שלום לך,
את נמצאת בגיל ההתבגרות, בשלב של גדילה והתפתחות ולכן חשוב מאוד להקפיד על תזונה בריאה שתספק לך את כל הצרכים התזונתיים להם את זקוקה ובמיוחד בתור צמחונית - מגוון מצומצם יותר של מקורות חלבון ובתור מי שמתאמנת בצורה אינטנסיבית.
אני מנסה להבין מדוע אכילת ירקות או לחם או נטילת התוסף לאנמיה גורמים לך להקאה ונשמע שזה מאוד לא תקין ודורש התייחסות וטיפול מיידי. בנוסף, חשוב לאזן את נושא האנמיה וע"י תזונה נכונה ונטילת תוסף ברזל במינון שנתן לך הרופא באופן תדיר , תוכלי לעשות זאת. יש לציין שעל פי חישוב BMI (יחס גובה למשקל), את נמצאת במשקל תקין ואני לא בטוחה שירידה של 5 ק"ג הם יעד נכון עבורך.
חסרים לי כאן נתונים על סדר היום והצריכה התזונתית שלך, כמו כן לגבי הסטוריית משקל ואחוזוני משקל בגילאים נמוכים יותר שלך. אני בהחלט חושבת שכדאי לך להיפגש עם דיאטנית קלינית לפגישה אישית על מנת להתאים לך תפריט באופן אישי תוך התייחסות למצב האנמיה שלך, הפעילות הגופנית ונושא המשקל.
בינתיים אתן לך הנחיות תזונתיות חשובות לשמירה על תזונה נכונה ובריאה, עם דגש עם חלבונים שיחליפו את הבשר ומזונות עתירי ברזל:
פחמימות- השתדלי לצרוך פחמימות מקמח מלא העשיר בסיבים תזונתיים- תורמים לתחושת השובע ולשמירה על הבריאות: : לחם מלא (ממש לא צריכה לחם קל) , פסטה מקמח מלא או דורום, אורז מלא או בסמטי, קינואה, כוסמת, בורגול, קוסקוס מלא, שיבולת שועל, גריסים, דגני בוקר מחיטה מלאה מופחתי סוכר, בטטה ועוד.
חלבונים- הקפידי על צריכת מוצרי חלב עד 5%, ביצה ביום, קטניות- מהוות תחליף לבשר וכן עשירות בברזל( אפונה, עדשים, גרגירי חומוס, פולי סויה, שעועית), כדאי לשלבן עם דגן מלא בארוחה כמו אורז למשל.
חלבונים נוספים מהצומח שכדאי לך לשלב בתפריט- סייטן, פתיתי סויה, טמפה, טופו.
אם את אוכלת דגים אז כדאי לשלב בתפריט טונה או מנת דג בתנור במהלך השבוע.
שומנים- מומלץ לצרוך שומנים בלתי רוויים המגיעים מהצומח: שקדים טבעיים לא ממולחים (מכילים ברזל) , אגוזים טבעיים( מכילים ברזל), אבוקדו, שמן זית, קנולה, טחינה משומשום מלא, זיתים.
לגבי ירקות- הבנתי שיש איזו בעיה עם אכילת ירקות, אולי תנסי לטעום בכמות קטנה כל פעם סוג אחר עד שתמצאי מה עושה לך טוב וטעים לך. את יכולה לנסות גם לאכול ירקות מבושלים כמו: גזר, קישוא, שעועית ירוקה, כרובית , ברוקולי ועוד.. ירקות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים ולכן כדאי לשלבם בתפריט.
פירות- שלבי 2 מנות פרי ביום- גם הם מהווים מקור לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
מים- מהווים את המרכיב העיקרי בגופינו. השתייה המומלצת ביותר היא מים! המים מכילים מינרלים חשובים כגון: סידן, מגנזיום ופלואור ותורמים לבריאות גופינו.
מומלץ להימנע משתייה מתוקה המכילה כמויות אדירות של סוכר.
?גיוון בסוגי המזון- יש לכלול בתפריט היומי מזונות מכל קבוצות המזון עם דגש על בחירת מזונות בריאים מכל קבוצה כפי שמפורט מעלה (פחמימות מורכבות מקמח מלא, חלבונים בעלי תכולת שומן נמוכה, שומנים בלתי רוויים מן הצומח, ירקות ופירות מסוגים וצבעים שונים).
?רצוי שכל ארוחה תכיל 2-3 קבוצות מזון.
?אכילה מסודרת- יש לאכול 3 ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים וערב) ו-2 ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות. מומלץ לשמור על מרווחים שווים של 3 שעות בין ארוחה לארוחה.
בהצלחה,
קארין גרינבוים
דיאטנית קלינית B.Sc,RD.
לתאום פגישת יעוץ והתאמת תפריט באופן אישי ניתן ליצור קשר בטלפון: 0545898906.
הקליניקה ממוקמת בשכונת המשתלה בתל אביב.
https://www.facebook.com/karingreenboim?ref=hl