התמודדות עם השמנת ילדים בחופש הגדול

החופש הגדול מביא איתו הזדמנויות משמינות במיוחד

כללים בסיסיים במניעת השמנה אצל ילדים באופן כללי

• ילד בעודף משקל הוא חלק ממשפחה. מאחר והוא חש חריג במצבים רבים, חלילה מלגרום לו לחוש חריג גם אצלו בבית. לא נכון לקבוע חוק אחד לילד בעודף משקל וחוק אחר לילדים האחרים. כל חוק תזונתי שנקבע בבית צריך להיות נכון לכל הילדים וגם להורים.
• בבתים רבים קיים שפע יומיומי של פיתויים. המזווה מכיל מגוון חטיפים, עוגות ועוגיות. המקרר מלא מעדנים עתירי סוכר ושומן, ובפריזר מחכה הגלידה בכמה טעמים. יש מבוגרים וילדים שיודעים לחיות מול השפע הזה בדו קיום בשלום. אולם, אלה בינינו שהם בעלי נטייה להשמנה נוטים לאכול יותר מזונות עתירי קלוריות ככל שהם יותר נגישים ומגוונים. לכן, חשוב להוריד את המגוון והשפע. אפשר שיהיו בבית סוג אחד של עוגיות או ממתקים וסוג אחד של חטיף, באופן קבוע. כך המגוון משעמם, מתרגלים אליו ומתפתים ממנו פחות.
• האם הילד הרזה צריך לסבול בגלל שאחיו בעל נטייה להשמנה? שאלה זו נשאלת על ידי הורים רבים. התשובה היא לא, הילד הרזה לא צריך לסבול. אפשר לתת לו כמה שקלים או לרדת איתו למכולת, ושיבחר שם איזה ממתק או ארטיק שהוא רוצה. לא צריך שכל הפיתויים יחכו כל היום בבית, כי מי שיאכל אותם בסופו של דבר לא יהיה הילד הרזה.
• נסו להכחיד בבית את הפעילות המשמינה מכל: אכילה או נשנושים מול המסכים (טלוויזיה, מחשב, טאבלט וכדומה). כאמור, החלטה כזאת צריכה להקיף את כל בני הבית כולל ההורים, גם כשהילדים כבר ישנים (הם יודעים ברמה תת מודעת גם אם הם לא רואים בעצמם). מדובר בהחלטה לא קלה שמצריכה התמודדות מכולם. קבעו חוק חד משמעי: לא אוכלים יותר מול הטלוויזיה והמחשב, בשום שלב ובשום מצב. גם לא נשנוש או חטיף.
• שינוי לא קורה באופן מיידי. חשוב להאדיר ולחזק בתשבחות ותשומת לב כל התקדמות וכל הישג, גם אם הוא קטן. מצד שני, אם הילד אכל יותר מהדרוש או לא עמד בהבטחתו להתאפק - אל תעשו מזה עניין גדול. הוא רק ילד, הוא עושה כמיטב יכולתו. עדיף לחזק את ההצלחות מאשר להקדיש תשומת לב לכשלונות.
• התייחסו אל הילד בעל הנטייה להשמנה כאל שותף לדרך, ולא כאל פקוד. עדיף להתייעץ איתו ולשאול מה יכול לעזור, לברר איתו אילו שיטות הוא מעדיף, לחשוב איתו ביחד על ארוחות שהוא ישמח לאכול וכדומה. הנחתת החלטות ופקודות תביא להתנגדות ותסכול.

בנוסף להתמודדות במהלך כל השנה, בחופש הגדול נוספים אתגרים חדשים. להלן מספר הצעות שיעזרו לילדים עבור את הקיץ בשלום בלי לעלות במשקל.

