצים לצריכה .
5.מים- מהווים את המרכיב העיקרי בגופינו. השתייה המומלצת ביותר היא מים! המים מכילים מינרלים חשובים כגון: סידן, מגנזיום ופלואור ותורמים לבריאות גופינו.
מומלץ להימנע משתייה מתוקה המכילה כמויות אדירות של סוכר.
?קבוצה נוספת היא קבוצת הממתקים והשתייה המתוקה העשירה בסוכר, שומן ומלח ואינה חיונית לגופינו. לכן, מומלץ להמעיט את השימוש בצריכתה.
?גיוון בסוגי המזון- יש לכלול בתפריט היומי מזונות מכל קבוצות המזון עם דגש על בחירת מזונות בריאים מכל קבוצה כפי שמפורט מעלה (פחמימות מורכבות מקמח מלא, חלבונים בעלי תכולת שומן נמוכה, שומנים בלתי רוויים מן הצומח, ירקות ופירות מסוגים וצבעים שונים).
?רצוי שכל ארוחה תכיל 2-3 קבוצות מזון.
?אכילה מסודרת- יש לאכול 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים וערב) ו-2 ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות. מומלץ לשמור על מרווחים שווים של 3 שעות בין ארוחה לארוחה.
? פעילות גופנית- ההמלצה לאדם בריא: פעילות ספורטיבית של 45 דק- שעה, 3-5 פעמים בשבוע.
בהצלחה,
קארין גרינבוים
דיאטנית קלינית B.Sc,RD.
לתאום פגישת יעוץ והתאמת תפריט באופן אישי ניתן ליצור קשר בטלפון: 0545898906.
הקליניקה ממוקמת בשכונת המשתלה בתל אביב.
https://www.facebook.com/karingreenboim?ref=hl