סדר יום

כשאין סדר יום מוגדר קל יותר להיסחף לנשנושים סביב השעון. בחופש הילדים משנים לעיתים את שעות השינה. הבוגרים יותר לעיתים קמים בצהריים והולכים לישון לפנות בוקר. למרות זאת, הקפידו שעדיין תתקיימנה ארוחות מסודרות, גם אם הן בשעות לא מקובלות. ארוחות שבהן יושבים לשולחן מול צלחת ואוכלים - עוזרות לתחושת שובע וסיפוק מהאוכל, ומקטינות את הצורך בנשנושים במהלך שעות הערות. אם הילד מתעורר בארבע אחר הצהריים זה בסדר שיאכל בחמש, בעשר בלילה ובשלוש בלילה לדוגמא, כי כעת אלה שעות הערות שלו. אם ההורים ישנים בשעה הזאת - אפשר להכין מראש צלחת שהילד יחמם לעצמו במיקרוגל.

כנסו בנוסף:
טיגון שניצל ביתי: איך לטגן באופן הבריא ביותר?
הרגלי אכילה של ילדים: בעיות בהאכלה
ממרחים בריאים לכריכים לבית הספר
הצטרפות אל הניוזלטר של אתר FoodsDictionary

נייחות מול מסכים

רוב הילדים מוצאים את עצמם שעות רבות מול מסך כלשהו. נכון שזה נוח לפעמים גם להורים. בימי הלימודים מינון המסך המומלץ הוא לשעה או שעתיים ביום. בתקופת החופש ההגבלה יכולה להיות ל- 3-4 שעות ביום, רצוי לא רצופות. אפשר למשל לאפשר שעתיים בשעות הבוקר ושעתיים בשעות הערב. אם לא הצלחתם להפחית משמעותית את שעות המסך - זה הזמן למזער נזקים: קובעים כל שעה תזכורת בטלפון הנייד, וכשהתזכורת מגיעה עוזבים את המסך ומבצעים כמה תרגילי התעמלות או ריצה קצרה במשך 5 דקות. בהזדמנות זו גם משתדלים להסתכל על חפצים רחוקים ולצדדים כדי לשמור על בריאות העיניים. יש אפליקציות רבות שמציעות תוכניות פעילות גופנית בנות כמה דקות, אפשר לבחור בהן כאפשרות להפסקה בת כמה דקות. על מנת לעזור להוצאת אנרגיה והפחתת שעות מסך - על ההורים לעודד ולאפשר פעילויות אחרות: קייטנות, בריכה, ים, יציאה לגני שעשועים, טיולים, משחקי כדור או רכיבה על אופניים בחוץ וכדומה. בשעות החמות כדאי לחשוב על פעילויות בבית כמו משחקים משותפים, משחק עם חברים (לא מול מסך), עבודות יצירה וכדומה.

התמודדות מול שפע פיתויים

החליטו ביחד על "תקציב יומי", למשל 2 ממתקים, או חטיף אחד וממתק אחד. גודל מנת חטיף: שקית במבה קטנה או כוס חד פעמית עם חטיף אחר. גודל מנת ממתק: ארטיק פשוט חלבי או קרח, או כדור אחד של גלידה, או חצי כוס גלידה בבית, או שורה של שוקולד, או 1-2 עוגיות או פרוסת עוגה, או 2 סוכריות נחשים או חמצוץ אחד. על הילד להשתדל לעמוד בתקציב היומי הזה. טיפ שיעזור: לעודד את הילד להתאפק עם החטיף או הממתק עד שעות אחר הצהריים המאוחרות, ולאכול אותו רק אז. כך אנו מוודאים שהילד יעמוד במגבלה.

כשהילד המשועמם נודד לו שוב ושוב לכיוון המקרר, מה הוא מוצא שם? פיתות, גבינות שמנות, גלידות, עוגות, ממתקים - מאכלים מפתים ומעודדים השמנה. עדיף לא לקנות אותם ושלא יחכו בבית. הקפידו שיהיו במקרר ירקות ופירות שטופים, חתוכים מראש ונגישים בקערה שקופה מכוסה בניילון נצמד או במכסה שקוף כדי שהילד יוכל לראות אותם. הציעו לו לאכול אותם כשבא לו משהו בין הארוחות. ירקות מיני הנפוצים כיום ברשתות השיווק יכולים לקסום לילדים: פלפלים קטנים אדומים וצהובים, מלפפונים קטנים, עגבניות שרי, צנוניות קטנות, גזרים קטנים. את אלה אין צורך לחתוך. בנוסף, אפשר לשטוף ולחתוך מראש פרחי כרובית, צנוניות, קולורבי, שומר ועוד. כדאי להחזיק במקרר מעדנים עד 1.5% שומן, גבינות עד 5% שומן, לחם מקמח מלא (רגיל או קל), פסטרמה - מזונות שגם נשנוש מקרי שלהם לא יסתכם בנזק קלורי רב.

פירות הקיץ מפתים את כולם, אך חשוב לשמור על כמות מתאימה גם אצל ילדים. נסו לקנות פירות בעלי כמות מוגדרת: הציעו אפרסק, משמש או שזיפים. נסו לקנות פחות ענבים ואבטיח, אותם אוכלים בכמות מוגזמת בדרך כלל. גודל מנת ענבים הוא חצי כוס , גודל מנת אבטיח הוא כוס אחת. בדרך כלל, אוכלים מהם לפחות 3 מנות או יותר. הדרך להגביל כמות היא להגיש בקערית אישית בגודל כוס בערך. אפשר למלא אותה באבטיח למשל, ועדיין לא להגזים מדי בכמות.

אכילה בחוץ

בתקופת החופש הגדול ההזדמנויות לאכילה בחוץ הן רבות: בריכה, ים, סרטים והצגות, אירועים שונים, ימי כיף, טיולים ועוד. אירועים רבים כאלה מסתיימים במסעדות, או קנייה של ארוחות מפוקפקות במזנונים המקומיים, המציעים בדרך כלל המבורגרים עם צ'יפס או שניצלים עם צ'יפס ושתייה מתוקה. העלייה התלולה במספר הארוחות נוטפות השומן תביא עד מהרה לעלייה במשקל הילד הנוטה להשמנה. אחת הדרכים הבדוקות להפחתת האכילה בחוץ הוא תכנון והתארגנות מראש: תאמו ציפיות עם הילדים ("הפעם אנחנו מביאים ארוחה מהבית, לא קונים אוכל"). הכינו ארוחה שהילדים ישמחו בה, בכל זאת באתם לבלות. הזכירו לילדים שמותר להם לבחור ממתק, ארטיק או חטיף שתקנו להם במסגרת התקציב היומי שלהם לממתקים. הסבירו לילדים שהאוכל במזנון אינו בריא.

קבעו עם הילדים מראש כמה פעמים במהלך החופש תאכלו ארוחה בחוץ בהתאם לבחירתם (המבורגר, פיצה, פלאפל, שווארמה וכדומה). מומלץ שהזדמנויות כאלה יגיעו לא יותר מאשר פעם בשבוע. שתייה מתוקה (כולל מיצים, שתייה מוגזת, מיצים סחוטים טרי, נקטרים למיניהם) מכילה כמות קלוריות רבה (בקבוק של חצי ליטר מכיל בדרך כלל לפחות 200 קלוריות). נסו להפחית את כמות השתייה המתוקה שהילד שותה בחוץ, הביאו אתכם מים, או מים עם מעט סירופ. במסעדה הזמינו קנקן מים משפחתי.

מציאת תחומי עניין חדשים

חלק גדול מהאכילה הנשנשנית בחופש נובעת משעמום. גם שעות המסך המרובות קורות בדרך כלל מחוסר ברירה אחרת. נסו למצוא עבור הילדים בגילאים הצעירים, ויחד עם הילדים בגילאים הבוגרים יותר, תחומי עניין או תעסוקה שיעזרו להם למלא את הזמן. אפשר לנסות תחומי אומנות חדשים (אורגמי? עיסת נייר? פיסול בחימר?), לחפש עבודה זמנית יזומה או אמיתית (שטיפת מכוניות, טיול עם כלבים, עזרה בעבודה של ההורים, קייטנה מאולתרת לאחים הקטנים), לשתף את הילדים במשימות של גדולים (גינון, מיון של ספרים, בישול, אפייה), למידה של משחקים חדשים (שחמט? שש בש?), התנסות בסוגי ספורט שעדיין לא ניסו וכדומה.

בברכת חופשה נעימה,
נירה אולנד, דיאטנית קלינית.
אל האתר של נירה: www.niraoland.blogspot.co.il